<p>For at få mest. ”Du vil tænke på at holde en saftig fersken under din hage,” siger Kellum. Forestil dig, at din bund ribben prøver at være tung ind i måtten, men løft din korsrygning op <em>lige</em> lidt-"slags nok plads til at lægge en blåbær dernede."Så inden du starter i dine øvelser, skal du tage et øjeblik på at trække og frigive dit bækken et par gange for at hjælpe dig med at slå dig ned i neutral rygsøjle, som er et sted mellem disse to positioner.</p> <p>Forstået? Følg nu med videoen for at mestre bevægelserne nedenfor, og glem ikke at tjekke tilbage i næste uge, når en helt ny træner i måneden deler hendes ting.</p> <h2>Skrå</h2> <p><em>Gør hele serien på din højre side, og gentag derefter til venstre</em></p> <p><strong>1. Lårpresse: </strong>Liggende på ryggen med en neutral rygsøjle og din højre fod plantet, flyd dit venstre ben i bordpladsen om at skabe 90-graders vinkler på dine hofter og dine knæ. Skub ringen op mod dit lår med albuerne bredt, og tænk på at skubbe den som en gameshow summer. Når du udånder, skal du omfavne dine abdominaler mod din rygsøjle og trykke på ringen. Inhalerer at frigive. Gentag fem gange.</p> <p><strong>2. Lårpresse med krølle:</strong> Tryk på ringen ind i dit lår med brede albuer i den samme enkelt-ben-bordposition, tag en dyb indånding og krøl frem på udånding. Inhaler for at sænke ryggen ned på gulvet. Gentag fem gange.</p> <p><strong>3. Lårpresse med armpress:</strong> Når du trækker ringen ind i dit bord-toppede venstre ben, skal du holde dine skuldre krøllet ud af gulvet og pulsere ringen ind i dine lår, og tænk på at skyde musklerne op i dine arme. Gentag fem gange.</p> <p><strong>4. KRISS-CROSS Single Ben Extension:</strong> Tryk på din modsatte albue eller underarmen mod ringen og ind i dit bord-toppede venstre ben, krøl op og drej din rygsøjle, mens du udånder. Hold din lave ryg løftet, flyd dit højre ben for at møde din venstre i bordpladen og hold. Udvid dit højre ben ud for at svæve og bringe det tilbage til bordpladen, skubbe cirklen ind i dit venstre lår hele tiden. Gentag fem gange.</p> <p><strong>5. Criss-cross lift og lavere:</strong> Hold din krøller og skubbe din ring ind i dit bord-toppede venstre ben, løft og sænk dit højre ben op og ned med tæerne peget. Gentag fem gange.</p> <h2>Glutes</h2> <p><strong>1. Bro med artikulation:</strong> Start i aktiv hvile med fødderne fladt på gulvet, knæene bøjet og rygsøjle neutral. Placer ringen mellem dine lår, og start med at presse den initierende med din abs, ikke dine glutes. Klem derefter din røv så meget som du kan, og løft op i en bro. Lakre ryg ned på gulvet. Gentag fem gange.</p> <p><strong>2. Bro med indre lår klemme:</strong> Holder din bro-ideelt at holde dine hofter i linje med dine knæ, bryst og skuldre-squeeze ringene med dine lår. Klem med begge sider jævnt. Gentag fem gange.</p> <p><strong>3. Bro med højre indre lår klemme:</strong> Holder den samme position, klem kun ringen med dit højre indre lår. Gentag 10 gange</p> <p><strong>4. </strong><strong>Bro med venstre indre lår klemme:</strong> Holder den samme position, klem kun ringen med dit venstre indre lår. Gentag 10 gange</p> <p><strong>5. Bro uden artikulation:</strong> Skub dine ben gennem ringen, sænk dine fødder til måtten og hold den bag dine knæ (udvid dine fødder så meget som du har brug for for at holde den på plads). Tryk jævnt ind i cirklen med hvert lår, klem dine glutes og løft din røv ind i en bro. Nedre nede i gulvet, modstå ringen hele tiden. Gentag 10 gange.</p> <p><strong>6. Bro med ydre lår klemme:</strong> Hold din bro, tryk jævnt ud i ringen med begge lår. Frigøre. Gentag 10 gange.</p> <p><strong>7. </strong><strong>Bro med højre ydre lår klemme:</strong> Fra den samme bropose skal du trykke ud i ringen ved hjælp af kun dit højre lår. Frigøre. Gentag 10 gange.</p> <p><strong>8. Bro med venstre ydre lår klemme:</strong> Fra den samme bropose skal du trykke ud i ringen ved hjælp af kun dit venstre lår. Frigøre. Gentag 10 gange.</p> <p><strong>Har ikke en ring? Prøv dette 9-minutters udstyrsfri kerne træning, eller denne Pilates-serie, som du ikke engang behøver <em>stå op</em> at mestre.