5 strækker sig for iskias for at lindre glute- og bensmerter

Isias kan være en smerte i rumpen. Det er det almindelige navn på lumbale radikulopati, en tilstand, der involverer komprimering af iskiasnerven, der rejser fra korsryggen gennem bagsiden af ​​hoften og benet. Komprimering på denne nerve kan forårsage smerter, der enten er lokaliseret overalt på dette kursus, eller som udstråler igennem, ifølge Libby Bergman, DPT, OCS, en fysioterapeut og ortopædisk klinisk specialist. Denne betingelse kan gøre det mildt sagt hverdagens bevægelser. Heldigvis er der nogle lette strækninger for iskias, du kan gøre derhjemme for at hjælpe med at lindre symptomer.

• Dr. Libby Bergman, DPT, OCS, FAAOMPT, MTC, DR. Libby Bergman, DPT, OCS, FAAOMPT, MTC, er fysioterapeut og ortopædisk klinisk specialist hos City PT.

"Skias er ofte forårsaget af skive herniation og aldersrelaterede ændringer i lændehvirvelsøjlen, også kendt som korsryggen," Dr. Bergman forklarer. ”De almindelige symptomer forekommer i forudsigelige mønstre i underkroppen. Disse kan omfatte ændringer i sensation eller følelsesløshed, smerter og endda benstyrketab i alvorlige tilfælde."

Selvom mange mennesker, der oplever smerter med oprindelse i den lave ryg, der stråler ned på benet automatisk antager, at det er iskias, dr. Bergman siger, at iskias ikke er den eneste betingelse, der kan føre til disse symptomer. ”Således er en fuld fysisk undersøgelse af en fysioterapeut afgørende for at få den mest nøjagtige diagnose og behandlingsplan,” rådgiver hun.

Der er tilbøjelig til iskias?

Mens dr. Bergman siger, at iskias kan påvirke mennesker i alle aldre, "generelt har yngre mennesker en højere risiko for iskias på grund af disk herniation, mens ældre mennesker er mere i fare på grund af arthritiske ændringer," forklarer hun.

Generelt er mænd såvel som enhver med et højt kropsmasseindeks, fedme, diabetes, højt kolesteroltal, mennesker, der ryger eller dem med for meget stress, i en højere risiko for iskias, dr. Bergman tilføjer. Hun siger, at yderligere risikofaktorer for iskias inkluderer genetik/familiehistorie og at have erhverv, der kræver gentagne eller tunge løft, vridning eller siddende i lange perioder.

Hvordan strækning kan hjælpe med at lindre symptomerne på iskias

I de fleste tilfælde er behandling af iskias mangefacetteret og afhænger af dine specifikke symptomer, historie og årsag. Strækning er ofte en nyttig komponent i behandlingen for mange mennesker, ligesom styrketræning. Det er en god ide at arbejde med en fysioterapeut-i det mindste oprindeligt-for at hjælpe med at sikre, at du er diagnosticeret korrekt og har et personlig behandlingsprogram, der adresserer det, der forårsager irritabiliteten af ​​den iskiasnerv.

”Generelt er målet med strækning at reducere presset på nerverødten og slappe af omgivende væv, der bidrager til smerten på grund af spasmer og indsnævring af blodstrøm,” siger Dr. Bergman. ”Imidlertid kan strækning for aggressivt eller for tidligt i løbet af tilstanden forværre sensibiliserede neurale væv."

5 strækninger til iskias

1. Figur 4 Stræk

Denne strækning lindrer iskias, da denne nerve går lige gennem midten af ​​piriformis, en muskel i din røv placeret nær toppen af ​​hofteleddet, Dr. Siger Bergman. ”Denne muskel går ofte i en holdningstilstand som en knude eller krampe, i nærvær af nerveinflammation,” forklarer hun. ”Regelmæssig, ikke-smertefuld strækning kan hjælpe.”Hun siger at udføre denne strækning på begge sider-endda den ikke-smertefulde side-hvis du har tid.

Hvordan: Løg på ryggen med begge knæ bøjet og fødderne flade på gulvet. Kryds ankelen af ​​det smertefulde ben over det modsatte ben, lige over knæet. Tryk forsigtigt ned på indersiden af ​​det forhøjede knæ, indtil du føler en strækning foran eller side af din hofte eller ryg. Alternativt kan du prøve at trække det forhøjede knæ mod den modsatte skulder fra denne position i stedet for at skubbe ned. Dr. Bergman siger, at afhængigt af hvilke muskler der er specifikt involveret, kan den ene position føles bedre end den anden, og du kan prøve begge dele og vælge den, der føles bedst. Hold i 20 til 30 sekunder. Gentag flere gange om dagen.

