De sunde grunde til, at quinoa fortsætter med at regere øverste i kornskåle overalt

3. Det er højt i folat. Registreret diætist og 80 tyve ernæringsstifter Christy Brissette, RD, påpeger, at quinoa er en god kilde til folat, med 78 μg i en kop. "Folat er et B -vitamin, der er nødvendigt for at fremstille DNA," siger hun. Dette vitamin er også afgørende under graviditeten, da det understøtter sund føtaludvikling.

4. Quinoa støtter også knoglesundhed. Quinoa indeholder også calcium (31 gram), fosfor (281 gram) og magnesium (118 gram). Ifølge Brissette er både magnesium og fosfor knyttet til at spille en nøglerolle i knoglesundheden (sammen med superstjernekalcium, selvfølgelig) og hjælpe kroppen med at gøre protein.

5. Det er en vegansk kilde til jern. Jern er noget sværere at komme forbi i plantebaserede kilder, men Quinoa tilbyder op omkring 3 gram pr. Portion (ca. 17 procent af dit anbefalede daglige indtag). "Jern er en vigtig del af hæmoglobin, et protein, der bærer ilt rundt om din krop. Det hjælper. Jern er nøglen til sunde muskler, cellefunktion og til at skabe visse hormoner, "forklarer Brissette og tilføjer, at kobber fungerer med jern til dannelse af røde blodlegemer.

Mens Quinoas ernæringsstatistik er temmelig imponerende, siger Brissette, at det stadig er bedst at afslutte din quinoa med nogle andre protein- og fiberkilder. "Jeg opfordrer mine klienter til at sigte mod otte til 10 gram fiber ved hvert måltid for at hjælpe dem til deres daglige mål," siger hun. "Tilføjelse af en halv kop bønner, ærter eller linser til din quinoa får dig derhen."Hun foreslår også at pakke i nogle fiberrige grøntsager, såsom broccoli eller rosenkål, for at afrunde tingene.

På proteinfronten anbefaler Brissette at tilføje æg, kylling eller fisk for at gøre det mere til et komplet måltid. "Ved et måltid ønsker du at få omkring 20 til 30 gram protein. En kop quinoa har omkring otte gram, der fungerer bedre som en snack end et måltid, ”siger hun.

Tips til at købe og lave quinoa

Selvom quinoa er naturligt glutenfri, hvis du har en allergi eller følsomhed over for gluten, er det vigtigt at dobbeltkontroller etiketten. En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fandt ud af, at nogle quinoa i købmanden havde detekterbare spor af gluten.

Hvis du køber rå quinoa, der ikke er forudvasket, skal du give den en blid skylning derhjemme, før jeg laver mad. Quinoa er naturligt belagt i saponin, der fungerer som et pesticid. Selvom der ikke er kendte risikofaktorer, kan det ændre smagen og efterlade en let bitterhed. Skyl det af, og du skal være god til at gå.

Madlavning quinoa er heldigvis temmelig enkel. Alt hvad du gør er at tilføje det til en gryde med kogt vand (det mest almindelige forhold til madlavning quinoa er en kop frø pr. To kopper vand, men kontroller instruktionerne på det specifikke produkt, du har købt til specifik vejledning). Derefter skal du bare dække det og lad det koge i ti til 15 minutter på lav varme. Quinoaen skal være fluffy som ris, ikke crunchy.

Nu hvor du ved, hvordan du laver det, kan du nyde din quinoa i en af ​​opskrifterne nedenfor:

3 måder at nyde quinoa på

1. Chewy Blueberry Millet quinoa snack barer

Quinoa er oftest indarbejdet i salater og kornskåle, men du kan arbejde frøet lige ind i en snackbar. Behandlerne fungerer som en lækker eftermiddagsbehandling eller en snack efter træning.

2. Vegetarisk quinoa sorte bønne burgere

En anden uventet måde at lave mad med quinoa er ved at parre det med sorte bønner for at lave veggie patties. Både ingredienser er gode kilder til protein og fiber, og kombination af dem varierer tekstur og smag end bare at bruge en på egen hånd.

3. Maple kanel morgenmad quinoa skål

Du kan endda have quinoa til morgenmad ved at subbere den ind for havre. Den lidt nøddeagtige smag parres godt med opvarmende smagsnotater, som den ahorn og kanel, der bruges i denne opskrift. Top det med din yndlingsfrugt for at tilføje lidt ekstra sødme til din skål.

Mens du strømper op på sunde hæfteklammer, kan du overveje at tilføje disse sunde must-haves til dit pantry, inklusive fire favoritter fra Foodie Alison Wu.