Ønsker at opbygge en bedre røv ved at gå? Her er 8 måder at engagere dine glutes på, mens du får dine trin
Men først skal du virkelig tage 10.000 trin om dagen?
Hvis du sigter mod at få dine 10.000 daglige trin i håb om at gøre din røv større, har vi nogle dårlige nyheder til dig. Ifølge Los Angeles-baserede certificerede personlige træner, Danny Saltos, er det korte svar nej, at gå alene hjælper ikke med at opbygge dine booty muskler, på trods af de stigende tendenser, du måske har set på sociale medier.
Når det er sagt, har anbefalingen til at gå 10.000 trin om dagen faktisk intet at gøre med booty størrelse. ”De fleste trackere har 10k som standardindstilling, men der er ingen større betydning for det,” indrømmer NASM-CPT Susane Pata. ”Det er godt at have et nummer som 10 000 trin at sigte mod, for selv hvis du noget undersejer det, kan du stadig få adgang til fordele. Og hvorimod du ikke nødvendigvis behøver at ramme 10 000 trin for at få adgang til fordelene, jo flere trin udfører du om dagen, jo bedre."
Generelt siger Pata, at National Academy of Sports Medicine anbefaler, at raske voksne deltager i mindst 150 minutters øvelse af moderat intensitet om ugen, som kan omfatte hurtig gåtur. "Den vigtigste sætning at bemærke er" i det mindste "med flere fordele realiseret med mere aktivitet," tilføjer hun.
Sørg for, at du tager disse trin med korrekt form. Følg denne pre-walking rutine for teknik tip:
Gør gåture din bum større eller mindre?
Gå er Absolut en stor form for træning, og en der ikke altid får masser af kærlighed, fordi det er så chill sammenlignet med andre former for træning, siger Saltos. Men snarere end at opbygge røvmuskler, kan gå faktisk gøre din røv lidt mindre.
Her er hvorfor: "Walking er en bevægelse med lav indflydelse, der tilbyder en fantastisk måde at forbrænde kalorier på," forklarer Saltos. ”Når du forbrænder flere kalorier, end du spiser, mister du fedt. Kroppen diskriminerer ikke [mellem] de områder, hvorfra fedt går tabt, og et sted, hvor der typisk er rigelige mængder af det, er på vores bageste ende."
Med dette i tankerne, hvis dit primære mål er at opbygge din bytte, er det vigtigt at supplere din vandrutine med effektive gluteøvelser (inklusive øvre gluteøvelser for at hjælpe med at vokse den eftertragtede hylde). ”Hvis du virkelig ønsker at opbygge størrelsen og ændre formen [af din røv], skal du styrke træne med modstand, der faktisk stimulerer musklerne for virkelig at foretage en ændring i form og muligvis dyrke musklerne-det afhænger også af genetik, ”siger Pata. ”Begynd et progressivt træningsprogram med nøgleøvelser som deadlifts og squats, enkelt-ben glutebroer, hofte-træk og Curtsy lunges, blandt mange andre. En idé er at udføre disse øvelser inden en gåtur. På den måde har du aktiveret disse muskler og konditioneret dem, og nu går det yderligere kan konditionere dem."
Fordele ved at gå
Mens du går alene ikke drastisk ændrer størrelsen på dit bytte, er det ikke at sige, at bevægelsen er uden fordele. Ifølge Pata er Walking en stor form for træning at indarbejde i din rutine, fordi:
- Det er begyndervenligt
- Det brænder kalorier ("Cirka 200 til 500 i timen, afhængigt af gåhastighed, afstand, vægt og vandrende miljø," påpeger hun.)
- Det kan hjælpe med at reducere kolesterol
- Det kan hjælpe med at sænke blodtrykket
- Det øger kardiovaskulær udholdenhed
- Det styrker hjertet
- Det øger immuniteten
- Det kan reducere angst, depression og stress
- Det er en gratis, tilgængelig træning
Sådan aktiveres dine glutes, når du går
Selvom Walking ikke direkte skaber en saftig fersken, er der måder at omdanne en simpel spadseretur til en glute-centreret træning, der hjælper med at styrke og tone din røv sammen med andre dele af din underkrop. Ja, du kan styrke dine glutes ved at gå, med nogle strategiske justeringer til din daglige gåtur.
