Din Turkey Day -spilplan for at forvise oppustethed

Inden for tyve minutter efter at have gemt ind i din Thanksgiving-fest, har du poleret et kalkunben, en imponerende mængde rosenkål og en velsmagende hjælp til avocado-fyldt agern squash (fordi #Avocadoeverydamnay er en livsstil). Men at gå fra hunde til udstoppet er ikke nøjagtigt behageligt-selvom du planlagde dit tøj med hygge i tankerne. Oppustet begynder at krybe ind, og pludselig har den skive (glutenfri) græskarpai, du har drømt om siden september, mistet sin glans.

At finde lettelse efter overinduling på Thanksgiving handler om Strategy-I.e. Et treformet angreb, der inkluderer trin, du kan tage før, under og efter hovedmåltidet. Nedenfor Robynne Chutkan, MD, en gastroenterolog og forfatter af Oppusteturen, deler hendes bedste praksis for at holde tingene regelmæssigt denne Thanksgiving. Plus: Jeff Bell, medstifter og fitnessekspert på Belleon Gym i New York City, giver fire træk for at fremskynde fordøjelsesprocessen.

Fortsæt med at læse for din komplette guide til at lindre oppustethed efter drivning.

Før aftensmad

Thanksgiving formiddag er til kalkun-trav, Harry Potter Marathons og dovle rundt i dine mest luxe pyjamas. Men ifølge Dr. Chutkin, de er også det ideelle tidspunkt at begynde at præppe din krop til en eftermiddag med festmåltid.

"Hvor effektivt ting bevæger sig gennem GI -kanalen har meget at gøre med hvad der ellers er i GI -kanalen, "siger Chutkin. "Når kolonen er fuld, har den en tendens til at sende en kemisk besked til den øverste GI -kanal, der siger: 'Vi er virkelig fulde her nede. Send ikke en masse ting ned.'Det kan resultere i oppustethed."For at rydde stien til et stort måltid på eftermiddagen, siger Chutkin at brænde dagene op til Thanksgiving med salater, smoothies og supper (som denne 20-minutters detoxer).

Chutkin bemærker også, at fastende præ-måltid er et stort nej-nej. "Jeg anbefaler ikke at faste hele dagen, fordi du bare naturligt vil spise mere på én gang end du burde, snarere end at sprede det lidt ud," siger hun.

Et andet pro -tip: Brug din døgnrytme til at sætte måltidet. Hvorfor? Dit fordøjelsessystem synkroniseres med solen. ”Når denne sol går ned, bevæger maven virkelig ikke meget. Og desværre, hvad tid du spiser Thanksgiving -middag, ikke bare hvor meget, spiller en rolle i, om du ender med oppustethed, ”siger Dr. Dr. Chutkin. Lærdom: Vælg en tidligere fest.

Under middagen

Nu hvor du har klaret din tarm for en burst af efterårssmag, er du klar til at begynde at spise. Dr. Chutkan foreslår at gribe en mindre plade til at starte. "Hvis du har to portioner på en salatplade, er det sandsynligvis en almindelig servering på en middagsplade," siger hun.

Hvis du typisk overholder en glutenfri, vegansk eller paleo-diæt, kom Thanksgiving, er det let at kaste forsigtighed mod vinden (især hvis du prøver at gøre tingene lettere på din vært). Men dr. Chutkin siger, at det er smartere at holde sig til din almindelige rutine. "[Maden] går ret godt ned, men du føler dig ikke så godt efter," siger Dr. Chutkin. Så hvis du f.eks.

Ud over at se, hvad du spiser, skal du være opmærksom på, hvad der fylder dit glas. Champagne toasts er lige hjemme ved Thanksgiving -middagen, men ifølge Dr. Chutkin, du vil måske gemme dine Santés til post-pie. "Boblerne kan virkelig oppustes dig. Hvis du er tilbøjelig til oppustethed- og det er et sent måltid, og det er en slags fedtindhold med en slags mousserende drik kan ende med at blive et problem."

Lige efter middagen

Ups. Tak, takket være en ekstra scoop eller to af søde kartofler, er oppustningen sneget ind. Det er tid til skadekontrol.

Første ting først: stå op og komme i bevægelse. Efter festning kan du føle dig fristet til at ligge på sofaen i en overskuelig fremtid. Men modstå! "Let øvelse efter [at spise], som at gå, er en fantastisk måde at stimulere peristaltis på," siger Dr. Dr. Chutkan. Så afrund famen for en kvarterstur.

