Dyb vejrtrækning kan reducere symptomerne på et angstanfald-tryle disse teknikker næste gang du føler, at en kommer

Hvordan påvirker vejrtrækningen angst?

Når vi begynder at føle os ængstelige, går vores kroppe ufrivilligt i kamp-eller-flight-tilstand. Ifølge Cleveland Clinic er denne stressrespons "din krops reaktion på fare og var designet til at hjælpe dig med at overleve stressende og livstruende situationer.”Selvom vi ikke altid kan forudsige vores kamp-eller-flight-triggere, kan vi altid falde tilbage på vores vejrtrækning i et forsøg på at dæmpe følelser af trussel eller fare.

"Dyb vejrtrækning er en type afslapningsteknik, der fungerer ved at øge mængden af ​​ilt til din hjerne og som et resultat reducere angst," dr. Siger Janssen. ”Når du indtager mere ilt, bremser din hjerterytme, og dit sind begynder at bremse. Dette hjælper dig med at føle dig jordet, mere forbundet med din krop og stille dit sind."

Bryst vs. Belly vejrtrækning

Der er forskel mellem almindelig vejrtrækning og opmærksom vejrtrækning. De fleste mennesker indånder naturligt i brystet, når de føler sig mere ængstelige. Men hvis du kan nyere dit fokus og trække vejret i din mave, er der en god chance for, at du hurtigt begynder at føle dig bedre. Det er skønheden ved membrantræk eller abdominal vejrtrækning. Hvor bryst vejrtrækning har en tendens til at være mere lav, giver mave vejrtrækning mere plads til at udvide din membran og tage rigelig luft i. Dermed gør maven vejrtrækning det lettere at indånde ved en langsommere, udvidet hastighed, som dr. Janssen siger er nøglen til at reducere angst.

Hvor lang tid tager det for dyb vejrtrækning at berolige symptomer på angst?

At tage en enkelt dyb indånding er sandsynligvis ikke at helbrede dine ængstelige følelser. At tage tid til at arbejde dig igennem en fuld åndedrætsøvelse for angst kan dog betale sig. Tricket er at cykle gennem vejrtrækningsteknikken et par gange, så du omhyggeligt regulerer dit åndedrag i mindst et par minutter.

”Mens alle oplever angst forskelligt, anbefaler de fleste [eksperter] at øve dyb vejrtrækning i mindst fem minutter for at berolige symptomer på angst,” Dr. Siger Janssen.

Guidede åndedrætsøvelser for angst

For at hjælpe med at bevæge dig med masser af vejrtrækningsteknikker til at bekæmpe spændte øjeblikke og læne dig ud af kamp-eller-fly-tilstand, finder du et par guidede åndedrætsøvelser for angst.

4-7-8 vejrtrækning

Den mest populære åndedrætsøvelse for angst (i det mindste på Tiktok), den 4-7-8 vejrtrækningsmetode involverer indånding i fire sekunder, holder i syv sekunder og udånder langsomt og kontrolleres i otte sekunder. Foruden beroligende nerver, dr. Janssen siger, at denne åndedrætsøvelse også hjælper folk tilstrækkeligt med at slappe af og forberede sig på søvn. (Hvilket, BTW: Ja, du kan udføre 4-7-8 vejrtrækningsteknikken om at lægge ned. Se her for at lære hvordan.)

En anden fordel ved vejrtrækningsteknikken 4-7-8? Forskning viser, at udførelse af seks runder af denne åndedrætsstrategi kan hjælpe med at forbedre blodtrykket og hjerterytmen.

@Breathnowapp har du prøvet 478 vejrtrækning for at sænke blodtrykket på få minutter? Prøv gratis vores blodtryksapp ånde til at udføre mange åndedrætsøvelser fra linjen https: // apps.æble.com/app/ID1551799152 #bloodpressure #HighBloodPressure #HighBloodPressureAwmenesseness #HighBloodPressureProblems #bloodpressurecheck #bloodpressurepressure #bloodpressurecure #BreutHeAntNeChowNowDowning #BloodPressUreConTrol #HighBloDpressureCure #BreathNeAntHowowowowowning #BloodPressUreConTrol #HighBloLePressureCure #BreathNeathNowDowowowowning #BloodPressUreConconConTrol #HighBloLePressureCure #BreathNeathNowowowowowningSectment #BloodPressUreConconConTrol #HighBloLePressureCreCure #BreathNeChowowowowowningment Ældning/ Breathnow_app ♬ stykker (solo klaverversion) - Danilo Stankovic

Firkantet vejrtrækning eller vejrtrækning

En anden dyb åndedrætsøvelse, der hjælper. ”At udføre firkantet vejrtrækning, inhalerer for en optælling af fire, hold vejret ind for en optælling af fire og fortsæt med at gentage på denne måde,” Dr. Siger Janssen. ”Dette kan gøres overalt når som helst og behøver ikke at være en del af yogapraksis."

Det er også værd at nævne, at firkantet vejrtrækning kan påtage sig forskellige længder, hvad enten det er fem, seks eller syv sekunder. Spil rundt med din åndedræt og find ud af, hvilket interval der fungerer bedst for dig.

@front_of_mind Svar på @front_of_mind ♬ Original lyd - Front of Mind

Membranindhold

Membragmatisk vejrtrækning (alias abdominal vejrtrækning) er langsom og dyb mave vejrtrækning, der påvirker hjernen via det autonome nervesystem. Ifølge forskning har det potentialet til at reducere stress, angst og hypertension samt afbøde migræne og endda kronisk forstoppelse.

