Du skal prøve dette, hvor som helst ABS-træning fra Fitness Star Holly Rilinger

Rigtig tale: Nogle gange har en pige bare ikke lyst til at slå en yogaklasse op for at få en dosis spiritualitet med hendes sved sesh. Gå ind i løftet, Fitness Star Holly Rilingers træningsprogram, der er udformet til at styrke dit sind, krop, og ånd.

Rilinger er en leder på NYC Boutique Fitness-scenen, hvor hun har pakket spin-klasser i seks år, har en stor-deal-rolle som en Master Nike-træner og medvirkede på Bravos drama-fyldte fitness reality show Træning NY. (Hun var kendt som den "super nice.")

Mens nogle hurtige træningskurser bryder dig ned, handler løftet om at opbygge dig med en blanding af cardio, positive-tænkelige øvelser og guidede-meditationssessioner. "Når du ikke er tilfreds med din krop, nedbringer det din ånd," siger Rilinger. "Når du har for meget på dit sind, kan den stress få din krop til at opbevare fedt. Når din ånd er nede, kan du gøre usund livsstil og ernæringsmæssige valg, der forhindrer dig i at komme videre. Og dette er bare et par måder, som alle tre påvirker hinanden."

Og gode nyheder, hvis du vil prøve det, men ikke bo i Rilingers hjemmebase i New York City: I 2017 udgav hun sin første bog, Løftet, Med et 28-dages træningsprogram for hele kroppen og bonus, hendes fave sunde opskrifter også. Din træningsplan for hver dag er skitseret, og der er fotos af alle bevægelser, så du ved nøjagtigt, hvad du skal gøre. (Det er ret narresikker.)

Bogen er designet så i slutningen af ​​hver træning, du føler dig fysisk, mentalt og åndeligt stærkere. For et kig ind i det, du kan forvente, deler Rilinger bogens ABS-træning-med ændringer til fitness-junkies på alle niveauer-eksklusivt med Well+Good.

Klar til at blive løftet? Rul ned for at se Holly Rilingers gå til ABS-træning.

Bird Dogs (14 reps)

Bliv sat!: Gå på gulvet på dine hænder og knæ, med dine hænder placeret direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Hold din hals lige, dit hoved på linje med din rygsøjle, vendt ned mod gulvet og dine kernemuskler rigtigt.

Gå!: Vedligeholdelse af din balance, udvid din højre arm lige ud foran din, mens du samtidig forlænger dit venstre ben lige tilbage. Modstå trangen til at se opad dit hoved skal forblive på linje med din rygsøjle. Pause i et sekund øverst, vend tilbage til get indstillet! position og gentag øvelsen, denne gang strækker din venstre arm lige ud foran og strækker dit højre ben tilbage. Fortsæt med at skifte i varigheden af ​​øvelsen.

Indtil du er klar til at flyve!: I stedet for at udvide den ene arm og ben samtidigt, kan du prøve at gøre en ad gangen.

Løft dig selv højere!: Når du først er i den udvidede position-en-arm og det ene ben rettede ud af at bare placere dem tilbage på gulvet, kan du prøve at tegne albue og knæ mod hinanden under din krop, indtil de rører ved. Udvid derefter din arm og ben ud igen, og læg dem derefter på gulvet. Eller i stedet for at starte øvelsen på dine knæ, gå i en push-up-position og udføre bevægelsen-du finder dette udfordrer din balance endnu mere.

Planke (40 sekunder)

Bliv sat!: Få dig selv i samme position, som om du var ved at lave en push-up, med dine ben strækket lige bag dig, din vægt hviler på tæerne og dine fødder kugler. Men i stedet for at lægge hænderne på gulvet, skal du bøje dine arme og hvile på dine underarme. Dine albuer skal være direkte under dine skuldre, med dit hoved vendt nedad. Til sidst skal du trække i din mave og spænd dine kernemuskler i.

Gå!: Lad mig faktisk omformulere det-ophold! Du har denne position i den krævede tid. Din krop skal forblive lige. Hvis dine hofter falder, lægger du for meget stress på korsryggen. Hvis din røv rejser sig for langt, gør du bevægelsen mindre effektiv.

Indtil du er klar til at flyve!: Hvis du ikke kan holde positionen eller finde dig selv i at bryde form, kan du prøve en modificeret planke ved at starte med dine knæ på gulvet. Eller gør flytningen som beskrevet så længe du kan, hvile i et par sekunder, og fortsæt derefter, indtil din tid er oppe.

Løft dig selv højere!: Du kan holde posituren i en længere periode eller prøve at hæve en fod et par centimeter fra gulvet for at udfordre din stabilitet (bare sørg for at give lige tid til at afbalancere på det modsatte ben).

Høje knæ (40 sekunder)

Bliv sat!: Stå lige, med dine arme hængende ned fra dine sider.

