Slip din korsryg for at lindre graviditetsrelaterede smerter med disse 4 strækninger

Bredt barns positur

”Et bredt barns positur forlænger den bageste kæde af kroppen for at strække korsryggen ud, mens den også er utrolig afslappende,” deler Vicario. Hun foreslår at lukke øjnene og trække vejret i korsryggen for at øge fordelen ved denne strækning. "Langsomt, dybe indåndinger stimulerer dit parasympatiske nervesystem, dit 'hvile-og-fordøje respons', hvilket kan sænke enhver stress eller cortisol i kroppen," forklarer hun.

• Knæl ned med dine store tæer sammen, knæene brede.
• Læn dig tilbage på dine hæle og hvil dit bryst og pande på gulvet eller en pude foran dig. Dine arme skal udvides lige foran dig, så vidt de kan gå. Hvis din voksende mave kommer i vejen, skal du sprede knæene bredere for at gøre plads.
• Fokuser på vejrtrækning dybt, med det formål at udånde længere, end du inhalerer, hvilket stimulerer din vagusnerve: inhalerer i fire til seks tællinger, og udånder i seks til otte tællinger.

Knælende lunge

”Den lordotiske kurve skabt af en voksende mave kan også beskatte og forkorte musklerne i hoftefleksorerne,” siger Vicario, der bemærker, at åbning af fronten af ​​hofterne med denne strækning også kan lindre lændesmerter.

• Drop ned i en knælende fremad-lunge med knæene bøjet ved 90-graders vinkler, din overkropp lodret og kerne forlovet.
• Klem glute på bagbenet og skift dit bækken fremad, mens du når over hovedet. Et tip Vicario -aktier for denne strækning er at fokusere på at skabe plads foran din hofte og langs korsryggen for at reducere enhver spænding eller tæthed i disse områder.
• Gentag otte til 10 langsomme reps, og skift derefter sider.

Due poserer

Lændesmerter under graviditet kan også være et resultat af tæthed fra hofterne, og denne yogapose kan hjælpe med at strække musklerne i dette område. Ifølge Vicario, ”Den ekstra vægt af babyen kræver, at vores glutes gør meget mere arbejde for bevægelse, så at strække musklerne i glutes kan hjælpe med at lindre korsryggenes følsomhed."

• Sid på gulvet med et ben foldet så tæt på en 90-graders vinkel som muligt foran din krop (slags som en tværbenet position), og stræk det andet ben lige tilbage bag dig. Sørg for, at dit bækken er både jordet og firkantet, hvilket kan betyde, at du er nødt til at stakke puder eller håndklæder under en hofte.
• Fold din krop frem, indtil du føler en behagelig strækning på siden af ​​glutes. Inhaler og udånder langsomt i mindst 20 til 45 sekunder for at give musklerne mulighed for at frigive.
• Skift ben og gentag.

Husk at trække vejret

Med alle disse strækninger siger Vicario, at langsom, dyb vejrtrækning er af største vigtighed. ”En af vores største tommelfingerregler på P.Volve er det, når hun bevæger sig gennem graviditeten, skal du sørge for at trække vejret for at skabe stabilitet, ”forklarer hun. ”Vi tager altid op til dig at” blæse, før du går, ”da udånding skaber muskuløs støtte i en tid, hvor du måske føler dig mere ustabil i bevægelse på grund af skiftet i ens tyngdepunkt."

Vicario bemærker også, at dyb vejrtrækning fungerer for at berolige og gendanne kroppen. ”Nogle gange overfører vores stress til tæthed i kroppen, så ved at prioritere åndedrætsværn inden for en korsryggen, laver du to for en,” siger Vicario. ”Mens denne livstid er utroligt spændende, kan det også være travlt og undertiden stressende, især når ens leveringsdato nærmer sig."

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.