Denne korte siddende strækrutine giver din hals og skuldre nogle TLC i slutningen af ​​din arbejdsdag

At vide, hvordan man er målrettet og nå ud til disse dele, kan naturligvis være lettere sagt end gjort. Når vi taler om stramme nakke- og skuldermuskler, taler vi også om trapezius og brystmuskler. Kortede brystmuskler fra slouching kan få dig til at yderligere runde skuldrene fremad, hvilket skaber en ond cirkel. Så at skabe plads og styrke i dine trapeziusmuskler, der løber fra toppen af ​​din hals ned til midten af ​​ryggen, kan hjælpe med at modvirke dette.

Derudover kan spændinger eller stress få dig til at trække dine skuldre op, som takket være disse fælder kan have effekter i hele overkroppen.

”Der er en masse tilsluttede muskler i den region, der kan påvirkes,” Ashley Taylor, DPT, en fysioterapeut ved kystfysioterapi i La Jolla, Californien, fortalte tidligere Well+Good.

En hurtig rutine, du kan prøve, før du endda står op

En ny seks minutters stretchsekvens, som træner Nicole Uribarri oprettet til Well+Good, hjælper dig med at målrette mod alle disse berørte områder. Den bedste del: Du kan faktisk gøre denne serie på dit skrivebord, der sidder i din stol.

Dette kan muligvis hjælpe med at etablere denne strækning som en regelmæssig del af din dag. Overvej at bruge vane -stablingsteknikken, som involverer at knytte noget, du vil gøre til en daglig vane til noget, du allerede gør. Så hvis der er en måde, du altid afslutter din dag--kan du tjekke din e-mail en sidste gang, eller måske den sidste arbejde lukker din bærbare computer-du kan fortælle dit sind, at hver gang du gør den opgave, følger du den op Med denne siddende stretchserie.

”På denne måde bliver den nuværende vane en signal til at deltage i den nye handling,” klinisk psykolog Melissa Ming Foynes, ph.d., tidligere fortalt godt+god.

Dette kan også hjælpe med at tjene som en nulstilling, hvor du skaber en vis adskillelse mellem din arbejdsdag og din aften derhjemme.

"Der er dette ordsprog om, at 'virksomheder ikke burde have ret til at få deres medarbejdere friske om dagen og sende dem hjem trætte om natten', men indtil [arbejdende] verden kommer til den virkelighed, er det virkelig op til os at gøre Disse mini nulstilles for os selv, "Wellness and Meditation Expert Susan Chen, grundlægger af Susan Chen Vedic Meditation, fortalte for nylig Well+Good. Bevægelse er en fantastisk måde at etablere denne bogend på.

Så inden du hopper op for at efterlade din arbejdsdag bag, skal du være siddende, men vend dig væk fra dit arbejdsopsætning. Derefter ønsker du at komme ind i en forsætlig og ordentlig siddende position.

"Bring dine hofter ned mod hovedkanten af ​​din stol," instruerer Uribarri. ”Strøm aktivt ned gennem dine fødder. Så sørg for, at du nemt kan trykke på fødderne på gulvet, stak skuldre over hofterne, sidde højt op."

Fik den startposition ned? Store. Du kan se videoen ovenfor for at gennemgå denne korte serie, der vil føles som den kærlige overgang, som din krop har brug for, eller følg instruktionerne nedenfor.

God strækning: Efter arbejde strækker sig til din hals, skuldre og fælder

Format: Seks strækninger udført i en siddende position
Udstyr: En stol
Hvem er dette til?: Enhver, der ønsker at lindre nakke- og skulderspænding i slutningen af ​​en lang dag.

Skulder trækker på skulder (3 reps)

1. Inhaler og træk skuldrene op mod ørerne.
2. Udånding og frigivelse.

Skulderbladudvidelser og pull-aways (4 reps)

1. Bring armene ud foran dig.
2. Saml fingrene og rundt om rygsøjlen, gemt din hage ned og kreativ konkavitet i din mave og bryst.
3. Sæt dig op, når du vender håndledene til at vende udad og bringe armene med sammenflettede fingre op og over dit hoved.
4. Vend dine håndled tilbage til startpositionen, når du bringer armene tilbage foran dig med en afrundet rygsøjle.

Bryst- og pec -åbnere (5 reps)

1. Bring sammenflettede fingre bag dit hoved med bøjede albuer.
2. Åbn albuerne bredt og læner sig lidt tilbage for at skabe plads langs fronten af ​​brystet.
3. Hold dine sammenflettede fingre på bagsiden af ​​dit hoved, fej dine albuer foran dit ansigt.
4. Træk din hage ind i brystet og rundt ned, og føl dig en frigivelse gennem bagsiden af ​​nakken.
5. Åbn sikkerhedskopien og vend tilbage til startpositionen.

Selvhugs (2 reps-one hver side)

1. Udvid armene ud til siderne og nå ud med fingerspidser, med palmer vendt fremad.
2. Lad dine skulderblade glide ned ad ryggen.
3. Giv dig selv et kram, der krydser dine arme over fronten af ​​din krop, med din højre arm på toppen.
   (Valgmulighed: Tag Eagle Arms. Hold dine overarme og albuer på plads, nå op med dine underarme, så de er pakket rundt om hinanden, indpakker dit venstre håndled omkring dit højre håndled.)
4. Flyt albuerne til venstre, når du ser over højre skulder.
5. Vende tilbage til centrum.
6. Flyt albuerne til højre, når du ser ud over venstre skulder.
7. Slip og åbn armene.
8. Gentag med venstre arm på toppen.

Skulder og nakke tilbage sammenflettede fingre strækker sig (2 reps-one hver side)

1. Sammenkæde dine fingre bag din lave ryg.
2. Hold dine hænder sammenflettet, bøj ​​albuerne lidt og bring hænderne over mod venstre side.
3. Træk albuerne tilbage, sæt dig op og lad dit venstre øre falde mod din skulder, og skab længde på højre side af din hals. Hold til en dyb indånding.
4. Hold dine hænder, hvor de er, skal du vende hovedet til lodret position. Lad derefter dit højre øre falde mod din højre skulder og skabe længde på venstre side af din hals. Hold til en dyb indånding.
5. Vend tilbage til Neutral: Bring hovedet lodret og genbelastet arme med sammenflettede fingre lige tilbage bag dig.
6. Gentag med hænderne på den anden (til højre) side.

Håndjernstrækning (2 reps-one hver side)

1. Tag armene tilbage bag dig.
2. Grib dit højre håndled med din venstre hånd, trækker begge arme ned lige bag dig.
3. Lad det venstre øre falde til venstre side.
4. Tag hovedet lodret, så lad det højre øre falde til højre side.
5. Slip hænder.
6. Gentag på den modsatte side.

Leder stadig efter mere nakke- og skulderaflastning? Prøv denne rutine med en massagebold:

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.