Mød den ab-busting-bevægelse, der også hjælper med lændesmerter døde bug

Hvordan man udfører den døde bugøvelse på den rigtige måde

Vil du arbejde den døde bug ind i din næste træning? Du vil sikre dig, at din formular er plet på andet, det vil ikke gøre meget for dig. Følg disse syv eksperttips:

1. Undgå at trykke på din lav ryg i måtten

"I stedet skal du fokusere på at holde din bækken parallel med din måtte, så du aktiverer dine abdominaler og ikke anstrenger din ryg," siger Erica Ziel, forfatter, personlig træner og grundlægger af Core Athletica.

2. Hold din vejrtrækning konsekvent

Husk at indånde, når du forlænger dine lemmer og udånder, når du vender tilbage til startpositionen, tager dybt, endda åndedræt. "Det, vi har tendens til at gøre, er at fudge åndedrætsværket og sætte unødvendig aktivering i quads og hoftefleksorer," siger Brian Spencer fra East River Pilates i denne døde bug -tutorialvideo til Well+Good.

3. Gør det ikke til en nakke træning

Hvis din hals har en tendens til at blive irriteret, når du bøjes op, skal du bare holde hovedet nede på gulvet, foreslår Ziel. Du vil stadig føle det masser i din kerne. Også, "Når du når din arm over hovedet, kan du prøve.

4. Se din formular til bordpladen

Det er let at overse dit udgangspunkt, men du vil sikre dig, at disse knæ er direkte over dine hofter i bordpladen. "Vi har en tendens til at bringe knæene for langt ind, og griber automatisk på disse hoftefleksorer og afrunder den lave ryg," siger Spencer.

5. Du skal ikke bekymre dig om, hvor langt dine lemmer strækker sig

Fokuser mindre på, hvor meget du flytter, og mere på at holde ordentlig (og sikker) form. "Hold knæene bøjede i stedet for at udvide for langt, hvis du føler nogen spænding i korsryggen," siger Ziel. Nå kun yderligere, når du føler alt på det rigtige sted. "Det er altid bedre at opbygge bevægelsesområde, når du har fået de korrekte muskler styrket nok til at stabilisere denne øvelse i stedet for at gå og dumpe for meget arbejde i lav ryg, hofter eller quads," siger Spencer.

6. Gå langsomt

"Form er alt, så indånder og kontroller din kadence," siger Kom. "Hvis du begynder at træthed eller føle nogen belastning i ryggen eller nakken, skal du bare bringe det udvidede ben lidt højere i luften, så det er mere af en stump vinkel fra din hofte, snarere end en lige linje-jo højere Det er, jo mindre belastning på ryggen."

7. Når du har fået død bug nede, kan du prøve variationer, der sparker tingene op

Hvis den traditionelle døde bugøvelse ikke udfordrer din kerne så meget, som du vil, kan du prøve den Kolar Dead Bug, der bruger en væg, eller tilføj en mobilitetspind, som Jennifer Anistons træner anbefaler. Din kerne vil takke dig.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.