Jo mere koffein du forbruger, den sandsynlige du skal være mangelfuld i D -vitamin

Mens overvågning af dit koffeinindtag er vigtigt, er det lige så vigtigt, at denne undersøgelses fund inspirerer dig til at se på, hvor meget D -vitamin du skal få, symptomer på D -vitaminmangel for at holde øje med, og de bedste fødevarer, der vil hjælpe dig op dit D -vitaminindtag.

Kan vi få alt det vitamin D, vi har brug for fra solen?

I u.S., Den anbefalede kostegodtgørelse (R.D.EN.) D -vitamin er 600 IE for alle, inklusive dem, der er gravide eller ammer, mellem en og 70 år. Mennesker over 70 år anbefales typisk at få 800 IE til at redegøre for nedsat D -vitaminabsorption og øget risiko for knoglebrudd.

D -vitamin er kendt som ”Sunshine Vitamin”, fordi det kan fremstilles i kroppen gennem eksponering for sollys. ”Generelt kan tyve til tredive minutters eksponering midt på dagen for sollys på en stor del af udsat hud producere ca. 10.000 til 20.000 IE,” siger Michael T. Murray, ND, forfatter og Chief Scientific Advisor hos Iherb. ”I lyshudede individer, der udsætter meget af deres krop for direkte sollys, kan producere så meget som 10.000 IE på 10 minutter; I mørkere flåede mennesker kan det tage betydeligt længere soleksponering for at producere det samme beløb."

Men hudfarve er ikke den eneste barriere, der kan begrænse effektiviteten af ​​soleksponering for at få din krop til at producere D -vitamin. ”Selvom din hud fremstiller D -vitamin, når den udsættes for solen, er processen ikke altid effektiv,” siger Samantha Cassetty, MS, RD og rådgiver for Performance Kitchen. ”For eksempel, hvis du bærer solbeskyttelse eller det er overskyet, er aktiveringsprocessen mindre effektiv. Plus, risikoen for soleksponering, som hudkræft, opvejer fordelene ved D -vitaminaktivering, så det er bedre at fokusere på mad og kosttilskud end at tilbringe tid i solen uden tilstrækkelig solbeskyttelse."

Hvad er de bedste vitamin D -fødevarer?

Desværre findes D -vitamin ikke naturligt i mange fødevarer. ”Mad, der indeholder større mængder D -vitamin, inkluderer svampe, fedtfisk, fiskeleverolie og æg, men mange fødevarer og drikkevarer som mælk, appelsinsaft og korn er befæstet med D -vitamin,” siger Valerie Agyeman, RD, LDN og Nature Made Wellness Ambassador.

Med hensyn til at få det mest vitamin D Bang-for-your-buck, siger Cassetty, at laks sandsynligvis er den øverste kilde til vitamin D. ”En servering med tre ounce af kogte, opdrættede atlantiske lakseforsyninger omkring 450 ius af dette næringsstof. Plus, du får meget tiltrængte omega-3-fedtsyrer samt en kvalitetskilde for protein, ”siger hun. Cassetty fremhæver andre muligheder nedenfor:

• To æg har 82 ius, der er koncentreret i æggeblommen. Æg er også en let proteinkilde.
• En tin af sardiner giver 178 ius af D-vitamin såvel som omega-3-fedtsyrer. Sardiner kan være noget polariserende, men hvis du kan lide dem, er de ekstremt nærende.
• En kop mælk har 117 IE, da mælk traditionelt er befæstet med D -vitamin. Så hvis du bruger et mejeri -alternativ, er det en god ide at kontrollere etiketter for at finde en erstatning, der er befæstet med D -vitamin såvel som calcium. Du vil blive overrasket over, hvor mange mejerifri mælkeprodukter der ikke er befæstet.
• 1/2 kop rå svampe giver 366 IU.
• Nogle gange er korn befæstet med D -vitamin, og hvis dette er tilfældet, kan du imødekomme ca. 15 procent af dine daglige behov mellem en servering af korn og en halv kop mælk.

Ifølge Murray er diætkilder til D -vitamin imidlertid utilstrækkelige i de fleste omstændigheder til at imødekomme kravene. ”De fleste sundhedseksperter anbefaler supplementering med en dosering af vitamin D3 i intervallet 2.000 til 5.000 IE dagligt. Den eneste måde at bestemme, hvor en person kan falde, er ved at teste. Mange læger kontrollerer nu rutinemæssigt D -vitaminstatus hos deres patienter.”Murray siger også, at det at tage vitamin D3 med et måltid, der indeholder nogle fedt eller olier, vil forbedre absorptionen. Husk, at selvom D -vitamin og D3 ofte betragtes som udskiftelige, med hensyn til kosttilskud, er vitamin D3 lidt lettere at absorbere.

Hvordan din krop fortæller dig, at den har brug for mere D -vitamin

Hvis du er en seks-kop-af-kaffe-en-dags slags person, er nogle tegn på D-vitaminmangel til at se efter Agyeman muskelsvaghed, hårtab, reduceret immunitet, træthed og knogletab og/eller smerte.

”Da D -vitamin er involveret i fremme af calciumabsorption, kan utilstrækkeligt indtag resultere i tynde, svage knogler, hvilket i sidste ende kan føre til osteoporose,” siger Cassetty. ”Plus, det er involveret i regulering af betændelse i vores immunrespons, hvilket kan være grunden til, at lave niveauer er knyttet til højere virushastigheder og autoimmune lidelser. D -vitaminmangel er også blevet knyttet til type 2 -diabetes. Du kan opleve vage symptomer, som træthed, eller du har måske ikke nogen symptomer. Derfor er det smart at få dine niveauer kontrolleret med jævne mellemrum og tage et supplement."

D -vitamin til side er det klogt at overveje at indtage koffein i moderation.

”Uanset din kilde til koffein anbefaler mange sundhedsorganisationer at begrænse den til 400 milligram pr. Dag for raske voksne,” siger Agyeman. Som nævnt er det omkring fire til fem små kopper sort kaffe. "Gravide kvinder, ammende kvinder, individer med hypertension og ældre bør overveje at begrænse deres indtag på grund af øget risiko for negative bivirkninger fra koffein såsom angst, hjertebanken og hovedpine. Børn og teenagere bør også begrænse det samlede koffeinindtag, da det kan øge blodtrykket og føre til søvnforstyrrelser, ”siger hun.

Bundlinie? Det kan være tid til at overveje at omdanne din dobbelte espresso til en cappuccino lavet med befæstet mælk.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.