Hvad alle skal vide, før de prøver intermitterende faste, ifølge eksperter

Så ja, der er meget at pakke ud med den buzzy spiseplan. Her er hvad du skal vide om intermitterende faste, før du overvejer det selv:

De tre mest populære typer intermitterende faste er 16: 8, 5: 2 og alternativ dag.

I 16: 8 faste (også kendt som Leangains) begrænser du at spise til et specifikt otte-timers vindue hver dag, så du i det væsentlige faste i 16 timer hver dag. Du vælger, hvad dine timer er-hvis du vil spise middag sent, kan du vælge at have dit første måltid på dagen på 1 s.m., Og spiser ikke mere mad for dagen efter 9 s.m. Ingen fødevarer er uden for grænserne, men ideen er, at du ikke skal spise større måltider, end du normalt ville have i løbet af de otte timer.

”Jeg tror, ​​at denne tidsbegrænsede fodringsparadigme er den med højeste overholdelse,” siger Dr. Dr. Mitchell. ”Det er kompatibelt med en travl livsstil-du står op, springer morgenmad over, spis en sen frokost og spiser middag med alle. Det er muligt de fleste dage."

På 5: 2-diet spiser du normalt fem dage om ugen og reducerer kalorieindtagelsen til 500-600 kalorier i to ikke-sammenhængende dage om ugen efter at du vælger. Diætforfattere understreger, at du i de fem "normale" spisedage skulle spise som du ville, hvis du ikke var fastende en del af tiden, og der er ingen regler for, hvad du kan og ikke kan spise. Diet kan være svært at holde sig til 500 kalorier går ikke langt om dagen, især hvis du er aktiv eller travlt.

Sværeste af alt er alternativ dags faste eller ADF. Det er lige som det lyder: du faste hver anden dag, kontinuerligt. Nogle mennesker laver fuldt vandfaste, mens andre vælger at spise omkring 500 kalorier på fastende dage. Fordi denne version af IF er så restriktiv, anbefales det ikke for de fleste mennesker, medmindre de er under rådgivning til en læge og en diætist. Plus, undersøgelser har vist, at folk i alternativ dag ikke tilpasser sig, at folk ikke er mindre sultne i de faste perioder, der skaber det meget vanskeligt at holde sig til.

Se videoen nedenfor for at se en registreret diætist veje ind på intermitterende faste:

Intermitterende faste kan hjælpe med vægtstyring, men er ikke en garanti.

Intermitterende faste vil sandsynligvis føre til noget vægttab på kort sigt, fordi folk generelt spiser færre kalorier på denne plan, uanset om de følger en form for, hvis det specifikt kræver begrænsede kalorieindhold. ”Med tidsbegrænset fodring er tanken om, at du kan spise så meget af hvad du vil, så længe det er under et smallere vindue,” Dr. Siger Mitchell. ”Selvfølgelig, hvad der sker i virkeligheden er, at folk generelt ikke spiser så meget det føles godt at tro, at du kan, Men du kan virkelig ikke, konsekvent, hvis du spiser under et kortere vindue."

Imidlertid understøtter den aktuelle forskning ikke noget langsigtet vægtstyringspotentiale med intermitterende faste. Selvom en 2017-gennemgang fandt, at et flertal af de undersøgte undersøgelser (11 ud af 17) viste statistisk signifikant vægttab, var ingen langsigtede eller store skalaer, hvilket betyder, at deres resultater ikke er helt afgørende. (Den længste af disse 11 varede 20 uger og omfattede kun 54 emner; den korteste varede en dag (en dag!) og inkluderede 30 personer, som, Kay). Den længste og største undersøgelse, der blev undersøgt i gennemgangen, varede i seks måneder og omfattede 107 unge, overvægtige hunner ... men der blev ikke rapporteret nogen signifikante vægttabsresultater.

Så kort sagt: "Hvis kan hjælpe med at reducere vægten, men det fungerer, for i sidste ende er det en diæt med lavt kalorieindhold," siger Abby Langer, R.D.

Intermitterende fastende fordele for hormoner og stofskifte er lovende, men uoverensstemmende.