Gå!: Begynd at sprint i hurtigt tempo. Når du går, kan du prøve at bringe hvert knæ op så højt som muligt mod dit bryst. Sving uanset hvilken arm der er overfor det knæ, du rejser frem for at hjælpe dig med at opbygge fart. Noget ved dette træk får mig til at føle, at jeg jager mine drømme ned. Jeg siger mine studerende, at du enten løber væk fra noget eller mod noget. Det er altid sødere at løbe mod noget, så forestil dig noget, du vil jage ned med dette træk.

Indtil du er klar til at flyve!: Enten sænk hastigheden eller bare hæv dine knæ så langt som du komfortabelt kan.

Løft dig selv højere!: Prøv at øge intensiteten ved at bevæge sig så hurtigt som du kan, som om du var sekunder væk fra at krydse målstregen.

Russiske vendinger (40 sekunder)

Bliv sat!: Sid på gulvet med knæene bøjede, fødderne krydsede, og dine hæle løftes af gulvet. Ret armene ud foran dig, og klam dine hænder, og læn dig derefter langsomt tilbage, indtil din overkropp er i en 45-graders vinkel. Du skal afbalancere på bare din røv.

Gå!: Hold dine arme lige og fødderne hævet på gulvet, roter langsomt til højre så vidt du kan uden at miste din balance. Vend tilbage til get indstillet position, og gentag derefter flytningen ved langsomt at rotere til venstre. Hold skiftevis frem og tilbage gennem hele øvelsen i den krævede mængde tid.

Indtil du er klar til at flyve!: Hvis du ikke kan holde din balance, skal du placere dine fødder fladt på gulvet skulderbredde fra hinanden.

Løft dig selv højere!: Hold en let håndvægt eller en medicinbold med begge hænder for at tilføje mere vægt til flytningen.

Høje knæ (40 sekunder)

Bliv sat!: Stå lige, med dine arme hængende ned fra dine sider.

Gå!: Begynd at sprint i hurtigt tempo. Når du går, kan du prøve at bringe hvert knæ op så højt som muligt mod dit bryst. Sving uanset hvilken arm der er overfor det knæ, du rejser frem for at hjælpe dig med at opbygge fart. Noget ved dette træk får mig til at føle, at jeg jager mine drømme ned. Jeg siger mine studerende, at du enten løber væk fra noget eller mod noget. Det er altid sødere at løbe mod noget, så forestil dig noget, du vil jage ned med dette træk.

Indtil du er klar til at flyve!: Enten sænk hastigheden eller bare hæv dine knæ så langt som du komfortabelt kan.

Løft dig selv højere!: Prøv at øge intensiteten ved at bevæge sig så hurtigt som du kan, som om du var sekunder væk fra at krydse målstregen.

Nå ryg (7 reps på hver side)

Bliv sat!: Begynd med at sidde på gulvet med dine ben bøjet foran dig, tæerne hævet og hæle på gulvet. Styrke dine arme foran dig og sigte fingrene mod dine fødder.

Gå!: Med dine kernemuskler, der er afstivet for stabilitet. Prøv at holde fokus på at forblive afbalanceret på din røv, mens du går. Rør ved gulvet med din venstre hånd, og tag dig derefter tilbage til Get Set -positionen. Gentag øvelsen igen, kun denne gang hold din venstre arm peget fremad, når du når tilbage med din højre hånd.

Indtil du er klar til at flyve!: Hvis du har svært ved at balancere, kan du prøve at bøje dine ben mere, så dine fødder forbliver flade på gulvet. Hvis det stadig er svært, kan du prøve at placere hånden på den arm, der peger fremad, når du læner dig tilbage på dit ben.

Løft dig selv højere!: For virkelig at udfordre dine kernemuskler skal du prøve at holde dine hæle hævet over gulvet ikke mere end en tomme gennem hele øvelsen.

Gudinde sit-ups (14 reps)

Bliv sat!: Lig dig fladt på ryggen med dine arme lige ned ved din side, håndfladerne ned. Placer dine føddersål sammen, så dine knæ påpeger siderne-dette hjælper med at frigive dine psoas, den dybe muskel, der forbinder din rygsøjle til dine ben.

Gå!: Hold sålerne på din hold sammen, sammentræk dine kernemuskler, og krøl derefter langsomt dit hoved, skuldre og ryg fra gulvet, når du strækker armene fremad mod dine fødder. Stop, når din ryg er omkring en 45-graders vinkel fra gulvet, og sænk derefter dig ned i get indstillet position.

Indtil du er klar til at flyve!: I stedet for at placere dine fødder sammen, skal du bare udføre en normal knas. Start med knæene bøjede, fødderne flade på gulvet, og dine hænder rører let bag dine ører. Knus op ved at hæve dit hoved og skuldre fra gulvet, og sænk derefter dig ned igen.

Løft dig selv højere!: Start med dine arme strækket bag dig, og fej dem derefter op og fremad, mens du udfører flytningen. For endnu mere en udfordring, hold en let medicinsk bold eller håndvægt med begge hænder.

