Hvor mange miles om dagen skal du faktisk køre?

For at få det godt med at bruge mere tid på dine fødder foreslår Johnson at anvende en walk-run-strategi. ”Gør tre minutters løb efterfulgt af et minuts gåtur, og gentag det i 20 til 25 minutter,” siger hun.

Sørg for at komme i en god opvarmning, før du banker fortovet. Disse strækninger for løbere er et godt sted at starte (og afslutte). Og tilføjelse af disse yogaposer for løbere til din fitnessrutine er en god idé, såvel som de kan hjælpe med at fremskynde opsving. Den første kilometer har en tendens til at være den sværeste at komme igennem, uanset om du er nybegynder eller veteran. At have en morder -playliste kan hjælpe dig med at komme igennem i skridt også.

Løbere, der ønsker at opbygge udholdenhed, skal op deres kilometertal

Uanset om du har tilmeldt dig et halvmaraton, eller du bare vil være i stand til at hænge sammen med dine venner til weekendkørsler, er nøglen at bruge mere tid på dine fødder. ”Hvis du kun kører tre gange om ugen, kan du overveje at tilføje en fjerde dag til din rutine,” siger Johnson. ”Vær bare opmærksom på ikke at overbelaste dit system, og øg din kilometertal gradvist."

Så hvis du løber i 20 minutter tre dage om ugen, skal du banke det op til 25 minutter tre dage om ugen, eller tilføje et fjerde 20-minutters løb til din tidsplan. ”Dette er en god måde at tilføje lidt mere stress og tid til din krop og øge din udholdenhed over tid,” siger Johnson.

Selv hvis du er en erfaren løber, vil du være gradvis om det, så du ikke overhaster dit system. "For eksempel, hvis jeg er temmelig komfortabel med at køre 50-53 miles om ugen, vil jeg begynde at komme ind i 55-58 i 3 eller deromkring uger, før jeg krydser ind i 60-plus miles pr. Week-zone, " hun siger. "Justeringsperioden er afgørende, og du er meget mere tilbøjelig til at tilpasse sig med større kilometertal, hvis din krop gradvist og konsekvent er indbygget i den kilometertal."

Hvis du træner til et maraton, betyder kvaliteten af ​​dit løb mere end afstanden

Ligesom enhver krop er anderledes, er enhver maratonuddannelsesplan unik. Den vigtigste ting, når du træner i en 26.2-mils løb, siger Johnson, er kumulativ træthed, tanken om, at du trinvis er mere træt med hver løb, du logger, og at effekten af ​​al din fysiske anstrengelse bæres med dig i løbet af din træning.

Og mens mange populære træningsplaner har løbere, der toppede med en 20- eller 22-mil lang løb, siger Johnson, at det måske ikke er nødvendigt-og du kan have det bedre med at tilføje lette miles hele ugen. ”Folk er for risikable og har en tendens til at løbe for længe, ​​efter min mening,” siger Johnson. ”Jeg kan godt lide at pade ugen med lette miles rundt om kvalitetsindsats, som normalt er hastighed og længere løb."

Hvis du går efter dit første maraton og ikke er bekymret for dit tempo, siger Johnson at prøve at holde dit lange løb til højst 30 procent af din ugentlige kilometertal. (Så for mange løbere betyder det at toppe omkring 16-18 miles i lang løb.) "At gå over det kan sætte dig i større risiko for skader og helt ærligt, kan få dig til at føle dig som crap," siger hun. ”Det er vigtigt at forblive sikker, så du kan komme til den startlinje."

Hvis du vil løbe for at forbedre din fysiske eller mentale sundhed

"Ærligt, hvis dit mål er strengt vægttab, er det sandsynligvis ikke dit bedste valg," siger Johnson. ”I stedet vil jeg anbefale en kombination af løb og vægttræning, som vil være meget mere effektiv til at nå dine vægttabsmål."

Et styrkeuddannelsesregime, der inkluderer øvelser som squats, lunges og rækker-”dem, der rekrutterer mest antal muskler ad gangen,” siger hun-vilje din kalorieforbrænding op.

Og hvis du håber, at en løberhøj vil hjælpe med at øge dit humør og reducere stress, er videnskaben på din side for denne: undersøgelser har vist, at en af ​​de mest effektive måder at hjælpe de-stress er at bryde en sved. For at hjælpe med at afværge stress og depression foreslår forskere at træne i 45-60 minutter tre til fem gange om ugen og sigter mod at nå 50 til 85 procent af din maksimale hjerterytme. Har ikke en time til overs? ”Bare gør noget er bedre end intet, ”siger Johnson. ”Hvis du kun har 15 minutter, skal du komme ud i 15 minutter. Du vil sandsynligvis føle dig bedre bagefter.”Sammen med noget tarm-sundt vitamin D fra solens stråler, kunne en hurtig udendørs jaunt være den ultimative hjertebundende daglige pick-me-up. Race dig ned til fortovet?

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.

Oprindeligt offentliggjort den 24. maj 2017; Opdateret den 13. september 2019