At arbejde op til en burpee er sin egen komplette træning-denne begyndervenlige rutine viser dig hvordan

Det er meget og kan forståeligt nok være skræmmende for begyndere. Kombinationen af ​​plyometrics, når du hopper op, såvel som kropsvægtstyrken, når du squat, planke og skubber op, gør det til "et avanceret skridt" Burpee -ændringer.

"Burpee kræver en vis avanceret atletisk kontrol, når du gør det sikkert, men på sin mest basale form er det simpelthen en måde at komme fra gulvet til at stå på den mest effektive måde," siger Shreve.

Fordelene ved burpees

Burpees er gode til dit hjerte og andre komponenter i dit generelle helbred, til at opbygge muskeludholdenhed og for deres effektivitet.

"Hjertet og lungerne er tvunget til at arbejde mere effektivt for at levere energi til kroppen," sagde Satjit Bhusri, MD, en kardiolog og grundlægger af Upper East Side Cardiology, der tidligere blev fortalt godt+godt om de sundhedsmæssige fordele ved burpees. "Undersøgelser har vist, at et højere antal burpees i [et tre minutters interval] indikerer højere kardiorespiratorisk kondition, som er forbundet med reduceret risiko for hjertesygdomme. Og mere specifikt havde dem med højere kardiorespiratorisk kondition en lavere risiko for koronararteriesygdom."

Burpees kan også forbedre blodgennemstrømningen, sænke blodtrykket og forbedre kolesterolniveauerne, siger Dr. Bhusri.

På styrkesiden betyder alle de komponenter, der er involveret i en burpee, at det fulde træk fungerer flere muskelgrupper. Du rammer dine quads, glutes og hamstrings i squat, din kerne i planken og din ryg og bryst i push-up.

"Burpees, når de er færdige med korrekt form, er en af ​​de bedste bang-for-your-buck øvelser," Sam Tooley, elite performance coach og grundlægger af Alpha Fit Club i New Jersey, der tidligere blev fortalt godt+godt om, hvordan man gør en Burpee. ”De er en fantastisk kombination af styrke og kardiovaskulær arbejde."

Flip side? Det faktum, at burpees er så udfordrende, betyder, at du virkelig kun kan gøre dem i et stykke tid. (Vi lægger det i kolonnen “Pro”.)

Hvordan man laver en burpee

Mestring af en burpee handler om først at lære sine komponentdele.

"Jeg er altid en talsmand for at nedbryde de fleste bevægelser stykke for stykke for at lære dem ordentligt," siger Tooley. ”Fuldt burpees har meget foregår."

1. Hoppe

Burpee starter og slutter med et stærkt spring. Ifølge Atkins betyder det, at du vil holde dit hoved på linje med dine hæle og bøje knæene ud, når du kommer ned. Spring derefter lige op til himlen og lander blidt i din squat.

Du vil også gøre endnu et spring efter push-up-delen af ​​flytningen. Denne gang bringer du bare dine fødder ud over dine hænder, så dine knæ sporer over tæerne, og spring derefter lige op på himlen på samme måde som du gjorde første gang. Hvis du vil ændre flytningen for at gøre det med lav effekt, skal du blot springe ud på hoppet helt.

2. Squat

Dernæst kommer squat. Tænk på at holde dit hoved på linje med din haleben, skubbe knæene ud i tråd med tæerne og droppe din røv lige ned til jorden, mens du holder dit bryst stolt. (Ser lige ud foran dig i stedet for på gulvet, kan hjælpe.)

3. Planke

Nu til kernearbejdet: Fra det laveste punkt på din squat, skal du placere dine hænder på jorden foran dig med knæene bredere end dine albuer. Hold ryggen fladt, og spar dine fødder tilbage til en plankeposition. Når du er der, skal du være sikker på at holde dine skuldre på linje med dine håndled og engagere din kerne og glutes for at skabe en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til dine hæle. For en modificeret version af flytningen kan du træde dine fødder tilbage i stedet for at hoppe eller tage planken fra dine knæ.

4. Skub op

Endelig push-up. Virkelig er en push-up bare en bevægende planke, så prøv at opretholde det samme engagement gennem din kerne og glutes. Bøj albuerne for at sænke din krop ned, og ret dem derefter til at skubbe op igen.

5. Omvend tilbage til starten

For at afslutte din Burpee, fra toppen af ​​din push-up, hoppe (eller trin) dine fødder tilbage til dine hænder. Slip dine hænder fra jorden, mens du løfter din overkropp i bunden af ​​squat. Skub fødderne i jorden, mens du hopper op igen, start en anden burpee.

En Burpee -træning for begyndere

Det er muligt at gøre at arbejde op til en burpee hele træningen. I denne video fra New York City-baserede træner Sara Deberry for Well+Good's Trainer of the Month Club, vil du gå op til at lave en fuld burpee ved at starte med bursts, der involverer Burpee-variationer.

For eksempel involverer det første Burpee -arbejdsæt,. Ikke et spring eller et push-up i syne!

Deberry isperser burpee-intervaller med plankehold, og Burpee-intervallerne begynder at involvere spring og push-ups, når du går med. I det sidste sæt sætter du alle komponenterne sammen for hele Burpee Enchilada. Og rolig, der er en mobiliserende opvarmning og foryngende afkøling for at gøre dig klar og komme sig efter din Burpee Bonanza.

Tjek den 13-minutters Burpee-træning for begyndere til at opbygge til denne Burpee:

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.