8 fødevarer rig på inulin, en prebiotisk fiber, der fungerer vidundere for dit tarmmikrobiom

8 Inulin-rige fødevarer, der kan hjælpe med tarmsundhed

At få mere inulin gennem din diæt kan være en god måde at naturligt støtte tarmsundhed og høste de tarmbestandige fordele ved denne fiber. Sauceda deler otte store kilder til inulin pr. 100 gram (eller 3.5 ounces).

1. Chikorie rod: 41.6 gram

Chikorie rod tilbyder den højeste kilde til inulin og kan bruges som et kaffealternativ eller i salater. I lighed med mælkebøtte greener er det naturligt bittert, men du kan blødgøre smagen ved at blødgøre roden i vand eller saute den.

2. Jerusalem artiskokker: 18 gram

Jerusalem-artiskokker kan koges på lignende måde som russet-kartofler-de kan ristes, sauteres eller pureres. Det hvide kød af Jerusalem -artiskokker har en nøddeagtig, men alligevel sød smag, der gør det nemt at tilføje til dine yndlingsretter.

3. Mælkebøtte greener: 13.5 gram

”Mælkebøtte greener kan sauteres, bruges i urtete og til tider tilsat til pesto,” siger Sauceda. Mælkebøtte greener er også en stor kilde til vigtige vitaminer og mineraler som A -vitamin, C -vitamin, vitamin K, folat, calcium og kalium. Men de har en stærk bid til det (svarende til ruccola), så du er velkommen til at eksperimentere med en madlavningsmetode, der fungerer bedst for din palet.

4. Hvidløg: 12.5 gram

Hvis du regelmæssigt laver mad med hvidløg i dine måltider, tilføjer du allerede inulinrig mad til dine måltider uden at vide det. Hvidløg tilføjer ikke kun stor smag til retter, men det kan også fremme væksten af ​​bifidobakterier, der betragtes som gode bakterier i tarmen.

5. Leks: 6.5 gram

Leks er en stor kilde til inulin såvel som vigtige vitaminer og mineraler såsom vitaminer B6, vitamin K, C -vitamin, kobber, jern og mangan. Ofte betragtet som søskens løg, tilbyder purre en sødere og mildere smag, der kan føjes til en række retter. Du kan tilføje pizzaer, gryderetter og supper. Husk, at purre kan kræve en grundig rengøring, før de spiser, da deres rødder og ydre blade kan have skjult jord.

6. Asparges: 2.5 gram

Asparges er et eksempel på prebiotikarisk mad, der indeholder inulin, og kan også hjælpe med produktionen af ​​postbiotika. Mens inulinkomponenterne i asparges er lidt lavere end nogle af de andre fødevarer på denne liste, er det stadig en stor grøntsag at lave mad med det,.

7. Hvedekli: 2.5 gram

”Hvedekli kan bruges til belægninger på kylling eller med bagning, afhængigt af din præference,” siger Sauceda. ”Det er også tilgængeligt som korn at spise som det er, som kan tjene som en fiberrig morgenmad.”Helkorn tilbyder generelt masser af essentielle næringsstoffer ud over inulin, såsom B -vitaminer, jern, kobber, zink, magnesium, antioxidanter og fytokemikalier.

8. Bananer: 0.5 gram

Bananer tilbyder ikke det højeste antal inulin pr. 100 gram, men de er en super alsidig frugt, der ikke kun er lækker, men tilbyder C -vitamin, vitamin B6, magnesium og kalium.

Endelige noter om inulin

”Inulin er bestemt en dejlig fiber at tilføje [til din diæt], især hvis du kæmper med at møde det anbefalede fiberindtag, men ved, at ikke at spise inulin ikke nødvendigvis vil negativt påvirke din tarmsundhed, ”siger Sauceda. Hvis du nyder nogen af ​​de listede fødevarer, er det fantastisk! Men hvis du ikke gør det, anbefaler Sauceda at finde andre kilder til fiber eller prebiotiske rige fødevarer, du nyder.

På madlavningsfronten rådgiver Sauceda også at have en opskrift på plads, hvis du laver mad med en ny ingrediens, såsom en af ​​de fødevarer, der er nævnt ovenfor. ”Vælg en, så find en opskrift, der skal laves med den, så den ikke bare sidder i køkkenet,” siger hun. Ikke sikker på, hvor man skal starte? Udforsk vores lækre liste over sunde opskrifter for at prøve.