Jeg prøvede at kontrastere badning for at føle, hvad det faktisk er som-og lærte, hvorfor det kan hjælpe bedring, betændelse og lang levetid

Dr. Lipman anbefaler at bruge en infrarød sauna specifikt. ”Infrarøde saunaer varme med infrarød lys og opvarm kroppen indefra, ikke kun på overfladen,” forklarer han. ”Du sveder stadig som en prisfighter, men med mindre varme-relateret ubehag, end du ville opleve i en traditionel sauna.”Han anbefaler at få din læge okay først, men siger” tid brugt i en infrarød sauna kan være en mere sikker og mere behagelig måde at forsigtigt arbejde med en god sved."

Infrarøde saunaer kører cirka 120-140 grader Fahrenheit. Denne type varmeeksponering kan hjælpe med at bekæmpe smerter og smerter, øge immuniteten ved kort at hæve kroppens kernetemperatur og stimulere blodgennemstrømningen.

I en 2016 -undersøgelse af finske mænd var dem, der brugte en sauna fire til syv gange om ugen, 66 procent mindre tilbøjelige til at blive diagnosticeret med demens end dem, der kun brugte en sauna en gang om ugen. Relateret forskning fandt også, at hyppig sauna -badning også var forbundet med en reduceret risiko for dødelighed relateret til hjertesygdomme.

Når du tilføjer koldterapi til blandingen, kan kontrastbadning føre til øget cirkulation, hvilket kan hjælpe med at mindske muskelsården, reducere træthed og lindre smerter. Som Healthline forklarer, når din krop er i koldt vand, bliver dine kapillærer (små blodkar) mindre, og når du er i varmt vand, åbner dine kapillærer op.

Nogle kontrastbadeentusiaster tror på disse kredsløbsændringer-den pulserende handling af dine blodkar,. Faktisk fandt en metaanalyse offentliggjort i 2017, at kontrastbadning hjalp atleter med at komme sig efter træthed efter begivenheder.

Fysioterapeut Leada Malek, DPT, SCS, siger, at kontrastbadning er mere effektiv til bedring end passiv hvile efter træning, ”Selvom du muligvis skal træne på eliteniveauer for denne effekt.”Moderat aktive mennesker finder måske lige så meget af en genopretningsfordel med andre former som strækning og komprimering, siger hun.

I det mindste kan kontrast badning dog tilbyde et mentalt løft. Et 2013 -papir i Plos en siger, at "vand nedsænkning kan tilbyde en generisk psykologisk fordel, hvorved atleter simpelthen føler mere 'vågen' med en reduceret fornemmelse af smerte og træthed efter træning."

Kan kontrastere badning faktisk bremse aldringsprocessen?

Meget af forskningen om kontrastbadning fokuserer på bedring, især for atleter, men Dr. Lipman siger, at kontrastbadning også kan øge sundheden for dine celler, hvilket bremser aldringsprocessen.

Især kold eksponering har vist sig at øge produktionen og sundheden for mitokondrier hos mus hos mus. Mitokondrier er cellens kraftcentre og som dr. Lipman forklarer det i sin bog De nye regler for aldrende godt, De er ”den essentielle kraft af liv og levetid."

”Mitokondrier omdanner mad og ilt til ATP eller adenosintriphosphat, en type molekyle, der driver biokemiske reaktioner,” forklarer han. ”ATP -molekyler er især rigelige i cellerne i dit hjerte, hjerne og muskler.”Dette er grunden til, at mitokondrisk funktion er så vigtig for den generelle sundhed og lang levetid.

Kontrast badning kan også øge autofagien, hvilket er, hvordan kroppen reparerer beskadigede celler. Dr. Lipman forklarer, at når celler bliver beskadiget, sparker den autofagiske proces ind, "genanvendelse" de stadig gode dele af cellen for at skabe nye, sunde celler.

”Autofagi kan sammenlignes med en cellulær ungdoms springvand og leverer en imponerende række forebyggende fordele, der beskytter os mod dysfunktion og sygdom,” siger han. Autophagy har mange forebyggende sundhedsmæssige fordele, såsom kontrol af betændelse, øget immunitet og ja, regulering af mitokondrisk funktion.

Hvordan det er at lave kontrast Bathing IRL

Heldigvis for min egen nysgerrighed og for journalistikens skyld havde mit fitnesscenter, Equinox Wall Street, for nylig fået et koldt springbad, der sidder i nærheden af ​​det opvarmede jacuzzi -karbad og tør sauna.

Selvom jeg havde besøgt saunaen og jacuzzi før, var jeg ikke sikker på, om jeg var klar til udfordringen med at sidde i et koldt spring. Alligevel, klædt i en badedragt i ét stykke, gik jeg mod Jacuzzi, som var omkring 102 grader Fahrenheit, og blev i cirka 20 minutter. Så gik jeg videre til den tørre sauna, som var omkring 180 grader Fahrenheit, i lidt over fem minutter. Så afslappende! Jeg ville ikke komme ud for at udsætte mig for noget ubehageligt, men jeg vidste, at jeg var nødt til at afslutte mit eksperiment.

