Tyrkiske opstande er den alt-i-en-træning, du kan gøre med bare en kettlebell

Træning i fuld krop er enhjørninger i gymnastiksalen. I stedet for at tænde dine muskler en efter en, kan du få en (dræber) sekventiel bevægelse, der vil brænde dine hamstrings, kerne, arme og mere som (Snaps) at. Tyrkiske opstande er en sådan næse-til-tæ-træning. Når du tager en kettlebell og får fat i dem, får dine sammensatte træningsevner en automatisk niveau-up.

TL; Dr af tyrkiske opstande er dette: Du begynder at ligge på gulvet med en kettlebell i den ene hånd og ende med at stå med klokken, der skubber ud i luften over dig i en, der råber "sejr!"" De er fremragende til hipmobilitet, skuldermobilitet og skulderstyrke, "siger Maillard Howell, ejer af Dean CrossFit og grundlægger af Beta Way. "Du bruger hele din krop til at gå fra en liggende position til at stå højt med belastningsomkostninger i den ene arm, så ja, alt kommer til at skyde. Alt kommer til at være på. Det er en masse kerne, det er en masse skulderstyrke og skuldermobilitet, hoftestyrke og hoftemobilitet."

Endnu mere bang for din fitness buck: Dette træk emulerer noget "siddende stigende test" (SRT) -En funktionel bevægelsestest udviklet af den brasilianske læge Claudio Gil Araújo, MD, det er en indikator for lang levetid. Kun opstigningerne er langt hårdere. Så hvis du mestrer dem, vil SRT være en leg. Så tag en kettlebell på den lettere side, og lad os komme i gang, skal vi?

Hvordan man mestrer tyrkiske opstande, ifølge en CrossFit -træner

For at være helt ærlig med dig læres dette træk bedre gennem en visuel demonstration (som den ovenfor). Men i tilfælde af at du kan lide at læse din vej til at forstå øvelser, er her, hvordan du udfører en rejser op på din højre side.

1. Begynd at ligge på jorden med kettlebellen, der er knyttet i din højre hånd. Hold det på skulderniveauet. Hold øjnene på kettlebellen.

2. Placer din højre fod på jorden, og kast kettlebellen lige op i luften.

3. Placer din venstre arm på gulvet ca. 45 grader fra kroppen.

4. Rul op på din underarm, pause, og tryk derefter på fingerspidserne for at komme op på din venstre hånd. Kettlebell er stadig kastet i luften. De andre dele af din krop har ikke ændret sig.

5. Løft dine hofter fra jorden, og engagerer dine glutes.

6. Fej dit venstre ben under din krop og placer det bag venstre hånd. Begge ben skal være på 90 graders vinkler. Det højre knæ peger lige frem; Det venstre knæ skal pege på hånden på gulvet.

7. Fjern din venstre hånd fra jorden, så din krop er lodret.

8. Pivot dit venstre ben, så du er i en lav lunge -position.

9. Skift vægten fra din bagfod fremad, så du kan komme til at stå.

10. Ta-da! Åh, og nu gør du det hele omvendt. (Så glem ikke at afbalancere det ved at skifte side med Kettelebell!)

På udkig efter endnu flere træk? Udfordre dig selv med denne 6-trins planke træning eller den virkelig udfordrende Spiderman-push-up.