For at sikre, at du trækker ind i din mave, skal du placere en hånd på din mave og en hånd på brystet; Træk langsomt ind i den på din mave. Sigt efter inhalationer på fire til fem sekunder lange og hold den inde, hvis du kan. Tag dig tid til at udånde, og når du gør det, skal du trække din mave ind mod din rygsøjle. Ved at trække vejret på denne langsomme måde, vil du lette dit sind væk fra kamp-eller-flight-responsen og til en følelse af ro. Plus, det kan endda hjælpe med at styrke din kerne.

Dobbelt inhalerende vejrtrækning

@Jessekatches det er enkle og effektive ?‍♂ #AnxietherRelief #AnxietyHack #AnxietyHacks #BreathingExercises #BrewhingTechniques #Mentalwellness #Anxietysupport #Fyp ♬ Original Sound - Jesse Katches

Også kendt som cyklisk suk vejrtrækning eller det fysiologiske suk, er dobbelt inhalerende vejrtrækning processen med at tage en dyb indånding efterfulgt af et hurtigt kortere åndedrag, holde et øjeblik og derefter udåndes langsomt. Når det gentages i fem minutter, har denne åndedrætsmodalitet vist.

@BreathingSercises angstaflastningsøvelse! #anxiety #anxietherelief #anxietherelieftips #anxiethereliever #stressrelief #panicattack #brewhingexervises #brewhing #deepbreaths #breathwork #relaxation #calmdown #brewhingpractice #breathinghinguide ♬ Original lyd - Breathing øvelser #Relaxation #CalmDown #BrewhinghinghingThingice #breathinghinguidide ♬ Original Sound - Breachayhing øvelser

Alternativ næsebor vejrtrækning

@YourAnxiousTheraPist Prøv denne vejrtrækningsteknik næste gang du føler dig ængstelig #anxiety #BrewhingTechniques #vagusnerve #vagusnervestimulation #nervoussystemregulering ♬ Sparks - Favsoundds

Normalt indånder vi begge vores næsebor. På grund af dette kan begrænsning af luftstrøm til en næsebor under alternativ næsebor vejrtrækning vække vores sanser og berolige vores nerver. Praksisen med alternativ næsebor vejrtrækning er dog ikke noget nyt: Alternativ næsebor vejrtrækning er en type vejrtrækning, som nogle gange bruges i yoga (også kendt som Pranayama).

For at udføre øvelsen skal du blot bruge din højre tommelfinger til at lukke din højre næsebor og indånde gennem din venstre næsebor. Placer din højre markørfinger over din venstre næsebor, frigør tommelfingeren, og udånder gennem din højre næsebor. Inhaler gennem din højre næsebor, dæk den, afdæk din venstre næsebor og udånder. Gentag processen i et par minutter, og vær opmærksom på, hvordan dit sind og din krop føles. Så simpelt som det ser ud til, viser forskning, at det fungerer godt til at aktivere det parasympatiske nervesystem, hvilket effektivt lindrer angst i processen.

Hvornår skal man tale med en læge

Mens det er helt sikkert nyttigt at have åndedrætsøvelser til at bekæmpe øjeblikke af ængstelse, er de ikke en kur mod alvorlig angst. Hvis du finder ud af, at uanset hvor meget du fokuserer på din vejrtrækning, fortsætter din angst med at krybe ind i brystet og skuldrene og simpelthen ikke vil buge, skal du konsultere en læge for at tale om de bedste næste trin. Din krop og sind fortjener det.

---

Citater + godt + gode artikler Reference videnskabelige, pålidelige, nylige, robuste undersøgelser til at sikkerhedskopiere de oplysninger, vi deler. Du kan stole på os på din wellness -rejse.

1. Zaccaro, Andrea et al. “Hvordan åndedrætsstyring kan ændre dit liv: En systematisk gennemgang af psyko-fysiologiske korrelater af langsom vejrtrækning." Frontiers in Human Neuroscience Vol. 12 353. 7. september. 2018, doi: 10.3389/fnhum.2018.00353
2. Vierra, Jaruwan et al. ”Effekter af søvnmangel og 4-7-8 vejrtrækningskontrol på hjerterytmevariabilitet, blodtryk, blodglukose og endotelfunktion hos raske unge voksne." Fysiologiske rapporter Vol. 10,13 (2022): e15389. doi: 10.14814/phy2.15389
3. Hamasaki, Hidetaka. “Effekter af membrantræk på sundhed: En narrativ gennemgang." Medicin (Basel, Schweiz) Vol. 7,10 65. 15. oktober. 2020, doi: 10.3390/medicin7100065
4. Cavaggioni, Luca et al. “Effekter af forskellige kerneøvelser på åndedrætsparametre og abdominal styrke." Journal of Physical Terapy Science Vol. 27,10 (2015): 3249-53. doi: 10.1589/JPTS.27.3249
5. Balban, Melis Yilmaz et al. ”Kort struktureret respirationspraksis forbedrer humøret og reducerer fysiologisk ophidselse." Celle rapporterer. Medicin Vol. 4,1 (2023): 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895
6. Sinha, Anant Narayan et al. ”Vurdering af virkningerne af pranayama/alternativ næsebor vejrtrækning på det parasympatiske nervesystem hos unge voksne." Journal of Clinical and Diagnostic Research: JCDR Vol. 7,5 (2013): 821-3. doi: 10.7860/JCDR/2013/4750.2948

---

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.