Sov som crap? Her er 13 tip til at komme igennem dagen på en positiv, energisk note

Naturligvis kan alt dette være lettere sagt end gjort-partikulært, hvis træthed eller sløvhed kommer i vejen for virkelig alt. Nedenfor deler eksperter trin, du kan tage for at flytte din krop ind i go-mode og føle sig mere vågen efter en nat med dårlig søvn.

13 eksperttips til at føle sig vågen, energisk og endda glad, når du løber i lille søvn

1. Få noget lyse lyseksponering første ting

Lys er en af ​​de største største faktorer, der signaliserer, at hjernen er vågen, og det er desto vigtigere, når du prøver at slå en forestående bølge af træthed fra en skør nattesøvn. ”At starte dagen med skarpt lys, især i den første time efter opvågning, kan hjælpe vores biologiske ur nulstillet og i det væsentlige oplade sit batteri for at holde os i gang i løbet af dagen,” siger adfærdslige søvnekspert Carleara Weiss, PhD, MS, RN, Sleep Videnskabsrådgiver for Aeroflow Sleep. ”Du kan simpelthen tænde lysene og åbne persiennerne eller bruge en letterapikasse eller solopgangs vækkeur."

Endnu bedre ville dog være at træde ud i sollyset. ”Ikke kun vil sollyset hjælpe med at slukke for melatoninhanen i dit hoved, men også den friske luft hjælper dig med at vække dig,” siger klinisk psykolog Michael Breus, ph.d. Tilføj en bevægelse ved hjælp af en morgenvandring, så øger du også din appetit på en fyldning, energigivende morgenmad (mere om det nedenfor).

2. Gør det til et punkt at hydrat

Sovhandlingen er dehydrering af naturen, siger Dr. Breus. Du genopfylder ikke din krops vandreservoir i det fulde tidsrum, som du snoozing-og hele natten er dens naturlige genoprettende processer med på overdrive. Det alene gør sagen for et glas vand første ting på nogen dag. Men hvis du føler dig særlig træg, skal du overveje det desto mere nødvendigt.

3. Bevæg din krop

Enhver form for øvelse, hvad enten det er indendørs eller ude, er en nyttig jumpstart for kropsuret, siger Dr. Weiss. Og hvis bevægelse er noget, du legitimt nyder, vil du øge dit humør og dine energiniveauer på én gang, siger Rubin. Det skyldes, at øvelse frigiver en hel kaskade af feel-good neurotransmitters, startende med serotonin og norepinephrin og fortsætter med endorfiner (hvis du har tid nok til at træne i cirka en time).

Hvis du vågner op og føler dig for søvnig til at få din krop virkelig Går, du kan også prøve at strække eller en kort yogastrøm for forsigtigt at øge cirkulationen. Og hvis den sløvhed kryber op senere på dagen? Prøv at bevæge din krop igen, selv i kun et minut eller deromkring hvert 60 minut, siger Dr. Breus.

4. Hop ind i et koldt brusebad

Stykket af koldt vand kan bringe dig lige til dine sanser. Hvis du kan bære det, foreslår Åslund et koldt vandbruser (eller bare en koldt vand ansigtsvask) til øjeblikkelig vågenhed, når du desperat har brug for det.

5. Spis en afrundet morgenmad

At springe morgenmad overlader dig mangler vigtige næringsstoffer, der kan være svære at sammensætte hele dagen. Men måske endnu mere øjeblikkeligt, det forlader dig at køre uden brændstof, hvilket ikke er det, du vil, når du allerede prøver at finde ud af, hvordan du skal føle dig vågen med lidt eller ingen søvn. Så det er vigtigt at spise noget-Og ideelt set en morgenmad rig på fiber og protein, som avocado toast med et æg eller havregryn.

For ikke at nævne, handlingen med at spise morgenmad har en stærk indflydelse på døgnrytmen. ”Madindtagelse er et signal til det indre kropsur om, at det er dagtimerne, og til gengæld er det også tid for dig at starte din dag,” siger Åslund. Når dit fordøjelsessystem hvirrer til livet som svar på dit måltid, vil du også.

6. Har en sent om morgenen kaffe

At operere på lidt søvn kan betyde, at du har brug for et koffeinforøgelse til funktion-hvilket er helt okay. Men modstå trangen til at gøre det til den første ting, du gør; Det er bedst at vente til den naturlige spids i cortisol, der følger med at vågne op, begynder at aftage af og derefter genopfylde den med din kaffe omkring 9:30 a.m. eller senere.

Og ja, du kan gå tilbage for mere, hvis du føler behov for et løft senere på dagen. ”Vær bare opmærksom på, at den sikre anbefaling er 400 mg dagligt,” siger Dr. Weiss. ”Du kan opdele dette beløb i fire til fem koffeinholdige drikkevarer, senest 3 p.m., Fordi det kan tage fire til seks timer at fordøje koffein."