Selvom anekdotisk bevis-hvad du har hørt fra venner og wellness-påvirkere-make, hvis det ser ud til at være en magisk kugle for forbedret helbred, er den faktiske forskning stadig i tidlige stadier. Da der ikke kun er en definition af hvis (se ovenfor med de forskellige typer planer), er det op til individuelle forskerteam at definere dens parametre til forskellige undersøgelser. "Forskere har virkelig ikke sammenlignet de forskellige typer intermitterende faste," siger Dr. Mitchell. Det er vanskeligt at finde finansiering til sådanne granulære, beskrivende undersøgelser, siger han.

En aftalt fordel, siger Dr. Mitchell, er, at lejlighedsvis faste kan forbedre insulinfølsomheden-hvilket er nøglen til metabolisk sundhed, forebyggelse af diabetes og vægtstyring.

Mange andre undersøgelser, der ser på, hvis der er foretaget en indflydelse på hormoner på dyr, eller på meget små (generelt mindre end ti) grupper af sunde mennesker, der skaber resultaterne, ikke superafsluttende. Ligeledes fandt en 2015 -gennemgang af litteraturen, at selvom det bestemt har potentiale og garanterer yderligere undersøgelse, er der lidt offentliggjorte data, der effektivt forbinder denne spisestil til bedre sundhedsresultater med hensyn til diabetes, hjertesundhed, kræft eller andre kroniske sygdomme. Men der er løfte: En undersøgelse fra 2017 af 100 mennesker fandt, at de, der gjorde en diæt i fast stil i fem dage i træk pr. Måned, tabte vægt, sænkede deres blodtryk og så andre forbedringer i markører for aldersrelaterede sygdomme.

Hvad angår de påståede hjerne-boostende fordele ved intermitterende faste? Tag dem med et saltkorn; Udgivne undersøgelser er kun blevet udført på dyr. Men der er nogle beviser for, at skifte frem og tilbage fra en fastet tilstand kan øge hjernenfunktionen og hjælpe den med at bekæmpe sygdommen.

Selvom hvis det kan være ok for nogle mennesker, er det bestemt ikke for alle.

For alle, der har en historie med spiseforstyrrelser eller forstyrret spisning: ”Bliv langt væk [fra intermitterende faste],” siger Langer. National Eating Disorder Association (NEDA) viser både slankekure og en negativ energibalance (brænder flere kalorier end du tager ind) som biologiske risikofaktorer for en spiseforstyrrelse. ”Mange mennesker rapporterer, at deres lidelse begyndte med en bevidst indsats for at diæt eller begrænse mængden og/eller typen af ​​mad, de spiste i form af slankekure,” siger gruppen. Selvom hvis ikke begrænser typer mad, er det bestemt en form for fødevarebegrænsning.

Som med enhver diæt betyder timing-hvis nogen er syg eller kommer sig efter en skade, hvis det skal sættes til siden. ”Hvis du prøver at helbrede et sår, fungerer det muligvis imod dig,” Dr. Siger Mitchell. Tilstrækkelig ernæring, især protein, er vigtigt for helbredelse, så uanset om du heles fra operation eller bare en skrabe, er det bedste at gøre at spise uden begrænsning, indtil du er tilbage til det normale. Det samme gælder for dem, der har en forudgående sundhedstilstand som en skjoldbruskkirtelforstyrrelse, der går uden næringsstoffer i længere perioder, kan være mere risikabelt for dem.

Husk også, at social isolering kan være et problem. "Nogle dage er du færdig med at spise inden typiske middagsreservationer! Timingen kan blive vanskelig, ”siger Langer.

Nederste linje: Mens vi stadig har masser at lære om, hvis, kan den potentielle vægtstyring og sundhedsmæssige fordele være det værd for nogle mennesker. Men i betragtning af dens restriktive karakter er det bestemt ikke en spiseplan for alle.

En anden populær spiseplan denne tid af året: hel30. Tjek videoen herunder for at se, hvad en registreret diætist synes om den:

Oprindeligt offentliggjort 24. marts 2019. Opdateret 2. januar 2020.

Hvis du er nysgerrig efter andre trendy spiseplaner, skal du læse op om den ketogene diæt og Paleo -diæt.