En carb-rig middag kan være lige det, du har brug for til lydsøvn, siger en RD
Hvad forskningen fortæller os om kulhydrater og søvn
Horton siger, at der har været en vis interessant forskning i de sidste par år med at se på kulhydrige måltider og snacks og deres foreninger med forbedret søvnkvalitet. En gennemgang fra 2022 af forskning udført af University of Chicago og Columbia University analyserede 20 undersøgelser af diæt og søvnkvalitet og fandt, at mennesker, der fulgte en middelhavsstil diæt, der er rig på fiber, frugt, grøntsager og andre antiinflammatoriske fødevarer-alt sammen Kilder til kompleks kulhydrater-oplevet den bedste søvnkvalitet generelt.
Horton viser også en 2020-undersøgelse som en del af Women's Health Initiative, der fandt mennesker, der forbruger diæter, der prioriterer kulhydrater med høj fiber, der er lavere på det glykæmiske indeks (generelt komplekse kulhydrater) var mindre tilbøjelige til at opleve søvnløshed og nyde bedre søvnkvalitet generelt generelt end mennesker, hvis kulhydratindtag kom fra mere høje forarbejdede kilder. Hun bemærker, at ikke kun den type kulhydrater var vigtige her, men også timingen. ”Når du spiser måltidet betyder noget,” siger Horton. ”Efterbehandling af at spise mindst tre timer før sengetid er det, som undersøgelsesforfattere anbefalede, som at spise senere viste at øge antallet af opvågninger midt på natten."
”Når du spiser måltidet betyder noget,” siger Horton. ”Efterbehandling af at spise mindst tre timer før sengetid er det, som undersøgelsesforfattere anbefalede, som at spise senere viste at øge antallet af opvågninger midt på natten."
Der er også mange komplekse kulhydrater, der tjener som fremragende kilder til søvnfremmende næringsstoffer som melatonin, magnesium og tryptophan. Nogle af disse øverste søvnforbedrende fødevarer inkluderer brun ris, havre, bananer, kirsebær, yoghurt og kikærter, hvis du virkelig ønsker.
Bundlinjen på kulhydrater og søvn
Mens alt dette er gode nyheder for alle, der har undgået kulhydrater ved middagstid af frygt for, at det ville have en negativ indflydelse på deres søvn, er Horton omhyggelig med at styre forventningerne. "Mens du inkorporerer komplekse kulhydrater på din plade sammen med passende mængder protein og fedt, kan det være nyttigt til at fremme metthed og hjælpe os med at forbedre vores søvn, dette er ikke en magisk kugle til at sikre søde drømme," siger hun. Og mens de fleste mennesker kunne drage fordel af at have en servering af fiber- og mineralrige komplekse kulhydrater ved middagstid, kan visse populationer muligvis ikke tolerere dem også.
”Gosh, jeg ville ønske, at mad kunne have så meget af en effekt på os, men kulhydrater er sandt ikke kraftig nok til at lade dig kæmpe for at holde sig vågen eller kæmpe for at blive i søvn,” siger Horton. ”Når det er sagt, hvis du lider af tilbagesvaling, og du har overvoet for tæt på sengetid, kan du måske kæmpe for at falde i søvn, fordi det at ligge ned kan være ubehageligt."
”Gosh, jeg ville ønske, at mad kunne have så meget af en effekt på os, men kulhydrater er sandt ikke kraftig nok til at lade dig kæmpe for at holde sig vågen eller kæmpe for at blive i søvn,” siger Horton.
Som næsten alt andet i livet, er det alt om balance at sikre ordentlig ernæring og søvn. Horton understreger, at forskningen ikke er licens til at vælge et superhøjkolhydratmåltid ved middagstid, da andre undersøgelser viser, at diæter, der prioriterer protein, også er vigtige for en god nats søvn. Hun siger at overveje kvaliteten af dine kulhydratkilder, parre dem med andre nærende hele fødevarer, og sørg for, at du ikke spiser for tæt på sengetid til at prime din hjerne (og resten af din krop) til sødere drømme.
Citater + godt + gode artikler Reference videnskabelige, pålidelige, nylige, robuste undersøgelser til at sikkerhedskopiere de oplysninger, vi deler. Du kan stole på os på din wellness -rejse.
- National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Division of Population Health
Søvn- og søvnforstyrrelser. (Opdateret 15. april 2020) - Gangwisch, James E et al. “Højt glykæmisk indeks og glykæmisk belastningsdiæt som risikofaktorer for søvnløshed: Analyser fra Women's Health Initiative." The American Journal of Clinical Nutrition Vol. 111,2 (2020): 429-439. doi: 10.1093/ajcn/nqz275
Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.