Hvis du har lyst til, at alt bare er slags, er det, sidder I din mave, dr. Chutkin foreslår at tage et magnesiumtilskud: "Det vil ikke hjælpe akut med oppustethed, men det vil hjælpe med afføring."

3 til 4 timer efter middagen

Når spillet indpakkes, og du er på vej hjem med en uges værdi af rester, er det tid til at vende din opmærksomhed tilbage til din krop. Bell siger, at tre til fire timer efter din sidste bid er dit optimale vindue til at presse i et par træk for at stimulere dine gastriske juice. "Bevægelse eller træning, der aktiverer din kerne med vridning, er virkelig fantastisk at bevæge sig langs fordøjelsen," siger han.

Her er en hurtig sekvens, du kan gøre på stuegulvet. For et ekstra løft foreslår Bell at parre denne sekvens med en hurtig joggel- eller cykeltur.

Renegade række: Antag en pushup-position-fødder hoftebredde fra hinanden, hænder direkte under dine skuldre-med en håndvægt i hver hånd. Stabilisere din kerne ved at trække din navle ind. Én ad gangen, træk den rigtige håndvægt op mod dit ribben på den ene side, så sænker du det ned igen. Gentag med venstre arm. Tænk på at holde dit bækken og hofter meget stabile og stadig. Når du har gjort begge arme, skal du tage dit højre knæ for at trykke på din venstre underarm eller albue. Tryk derefter på dit venstre knæ til din højre underarm eller albue. Gentag 15-30 gange.

Firben: Antag en pushup -position med knæene lidt bøjet i ryggen. Nå frem med din højre arm, mens du løfter dit venstre ben lige op bag dig (efterligner halen på en firben). Når du når din højre arm fremad mod gulvet, skal du hurtigt løfte dit venstre ben op og klikke det ud til siden. Sørg for, at dine hofter ikke pikker op i luften; Hold dem niveau. Placer din fod på gulvet lige bag din venstre hånd og dit venstre knæ bag din venstre albue. Gentag på den anden side. Gør 15-30 reps på hver side.

Trunk Twists: Tag en medicinsk bold. Sid på gulvet, som om du er ved at gøre sit-ups. Sid halvvejs op med dine ben enten på jorden eller lidt i luften med semi-bøjede knæ. Hold medicinskuglen, mens du balancerer din overkrop i luften. Mens du holder bolden i din hånd, skal du dreje bagagerummet til højre og trykke på gulvet. Gør 15-30 reps på hver side.

Aben gennemsøger: Squat ned og placer dine hænder på gulvet foran dig (som en abe). Sørg for, at dine hænder handler om skulderbredde fra hinanden, og at dine fødder kan være overalt fra hoftebredden fra hinanden til næsten det dobbelte af den bredde. Skift din vægt lidt fremad, nå dine arme til højre diagonalt, og placer dem på gulvet. Plant din vægt på dine arme og skift derefter og løft dine ben op i luften, derefter til højre ud over dine hænder. Gør 15-30 reps på hver side.

Den næste dag

Der er intet som en god Thanksgiving -tømmermænd til at forny dit engagement i wellness. Så hvis du vågner op den 24. november med en fremspringende mave og en anfald af sløvhed, dr. Chutkan siger ikke sved det. Tag det som en mulighed for at bemærke kontrasten mellem hvordan du har det, når du behandler din krop godt, og hvordan du har det, når du, lad os sige, overdrive det.

Når du først vågner op, skal du fylde din yndlings vandflaske (fortrinsvis literstørrelse). "Begyndelsen på dagen er et godt tidspunkt at hydratere," siger Dr. Chutkan. Hun anbefaler at drikke en til to liter med det samme, på tom mave. "Din Thanksgiving-middag sidder måske halvvejs mellem din mund og toiletskålen-steder i din tyndtarme eller toppen af ​​din kolon. Du er bogstaveligt talt bare ved at vaske det igennem, vaske det ned, ”siger hun.

Flere væsker følger hele dagen: Dr. Chutkan anbefaler at fikse dig selv et sted med fennikelte, som giver den fordøjelsesstøtte, du har brug for efter en enorm tilstrømning af kalorier. Efter din morgenkørsel skal du varme op med vand og kaste op med disse fire familievenlige Netflix-valg.

Nu når din tarm er glad, skal.