Hurtige fødder (40 sekunder)

Bliv sat!: Stå med fødderne et par centimeter fra hinanden og op på dine fødder, hæle hævet. Dine arme skal bøjes ved 90 grader, albuer gemt i dine sider, med håndfladerne vendt nedad.

Gå!: Hold dine hæle hævet og armene op, trin dine fødder op og ned så hurtigt som du kan venstre fod, højre fod. Løft ikke fødderne højere end en tomme fra gulv-dette træk handler om at bevæge sig så hurtigt som muligt og ikke løfte dig selv højere end du har brug for.

Indtil du er klar til at flyve!: Prøv øvelsen i et langsommere tempo.

Løft dig selv højere!: Udfør øvelsen med fuld intensitet, men stræk armene ud til siderne med den ene arm op og den ene arm ned. Når du bevæger dine fødder, skal du hurtigt flytte dine arme på samme tid, så den ene altid er nede og den anden er altid op. Forestil dig nogen prøver at få en bold forbi dig, og du vil blokere skuddet. Eller hvis du har plads, så prøv at bevæge dig selv både fremad og bagud, mens du går.

V-Ups (14 reps)

Bliv sat!: Lig dig fladt på ryggen med dine ben lige og dine arme ved dine sider.

Gå!: Hold din ryg fladt, løft samtidig dine knæ og overkropp op, så de begge er i en 45-graders vinkel (dine lår og overkropp fra siden skal ligne bogstavet V). Når du rejser dig, skal du udvide armene fremad og pege dine hænder mod dine fødder. Vend bevægelsen ved at sænke dig tilbage ned til gulvet for at vende tilbage til get indstillet position.

Indtil du er klar til at flyve!: Hvis du har svært ved at balancere eller mangle kernestyrken til at komme helt op, skal du bare hæve dine ben og overkropp så højt, som du komfortabelt kan.

Løft dig selv højere!: Der er mange muligheder, du kan prøve: i op -position, pause, drej derefter fra din talje til venstre, derefter til højre, før du sænker dig ned hver gang. For mere af en udfordring, start flytningen med dine arme udvidet langs dit hoved, og fej dem derefter frem, mens du gør flytningen. Du kan endda tilføje modstand ved at holde en let medicinsk bold eller håndvægt.

Høj planke med skulderhaner (40 sekunder)

Bliv sat!: Kom ned på gulvet i en push-up-position, med dine hænder skulderbredde fra hinanden og dine ben strækker sig bag dig, fødderne også skulderbredde fra hinanden.

Gå!: Opretholdelse af din balance, skift din vægt på din højre arm, nå derefter op med din venstre hånd og rør din højre skulder. Placer din hånd tilbage på gulvet og gentag, denne gang skifter din vægt på din venstre arm og når op med din højre hånd for at røre ved din venstre skulder. Fortsæt med at skifte frem og tilbage i varigheden af ​​øvelsen. Når du går, skal du ikke tillade, at din krop drejer dine hofter skal forblive firkantet på gulvet på alle tidspunkter.

Indtil du er klar til at flyve!: Hvis du har svært ved at bevare din balance, kan du prøve øvelsen med dine knæ på jorden.

Løft dig selv højere!: For at gøre bevægelsen vanskeligere skal du prøve at gøre det så langsomt som muligt.

Burpees (14 reps)

Bliv sat!: Stå lige med dine fødder hoftebredde fra hinanden og dine arme hænger lige ned fra dine sider.

Gå!: Bøj hurtigt ned og placer dine hænder fladt på gulvet, og skyder derefter straks dine ben lige bag dig, så du ender i den øverste del af en push-up. Bøj dine albuer, og slip din krop på gulvet. Derefter, uden at holde pause, skub dig op og hoppe straks dine fødder frem, så de lander mellem dine hænder. Til sidst skal du hurtigt hoppe op så højt som du kan med dine arme, der er udvidet over dit hoved. Når du lander, skal du straks gentage øvelsen ved at bøje sig ned og lægge dine hænder fladt på gulvet. Flytningen skal være kontinuerlig-tænkning: squat, push-up og jump-så stopper ikke.

Indtil du er klar til at flyve!: Du kan gøre dette lettere flere måder. Når du har landet, skal du pause et øjeblik hver gang, før du fortsætter med at træne. Eller springe helt springende over og blot stå op for hver gentagelse. Endelig, i stedet for at skubbe dine ben tilbage og/eller hoppe dem fremad, kan du prøve at træde dem fremad eller bagud i stedet.

Løft dig selv højere!: Der er flere måder at tilføje mere intensitet til denne allerede intense øvelse. Når du hopper op, kan du prøve.

Oprindeligt offentliggjort 6. juni 2017; Opdateret 14. august 2018.

Denne sekvens er den perfekte do-hvor som helst træning. Men her er hvad man skal gøre på gymnastiksalen for at gøre det til din hårdeste træning stadigt hver gang. Og hvad er det med vægtmaskinerne? To eksperter går head-to-head på, hvis det er det værd.