Så snart jeg kom i det kolde spring, stak det frysende vand mine blotte ben. Vandet var 47 grader Fahrenheit, som ikke lyder så slemt, men jeg vil være den, der fortæller dig det det er Virkelig F'ing Cold. Jeg blev kun nedsænket op til toppen af ​​mine ben og varede 20 sekunder, før jeg kom ud. Jeg gik tilbage til den tørre sauna i et par minutter mere og besluttede at prøve igen; Selvom jeg var i stand til at komme op til midt i torso anden gang, varede jeg kun 15 sekunder, før jeg kaldte det en dag. Selvom jeg bemærkede et øjeblikkeligt mentalt løft, endte jeg med at tage et varmt brusebad i omklædningsrummet for at varme op igen.

Et par uger senere ville jeg se, om jeg kunne komme til et helt minut. Så jeg startede igen i Jacuzzi i 10 minutter, efterfulgt af den tørre sauna i 10 minutter til. Når det kolde spring var tilgængeligt, kom jeg ind. Jeg nedsænkede op til lige under mine bryster, men holdt mine arme uden for karret. Lad mig gentage, at det var Virkelig F'ing Cold, Men det lykkedes mig at gøre det til et helt øjeblik!

Jeg fandt, at det langsomt bevægede mine ben op og ned i karret (mens jeg stadig var under vandet) hjalp med at gøre det mere tåleligt. Breathing er også nøgle-mit vejrtrækningsmønster kunne kun beskrives som "en livstidsfilmskuespillerinde, der går i arbejde i en Made-for-TV-film," men det hjalp bestemt.

Jeg ved, at mange mennesker anbefaler at ende på kulde, men jeg kunne ikke forstå ideen om bare at gå tilbage til omklædningsrummet og skifte til mit gadetøj efter at have fryset mine boller af. Så jeg sluttede med endnu et par minutter i den tørre sauna, hvilket gjorde hele oplevelsen mere acceptabel.

Generelt følte jeg mig forfrisket. Den anden dag havde jeg været oppe siden 04:30 a.m., Og selv efter mit kolde spring omkring 9 den morgen havde jeg masser af energi hele dagen. Jeg bemærkede, at jeg følte mig lidt klarere, når det kom til at fokusere og få gjort arbejde (lad mig forord dette ved at sige, at jeg også tager Vyvanse til min ADHD, hvilket også er nyttigt til dette). Men der benægter ikke det øjeblikkelige mentale løft, jeg oplevede, efter at jeg kom ud af det kolde karbad.

Er kontrastbadning værd?

Jeg ved, at jeg er i en privilegeret position til at tilhøre et fitnesscenter, der har et jacuzzi -karbad, tør sauna og koldt spring, så jeg planlægger at tilføje dette til min rutine et par gange om ugen. Det kolde spring er bestemt en test af mental modstandsdygtighed; Jeg er fast besluttet på at arbejde mig op til to minutter med mine arme i karbadet. Faktum med selv varer i et helt minut er nok til at indpode tillid til mig selv.

Jeg er på ingen måde en hardcore atlet, så jeg er ikke sikker på, hvor fordelagtig kontrast badning vil være for min fitness -bedring. Men hvis det kan hjælpe mine muskler efter min styrke -træning, er det en ekstra bonus. Og de potentielle anti-aging fordele, der dr. Lipman skitseret er nok til at holde mig tilbage for mere.

Sådan gør du kontrastbading sikkert og effektivt

Mens ikke alle har adgang til kolde planter og saunaer, lad ikke det afskrække dig. Kontrastbehandling kan være så enkel som at afslutte dit varme brusebad med et minut eller to under koldt vand eller træde ud om vinteren i et par minutter efter at have været i et varmt indendørs rum.

Jordan Crofton, familiens sygeplejerske og direktør for patientpleje ved brønden, siger, at hun ofte anbefaler kontrast til badning til patienter. Hendes personlige regime er 10 minutter i et damprum efterfulgt af 10 minutter i en sauna, og derefter et par minutter i et koldt spring med åndedræt (for at hjælpe hendes krop med at slappe af, da ekstrem kulde kan chokere systemet). Hun gentager kredsløbet to til tre gange.

Hvis du prøver dette derhjemme, dr. Malek foreslår at starte med at tilbringe et minut i et varmt bad, efterfulgt af et minut i koldt vand og skiftevis i fem til 15 minutter, cirka en time efter træning. Det varme vand skal være mellem 95 og 100 grader Fahrenheit og koldt mellem 55 og 60 grader. Brug bare ikke mere end et par minutter ad gangen i det kolde vand for at forhindre hjerte-nød og andre negative bivirkninger-kaptajn på tre til fem minutter, toppe.

Crofton nævner, at nogle virksomheder tilbyder infrarøde saunaoplevelser i hjemmet, som HigherDoses infrarøde sauna-tæppe, som du kan gøre derhjemme og følge med et koldt bad eller bruser. Clearlight gør også infrarøde saunaer, du kan installere i dit hjem.

Stadig usikker? Start med at afslutte dit varme brusebad med 30 sekunder koldt vand. Hvis du kan lide, hvordan det får dig til at føle dig, er du måske klar til at tage den fulde kontrastbadningsplunge (bogstaveligt talt).

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.