2. Kat/ko

Ifølge dr. Bergman, denne blide strækning mobiliserer rygsøjlen og kan reducere iskiasmerter. “Bevægelse er lotion! At bevæge rygsøjlen forsigtigt i en 'uvægtet' position vil hjælpe med at slappe af eventuelle stramme muskler, ”bemærker hun. ”Dermed vil dette tilskynde til bedre cirkulation til berørte områder for at reducere betændelse og fremme helbredelse. Generelt hjælper det dig med at føle dig mere sikker på din rygs evne til at bevæge smertefrit."

Hvordan: Kom ned på dine hænder og knæ med dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter. Inhalerer, når du bevæger dig ind i "kat" -positionen ved forsigtigt at afrunde ryggen mod loftet, og tænker på at bringe din næse til dit bæltespænde. Hold i et par sekunder, udånder derefter, når du bevæger dig ind i "ko" -positionen ved at sænke din mave mod gulvet, buet din ryg og ser frem. Dr. Bergman siger at tænke på at vippe dit bækken fremad eller stikke din røv ud, mens du gør dette. Gentag 10 til 15 gange gennem et smertefrit bevægelsesområde flere gange om dagen.

3. Sciatic nerv glide

Dr. Bergman siger, at i nogle tilfælde af iskias kan lokal betændelse i nerven føre til et område med begrænsning, der forværrer symptomer, især når symptomerne begynder at falde. ”Denne øvelse er beregnet til at hjælpe nerven strækningen.

Hvordan: Lig på ryggen med hoften af ​​det smertefulde ben bøjet til 90 grader, så din knæskal. Hold fast på dette ben på bagsiden af ​​dit lår. Flex din fod og hold denne position af ankelen gennem hele øvelsen. Ret langsomt dit knæ, indtil du føler en let strækning ned på bagsiden af ​​benet. Hvis dine symptomer er akutte, eller dette forårsager smerter, skal du ikke skubbe ind i eller gennem smerten. Gentag 10 til 15 gange gennem et smertefrit bevægelsesområde flere gange om dagen. Gentag 10 til 15 gange gennem et smertefrit bevægelsesområde flere gange om dagen.

4. Tilbøjelige press-ups

Dr. Bergman siger, at denne strækning er bedst for folk, der oplever en disk herniation som årsagen til deres iskiasmerter. ”Det kan hjælpe med at desensibilisere nerven for at reducere erfarne symptomer,” forklarer hun. ”Når du gør dette [stræk] konsekvent over flere dage eller uger, skal den smerte, du oplever i dit ben, 'centralisere' eller bevæge sig op mod bagdel. Dette er et tegn på forbedring i din tilstand!"

Hvordan: Løg på din mave med dine hænder fladt under dine skuldre. Tryk forsigtigt op gennem dine hænder, så din ryg til bue væk fra sengen eller gulvet, så dine ben og bækken presses ind i overfladen under dig. Dette kan forårsage en fornemmelse eller strække ned på bagsiden af ​​det berørte ben. Hold i fem sekunder, og sænk derefter langsomt ned på ryggen ned. Gentag 10 gange.

5. Dobbelt knæ til brystet strækning

Ifølge dr. Bergman, for mennesker med arthritisk iskiasmerter, føles denne blide bøjede position af rygsøjlen godt på stive led. ”Denne strækning giver en midlertidig stigning i rummet for nerven, hvilket giver den tid til at heles,” tilføjer hun. Hun siger dog, at denne øvelse ikke anbefales til nogen med en mistænkt diskbud, fordi den kan forværre symptomer.

Hvordan: Løg på ryggen og klam forsigtigt begge dine knæ til dit bryst. Hold denne position med nogle dybe indåndinger i op til 30 sekunder. Sænk dine ben ned igen. Gentag tre gange og hele dagen for de bedste resultater.

Strækning til iskias bedste praksis

Strækning kan bestemt være en integreret komponent i en effektiv behandlingsplan for iskias. Dr. Bergman anbefaler stærkt at se en fysioterapeut for at hjælpe dig med at finde årsagen og få dig til at bevæge dig igen så produktivt som muligt.

Uanset hvad, brug altid smerter som din guide. Lyt til din krop, og hvis en strækning ser ud til at aggrere din smerte, skal du stoppe. Vær blid mod dig selv. Bevægelse kan dog være medicin, så vær ikke bange for at prøve nogle af disse strækninger til iskias og se, om de hjælper dig.