7. Kryds en enkel ting fra din opgaveliste tidligt på dagen

At føle sig produktiv kan tilbyde en hurtig burst med kan-do energi, som måske er det, du har brug for for at motivere dig selv for den kommende dag.

”Hvis du kan få dig selv til at gøre noget, der har været på din liste---kan det gå gennem mailen på tælleren eller tage den genbrugs-første ting om morgenen, det bringer en energiudgivelse og noget momentum,” siger Rubin. Det er lidt som, 'Hvis jeg gjorde det, så kan jeg gøre den næste ting og tinget efter det.'"Når noget er ude af din tallerken tidligt, føler du dig bare lettere," siger Rubin.

8. Gør en lille fordel for nogen

Det er kliché, men sandt: At få en anden til at føle sig godt er en hurtig måde at føle dig bedre på (og potentielt endda hjælpe dig med at leve længere). Så hvis det er en grin. ”Det kan være så simpelt som at indgå den e -mail -introduktion til en ven eller sende din nabo navnet på din blikkenslager, eller endda bare sms'e en ven, som du tænker på dem,” siger hun. Fordelen er en dobbelt whammy: ikke kun har du det godt til at gøre godt, men også du tager et øjeblik at komme i kontakt med et andet menneske, som også har en tendens til at udløse et humørstørrelse.

9. Brug distanceret selvtælling til selvmotivat

At tale til dig selv i den tredje person kan forvandle dig til din egen motiverende træner, siger Rubin. Det kan være noget så simpelt som, "Hej, [indsæt dit navn her], få det sammen. Du fik ikke en god nattesøvn, men det gør du normalt, så dette er ikke en big deal, "eller uanset hvilke ord du tror vil hjælpe dig.

10. Undgå så meget raffineret sukker, som du kan

Med hensyn til langvarig sundhed er det ikke godt at spise forarbejdet sukker. Men når du prøver at føle dig vågen efter en nat med fitfuld søvn, er den øjeblikkelige virkning af sukker ekstra-spamning.

På den ene side vil du sandsynligvis have sukker mere, end du normalt måske. ”Dårlig søvn skader reguleringen af ​​hormoner leptin og ghrelin og øger følgelig følelsen af ​​sult og trang efter forarbejdede fødevarer,” siger Dr. Weiss. Men når du er i den fysiske tilstand, kan du overveje at undgå fristelsen på grund af dens tendens til at tilbyde en hurtig brast af energi efterfulgt af et endnu værre nedbrud, siger Dr. Breus. Det sætter dig i en position med at føle sig endnu mindre energisk, end du oprindeligt gjorde, hvilket starter den onde cyklus igen.

Fokuser i stedet på at spise lys og hyppige måltider med lavt sukker for at holde dit blodsukker og energiniveauer stabilt hele dagen, siger Åslund.

11. Tag en power lur

At 2 eller 3 s.m. Eftermiddagsnedgang er endnu mere reel efter en nat med dårlig søvn. Og at give det ved at sammenkalde på sofaen i en hurtig 20 til 30 minutter kunne være bare det, du har brug for at tackle noget af den søvngæld. Bare sørg for, at din lur ikke strækker sig længere end det, så du risikerer ikke at dyppe i et dybere søvnstadium, hvorfra det vil være sværere at vågne op igen.

12. Klip dig noget slap

Det er let at lade den enkle kendsgerning, at du havde en dårlig nattesøvn, send dig til en bekymring spiral. Når alt kommer til alt er søvn så vigtig, at mange af os ender med at være bekymrede over ikke at få nok af det og de konsekvenser, der kan have på vores præstation og sundhed, siger Åslund. ”Men den lejlighedsvise dårlige nat er normal og sker med os alle,” siger hun. ”Hvis din træthed om dagen ikke er resultatet af en søvnforstyrrelse, der muligvis har brug for behandling [hvilket betyder, at det ikke er kronisk], giver du dig selv en pause og sænker de forventninger, du måtte have til din præstation den næste dag Gør.”Vedtagelse af denne tankegang vil også gøre det lettere at holde stress over søvn fra, paradoksalt nok, hvilket gør det sværere at falde i søvn den følgende nat også.

13. Opret en simpel belønning for dig selv

Kendskabet til en belønning i din fremtid kan være nok til at holde dig nynnende godt, selv på næppe nogen søvn overhovedet. ”Jeg foreslår ofte at have en liste over sunde 'godbidder', så du kan indstille dem som belønninger for, når du ved, at du har brug for lidt af en genopladning," siger Rubin. ”Disse kan omfatte at lave et kort puslespil, lege med din hund, se en scene fra din yndlingsfilm, tænde et lys eller noget andet, som du ved, vil skifte dit humør i en positiv retning."

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.