Hvad er en Fartlek? Plus 6 andre super-almindelige udtryk, som enhver løber skal vide

For at prøve det skal du varme op i et let tempo i mindst 10-15 minutter, og derefter hente tempoet til en hastighed, der føles udfordrende, men kontrolleret i cirka 30-40 minutter. For at ringe ind i den rigtige hastighed, skal. Afslut med en let afkøling.

2. Grænseværdi

Denne sætning henviser til laktatgrænsen-hastigheden, hvor mælkesyre (en forbindelse dannet med glukose er opdelt) begynder hurtigt at akkumuleres i dine muskler og bremser dig. ”Det er linjen mellem bæredygtig og maksimal indsats,” siger Douse. ”Per definition kan du ikke opretholde en indsats over laktatgrænsen i en længere periode.”For de fleste løbere er deres tærskel et sted omkring 80 til 90 procent af den maksimale hjerterytme. Tempo -løb er også kendt som tærskelkørsler.

3. Yasso 800s

Her er et udtryk, du skal blive fortrolig med, hvis du har et maraton på kalenderen. Denne hastighedstræning, opkaldt efter den berømte løber og træner Bart Yasso, er kendt for at hjælpe med at forudsige din maraton finish. Du vil gøre flere (start med 5 og arbejde op til 10) 800 meter intervaller i et hurtigt tempo med en 400 meter gendannelsesjog mellem hver. Ideen er at konvertere dit målmaratontid i timer til minutter, ”siger Douse. Hvis du sigter mod at løbe et maraton på 3 timer og 50 minutter, skal du sigte mod at løbe hver 800 på 3 minutter og 50 sekunder. ”Det er ikke en perfekt prediktor, men mange løbere ser en sammenhæng mellem den tid, de kan holde på denne træning og deres ultimative maratontid."

"” Det er ikke en perfekt prediktor, men mange løbere ser en sammenhæng mellem den tid, de kan holde til denne træning og deres ultimative maratontid."

4. Negative opdelinger

Den negative opdeling er den hellige gral af distanceløb. Udtrykket betyder simpelthen at køre den anden halvdel af en træning eller race hurtigere end du løb den første halvdel. Det er lettere sagt end gjort. ”Udfordringen med negativ opdeling er todelt,” siger Douse. ”Én, du prøver at lægge en højere indsats, efter at du allerede har træt; Og to, skal du være disciplineret i den første halvdel, når du føler dig frisk og ellers ønsker at gå hurtigere."

For at indstille dig selv til negativ splittet succes, tilføj nogle progressionskørsler til din træningsplan. Start et langt løb i et let at moderere tempo og få nogle få miles, få lidt hurtigere, indtil du er færdig i dit 10k eller 5k tempo.

5. Pronation

Hvis du er trådt ind i en specialkørsel eller læst en løbende skoanmeldelse, har du sandsynligvis hørt dette udtryk. Den beskriver, hvordan din fod ruller udefra til indersiden af ​​sålen, når du går i gang-og er helt normal. ”Denne let indad rulle er en naturlig del af at komme i kontakt med jorden,” siger Douse.

Men hvis du overpronerer eller underpronerer (alias Supinat), kan det placere uønsket stress på dine muskler og sener. Af den grund kan det være gavnligt at få en ganganalyse i en løbende butik (hvor en medarbejder eller coach ser dig jogget kort, sans sko). Når du ved, hvor meget dine fødder roterer, når du løber, kan du vælge de rigtige sko for at tilskynde til korrekt form og skære din risiko for skade.

6. Bonking

Efter et stort løb kan du måske høre en ven sige, at de bonede eller ramte muren. Det kommer normalt i spil i lange afstande som maraton og henviser til det øjeblik, hvor din krop føler sig tappet ud, og du ved ikke, om du kan skubbe igennem for at fortsætte. "Bonking -fysiologien er din krops manglende evne til effektivt at generere brændstof fra dens udtømmede kilder," forklarer Douse. ”Typisk er glykogenbutikker i dine muskler-deres energikilde-tilstrækkelige til at komme igennem en træning. Men i længere perioder med indsats løber disse butikker tør, og vores muskler begynder at lukke ned."

En måde du kan hjælpe med at forberede din krop til at skubbe igennem det øjeblik af bonking: prøv at udtømme løb, når du træner uden at brænde, så dine glycogenniveauer er lave, under din træning for at lære din krop at forbrænde fedt til brændstof.

Oprindeligt offentliggjort 1. november 2017; Opdateret 1. oktober 2018.

Før du snører op næste, skal du finde ud af, hvor mange dage du skal køre hver uge-og blive motiveret med denne kørende playliste.

Mere fra De Forenede Stater til løb