8 Prenatal Pilates øvelser for at øve sig fra komforten i dit eget hjem

Tværgående abdominis vejrtrækning

Vores tværgående abdominis eller TVA, som er placeret i sidekroppen, er blandt de vigtigste kernemuskler, der skal styrkes under graviditet og postpartum. Brug din TVA til at støtte enhver øvelse og i din daglige liv for at stabilisere din rygsøjle. Øv dig ved at sidde højt op på dine sitz knogler. Inhaler, fyld dine lunger. Udånder, kram din baby ind med dine abdominaler. Gentag, tilføj en 'ssss' lyd, når du udånder. Brug din tva kram ind, til at sende 'SSSS' lyd ud. Gentag 25 gange om dagen.

Bækken vipper

Liggende på ryggen, rum dine fødder hoftebredde afstand fra hinanden. Træk vejret, spæk dit bækken, udflades let på tangen mod måtten, derefter skal du tuck og bue din lav ryg, gendanne din lænde kurve. Dette er en ekstremt fordelagtig øvelse til forsigtigt at mobilisere en stram lav ryg og styrke de lave abdominaler.

Brodannelse

Løg på ryggen. Træk dit bækken. Rul dine hofter op fra måtten. Pause øverst, klemme dine glutes, hamstrings, abdominaler og bækkenbund. Bliv forlovet, mens du artikulerer din rygsøjle tilbage til måtten, helt til neutral. Gentag så ofte, som du gerne vil have.

Kat og ko

Find din neutrale rygsøjle på dine hænder og knæ. Inhaler, bue dit hoved og hale op mod himlen. Udånder, rundt om dit hoved og halen ned mod gulvet. Dit ribben bevæger sig i opposition. Knus din baby ind med din tva til enhver tid.

Fuglehund

Loves din rygsøjle på dine hænder og knæ. Knus din baby med dine dybe kernemuskler. Udvid dit venstre ben tilbage bag dig på måtten og nå din højre arm fremad. Alternative arme og ben. Hold din rygsøjle neutral, din kerne stabile og din bækken afbalanceret. Gå videre ved at løfte dit ben på linje med din rygsøjle.

Tråd nålen

I firedoblet (på dine hænder og knæ), nå forsigtigt din venstre arm op mod loftet, følg din hånd med dit blik. Træk det derefter under din højre arm, der bringer dit ribbenbur ind i en blid drejning. Gentag fire gange, i den sidste runde, indstil forsigtigt din venstre skulder, arm og hoved ned, gennemsøger din højre arm over øret. Træk vejret. Gentag på den anden side.

Væg squat

Squat mod en mur. Hold neutral rygsøjleindretning (ikke flad ryg), og din TVA er engageret. Øv dig med at holde din væg squat i 30, 60, derefter 90 sekunder for at opbygge styrke og udholdenhed.

Svane

Kampens brysttæthed og begrænset vejrtrækning. Saml dine hænder bag din lave ryg. Når du trækker dine knoker ned mod gulvet, skal du løfte brystet op mod loftet. Træk vejret. Gentag ofte hele din dag.

Her er en postnatal Pilates -træning også for at prøve:

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.