Ja, du kan gå keto, hvis du er vegansk eller vegetarisk-her

Hvis det ser ud til, at hele din wellness-bane pludselig bytter tip på de bedste græsfodrede butters og oksekød barer, har du sandsynligvis fået den ketogene diæt til at takke. Alle fra berømthedslæger til din tværtilpassede bestie ser ud til at have prøvet-eller har en mening på den fedtfattige spiseplan med lavt kulhydrat. Men selv at hoppe på båndvognen kan virke næsten umuligt, når du er vegansk eller vegetarisk, da fisk, kød, mejeri og æg indgår i størstedelen af ​​keto-venlige opskrifter og snacks.

Sandheden er at gå keto som vegetarisk gør kræver planlægning, da det er vigtigt at garantere, at du får alle dine næringsstoffer. Men ifølge Liz MacDowell, holistisk ernæringskonsulent og bloggeren bag Kødfri keto, Det kræver ikke meget mere planlægning end at følge en konventionel plantebaseret diæt.

Guidet af sin uddannelse i ernæring tog MacDowell den veganske keto springer selv efter mange års lidelse af IBS og relaterede forhold. "Jo mere jeg lærte om sundhed og ernæring, jo mere finjusterede jeg min diæt, og det var som en åbenbaring for mig," siger hun.

Seks år senere har MacDowell den veganske livsstil ned. Her deler hun de vigtigste fødevarer og kosttilskud, der skal inkluderes i en plantebaseret keto-livsstil. Alle disse vil sikre dig, at du oplever den up-niveauer energi, mental klarhed og reduceret betændelse Diæt er kendt for at passere avocado-fries.

Fortsæt med at læse for MacDowells top tip til at gå keto som vegetar eller vegansk.

Start med en all-star multivitamin

Hvis du er vegansk eller vegetarisk (og keto, at starte), er MacDowell og andre ernæringseksperter enige om, at investering i en daglig multivitamin er et must. Det er fordi der er visse næringsstof-vitamin B12 og D-vitamin, for at nævne et par-det er svære at få nok af fra planter alene.

I ånden i hele fødevarer-første filosofi anbefaler MacDowell Garden of Life-kosttilskud, hvis du ikke allerede har en gå-til-multi. ”Alle deres kosttilskud er temmelig vegan-venlige og fra kilder af høj kvalitet. Mange af dem er madbaserede, hvilket jeg synes er godt, ”siger hun.

Drej til hampfrø og ernæringsgær for et proteinforøgelse

Selv hvis du normalt ruller øjnene som svar på "hvordan får du nok protein?"Spørgsmål, det er faktisk vigtigt i sammenhæng med den ketogene diæt. Når alt kommer til alt skal du komme omkring 0.8 gange din magre masse i protein hver dag, mens du strengt begrænser dit kulhydratindtag-og det betyder at skære ned på større plantebaserede proteinkilder som bønner og korn.

MacDowell anbefaler at supplere dine måltider med både ernæringsgær og hampfrø. Ifølge MacDowell er ernæringsgær-en almindelig vegansk pantry hæfteklamme fyldt med B-vitaminer og ca. tre gram komplet protein pr. Spsk. Selvom det måske ikke lyder som meget i starten, dryssede et par spiseskefulde på alle dine velsmagende retter (som denne blomkål cacio e pepe, måske?) kan hurtigt tilføje.

Hampfrø er en anden ernæringsmæssig multitasker. En kvart-kop-servering har ca. 15 gram protein og næsten halvdelen af ​​dit daglige jernkrav. Plus, de er fyldt med omega-3-fedtsyrer, ifølge MacDowell. Hvis disse statistikker ikke var spilskiftende nok, er bloggerens foretrukne hampfrøhack bestemt. "Jeg blander det i blomkålris, bare for at tilføje noget tekstur," siger hun. "Det giver det næsten det tygg, du får fra ægte ris."Nu at er en keto #win, som enhver kan komme bag, kød spisere inkluderet.

Få dine B -vitaminer fra nødder og frø

Dernæst rådgiver MacDowell at øge dit indtag af B -vitaminer, specifikt B5, som hjælper med fedtsyresyntese og B12, som kun findes i animalske produkter. "B -vitaminer bruges af vores kroppe til energi, stofskiftestøtte og skabelse af nye blodlegemer," forklarer hun.

Mange mælker, der ikke er mejerier, er formuleret med B12, men MacDowell foreslår også at skabe en rotation af hele mandler, græskarfrø og solsikkefrø (som også trækker dobbeltbesiddet ved at være høj i vitamin B5). Hun kalder også avocado som en pålidelig kilde til vitamin B5. "Du kan få op til 40% af dit daglige B5 -indtag fra kun en avocado," siger hun. Er der noget denne superfrugt Kan ikke Gør?

Bekæmp betændelse med hør og chiafrø

Mens laks kan være go-to keto-kilden til omega-3-fedtsyrer, lover MacDowell, at plante-afledte indstillinger stakes lige op. "Hør- og chiafrø har et gunstigt forhold mellem omega-3-fedtsyrer og omega-6-fedtsyrer."Ifølge MacDowell er omega-6-fedtsyrer pro-inflammatoriske-og de er rigelige i nødder, frø og vegetabilske olier-så det er super vigtigt at afbalancere dem med omega-3'er. "Både hør- og chiafrø er antiinflammatoriske og lette at lægge også i en smoothie," tilføjer MacDowell. (En keto-godkendt, frugtfri blanding, selvfølgelig.)

Indlæs på calciumrige bladgrøntsager

På nuværende tidspunkt ved du måske, at kosttilskud ikke nødvendigvis er den bedste måde at få din daglige calciumfix på. I stedet anbefaler MacDowell at vende sig til bladgrøntsager for at få alle næringsstoffernes knoglestyrke fordele.

"Blade greener er en stor kilde til calcium. Især skal du kigge efter collards og grønnkål såvel som Bok Choi, ”siger hun. For at holde sorten i gang anbefaler MacDowell også en blanding af fødevarer, der er moderat høje i calcium. "Arugula, broccoli og mandler er andre lavkolhydratfødevarer, der er ret rige på calcium. Når du spiser dem i kombination hele dagen, er det let at [nå] din daglige værdi."Bare sørg for, at dine greener er skåret i sunde fedtstoffer for at gøre dem virkelig keto-som hvis du havde brug for en anden undskyldning for at fordoble den veganske ranch dressing, højre?

BTW, dette er de mest almindelige fejl, der er begået af nykommere i den ketogene diæt. Og her er hvad du har brug for at vide om at træne, når du vedtager keto -livsstilen.