5 bækkenbundsøvelser, du kan gøre, mens du ser tv, fra en certificeret personlig træner

Men at arbejde med disse muskler behøver ikke engang at være tidskrævende. Bradford deler fem bækkenbundstrækninger og øvelser (der ikke er kegler!) Du kan gøre i disse "mellem øjeblikke" eller i slutningen af ​​dagen, mens Netflix er på.

5 bækkenbundsøvelser og strækninger for at prøve

1. Hoftecirkler

Gå på dine hænder og knæ, og gå derefter på en fod lige uden for din hånd. Tegn brede cirkler med dine hofter i den ene retning for et par åndedræt, derefter den anden retning. Gentag med det andet ben.

2. Understøttet dybt squat

Sæt en yogablok eller bolster under dine siddende knogler for at støtte dig i en dyb squat og pege tæerne udad. Bring dine håndflader sammen ved dit bryst, og tryk forsigtigt dine knæ ud med albuerne. Hold denne position i 10 til 15 åndedræt.

3. Halv glad baby

Lig på ryggen og med dine ben strækket lige ud. Bring dit højre ben til en bordplade (hvor din kalv er parallel med gulvet) og tag den udvendige del af din fod med din højre hånd. Tegn derefter dit højre knæ til siden af ​​din højre skulder for at uddybe strækningen. (Du kan forsigtigt holde din venstre hofte ned med din anden hånd, så den ikke kommer op eller bevæger sig). Hold denne position et øjeblik, og gentag derefter på den anden side.

4. Barnets positur

Placer knæene ud med dine store tæer sammen. Mens du indånder, skal du trykke på dine hofter tilbage, så de hviler på dine hæle. Sæt dine arme lige ud foran dig, og når langsomt længere og længere uden at skade dig selv. Slap af dit bækkenbund og mave, vejrtrækning fra din membran (som er mellem dit bryst og mave). Hold et øjeblik.

Tjek ordentlig barns positionsform med Lena Dunham:

5. Figur fire stræk

Dette er en anden løgn-på-din-tilbage-position (*indånder et lettelsens sukk*). Efter at have været på ryggen, skal du bøje knæene og lægge fødderne fladt på gulvet. Kryds din venstre ankel over dit højre knæ, og tag dine ben op til bordpladsen. Tråd din venstre arm mellem dine ben, og sammenfletter dine hænder bag dit højre knæ. Tegn derefter dine ben tæt på brystet og indånder. Hold dette i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.