Som med enhver ny fitnessrutine er tålmodighed og konsistens nøglen. For at se resultaterne anbefaler Saltos at gøre mindst tre 30 til 45 minutters rumpe-tonende gåtræningssessioner pr. Uge med bevægelserne nedenfor og forpligte det i mindst seks til otte uger, men ideelt 10 til 12.
1. Slå en hældning op
En afprøvet opgradering af glute-brændende opgradering til en gåtur er at få dine trin på en hældning. "At gå på en hældning, enten på løbebåndet eller på en bakke, er en fantastisk måde at skifte regelmæssig gåtur og målrette mod dine glute -muskler," siger Louise. Start med en mindre hældning, og arbejd dig op for at øge intensiteten.
2. Hold et højt knæ
Til denne gåtræning tager du fire til seks trin, før du afbalancerer på den ene fod, når du bringer det modsatte ben i en høj knæpause. Klem glute af benet, der stadig er på jorden, skub dine hofter frem, og træk din navle ind mod din rygsøjle. "Det er så vigtigt at arbejde vores kroppe ensidigt," siger Sims og henviser til at arbejde på den ene side ad gangen. "Dette hjælper med at eliminere overkompensation og hjælper også din krop neurologisk med at øve afbalancering, så når du går glip af en kantsten, eller du rejser, kan din krop minimere skaderrisiko, fordi du har indført disse balancerende bevægelsesmønstre."
3. Gør nogle 'Butt Zaps'
For denne vandrende finjustering--som sims kalder en "røv zap"-bringer blot bevidsthed til dine glutes ved at presse den glute af foden, der stadig er på jorden. "Hvad du laver er at skubbe dit bækken fremad, når du klemmer glute," siger hun. Så dybest set giver du en ekstra klemme til siden af dine glutes, der driver din basefod, og skiftevis, når du træder frem. For en ekstra udfordring anbefaler Sims at overdrive din gåtur ved først at lægge hælen ned, rulle gennem midten af din fod, og når du går på fodkuglen, skal.
4. Tag det sidelæns
Sims anbefaler også laterale step-outs, der fyrer op din gluteus medius, alias den del af dine glutes, der hjælper med hoftebevægelse. "Drej til siden, bøj dine knæ lidt ekstra og gør sæt på 10 til 20," foreslår hun. Bryd ind i disse, når du har nået bestemte minut- eller milsmærker for at skifte dine trin.
5. Bland det op med en lateral hældning
For at tage tingene op et hak, prøv denne teknik, som Saltos sværger forbi, der sætter de laterale trin på en hældning. Han beskriver det som ”en af de bedste booty -brændere i dit liv.”Husk at tage det langsomt, når du starter. Og saltos bemærker, at det er vigtigt at ”opretholde din balance ved at holde din kerne engageret, holde en atletisk og bred holdning og klemme i dine glutes."
6. Gør en lateral bakke klatre
Denne teknik ligner den foregående; Forskellen er, at du taler om det udendørs. For virkelig at øge udfordringsfaktoren anbefaler saltos. Her er den sekvens, han anbefaler: Gå i et fladt område i 10 minutter. Derefter gør fem til otte sæt med 12 reps af venstre laterale trin op ad bakke, efterfulgt af fem til otte sæt med 12 reps af højre laterale trin op ad bakke. Afslut med en fem minutters cooldown-gåtur i et fladt område.
7. Vend det og vend det tilbage
Et andet geni og yderst effektiv hack til at hæve din spadseretur i en røvtbrændende sesh er ved blot. ”Når du tager dine skridt i omvendt, skal du sørge for at lande med tæerne først, en let mager frem og dit knæ over din tå,” siger Saltos. “Tå til hæl og gentag.”Ønsker mere af en udfordring? Saltos foreslår en omvendt gåtur. For at gøre det, gå i et hurtigt tempo i et minut. Gå derefter bagud i et moderat tempo i et minut. Gentag cyklussen i 10 til 15 runder.
8. Gør en interval omvendt gåtur
hvis du virkelig Vil du intensivere din rumpebrændende gåtur (ingen ordspil beregnet), kan du blande ovenstående teknikker til en træning. Saltos kalder det ”rundt om i verden.”Start med at gå fremad i et minut. Gå derefter i et minut i omvendt, efterfulgt af en minuts gang til venstre og en gang på et minut til højre. Gentag cyklussen i fem til 10 runder. Du styrker glutene ved at gå i alle retninger.
Ofte stillede spørgsmål
Er det bedre at gå hurtigere eller længere til glute-building?
Ifølge Pata kan gå hurtigere føre til mere mærkbare glute-boosting-resultater. ”At gå hurtigere øger intensiteten og stimulerer musklerne lidt mere,” forklarer hun.
At gå i længere tid har også sine fordele. ”At gå længere betyder mere tid på at brænde fedt (satsen ændrer sig ikke, men jo længere du er ved det, jo mere brænder du, da det ikke sker hurtigt-det sker med længere afstande),” siger hun.
Mere end hvor hurtigt eller hvor længe du går, siger Pata, at den terræn-middel bakker er den største indflydelse på, hvordan dit skridt er målrettet mod dine glutes. ”Terrænet er, hvad der kan gøre en forskel-det kan tjene som en ekstra stimulus til at understrege musklerne,” siger hun. Hvis du ikke bor på et sted med forskellige terræn, kan du hoppe på en løbebånd for at nyde hældning af at gå (Bowflex -slidbanen 22, $ 2.599, har en enorm 20 procent hældning), eller du kan gøre et par trappeklatrer før og efter For at skifte det op og trykke på dine glutes.
Hvor hurtigt vil jeg se resultater fra at gå?
Det er normalt ikke at bemærke fysiske ændringer i din krop i de første par uger med gåtur-selv hvis du skræddersy dit skridt til glute-fordele. ”Fysiologiske tilpasninger til træning forekommer både umiddelbart på celleniveau og med tiden i styrke og fitness,” siger Pata. ”Den type og hyppighed af træning, du deltager i, vil spille en betydelig rolle i, hvordan din krop tilpasser sig til at træne, og i hvilken tidsramme.”I en undersøgelse fra 2023 offentliggjort i Journal of Exercise Science & Fitness, Forskere fandt ud af, at efter 12 ugers gå 10.000 trin om dagen oplevede overvægtige kvinder i universitetet noget vægttab, øget muskelsondition og vigtigst af alt, forbedret kardiorespiratorisk kondition.
Hvilke sko er bedst til glute-centreret gåtræning?
De bedste sko til at gå er dem, der er cushy og hyggelige, så du kan tage dine skridt komfortabelt, mens du bærer dem. I mellemtiden har de bedste sko til generel glute -styrketræning en tendens til at være fladere, da de tilbyder mere stabilitet. Når det er sagt, er det ikke særlig behageligt at gå i superflade sneakers, så vælg noget cushy-endnu-stabilt, såsom Hoka Women's Clifton 9 ($ 145), Adidas Ultraboost Light Running Shoes ($ 190), Lululemon Blissfeel 2 Women's Running Shoe ($ 128) eller APL Women's TechLoom Dream ($ 250). (FYI: Mens Walking tilbyder forskellige fordele end at køre, er alle disse sko også gode til at hente tempoet.)
Citater + godt + gode artikler Reference videnskabelige, pålidelige, nylige, robuste undersøgelser til at sikkerhedskopiere de oplysninger, vi deler. Du kan stole på os på din wellness -rejse.
- Chiu, Yi Han, et al. 'Effekter af en 12-ugers gående intervention på cirkulerende lipidprofiler og adipokiner i normal vægt og abdominal overvægtige kvindelige universitetsstuderende'. Tidsskrift for træningsvidenskab og fitness, Vol. 21, nr. 3, Elsevier BV, juli 2023, PP. 253-259, https: // doi.org10.1016/j.Jesf.2023.04.001.
Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.