</strong></p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://da.wellbeingmaven.com/article/7-trainer-approved-ways-to-get-the-most-out-of-your-daily-walking-workout">« 7 træner-godkendte måder at få mest muligt ud af din daglige gåøvelse</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://da.wellbeingmaven.com/article/elle-macphersons-fave-highlighter-is-the-one-everyone-wants-right-now">Elle Macphersons fave markør er den * alle * ønsker lige nu »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg" alt="Mine fem skønhedsbesætninger Winnie Beattie" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skønhed</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/article/my-five-beauty-obsessions-winnie-beattie">Mine fem skønhedsbesætninger Winnie Beattie</a> </div> <div class="white-news__text"> Hun kan udstråle afslappet, beachy boho-chic cool, men Winnie Beattie er konstant i bevægelse. ”Det ... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/author/clyde-batz">Clyde Batz</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png" alt="Frodig vs. Sabon Suds eller duds?" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skønhed</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/article/lush-vs--sabon-suds-or-duds">Frodig vs. Sabon Suds eller duds?</a> </div> <div class="white-news__text"> Både frodige og Sabon er butikker, der er kendt for deres håndlavede og duftende barer, kropsvask og... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/author/wallace-roob">Wallace Roob</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/bachelorette-party-workout.jpg" alt="New York Citys 11 Bedste Bachelorette Party Workouts" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/article/new-york-citys-11-best-bachelorette-party-workouts">New York Citys 11 Bedste Bachelorette Party Workouts</a> </div> <div class="white-news__text"> Bryllupssæsonen er over os, og du ved, hvad det betyder. (Nej, ikke planlægning af ekstra meditation... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/author/ian-shields">Ian Shields</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <div class="container"> <div class="my-slider"> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WT2020-SustainableBeauty-Stocksy-MartiSans-Feature.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skønhed</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/article/the-future-of-beauty-is-sustainable-and-consumers-wont-have-it-any-other-way">Skønhedens fremtid er bæredygtig-og forbrugerne har den ikke på nogen anden måde</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/author/charles-stracke">Charles Stracke</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Athleta-WC-RecapArticle2-November_Editorial-Feature-NO-SEAL-1400px.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skønhed</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/article/the-winter-skin-care-hacks-necessary-for-glowing-through-tundra-like-weather">Vinterhudplejernes hacks, der er nødvendige for at glødende gennem tundra-lignende vejr</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/author/omar-bosco">Omar Bosco</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/1689_Hum_Branded-Feature-1400px-Athleta-CCA1.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Levevis</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/article/heres-how-your-sleep-struggles-are-affecting-your-skin-and-the-ingredients-that-can-help">Sådan påvirker dine søvnkampe din hud-og de ingredienser, der kan hjælpe</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/author/harry-hilpert">Harry Hilpert</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/article/fitness-fashion-find-pants-you-wear-on-the-water">Fitness mode find bukser, du har på vandet</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/author/benjamin-shanahan">Benjamin Shanahan</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/article/fitness-fashion-find-the-womens-world-cup-skinny-headband">Fitness mode Find kvindernes verdensmesterskab</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/author/miss-anthony-block">Miss Anthony Block</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Lululemon-Pant-Wall.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/article/do-you-want-to-feel-naked-or-hugged-in-your-lululemon-leggings">Vil du føle dig nøgen eller omfavnet i dine lululemon -leggings?</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/author/pat-mertz">Pat Mertz</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/article/a-case-for-no-weights-cardio-workouts">En sag til cardio-træning uden vægt?</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/author/joel-rohan">Joel Rohan</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Boxing-workouts.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/article/the-badass-workout-models-cant-get-enough-of">Badass -træningsmodellerne kan ikke få nok af</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/author/ian-shields">Ian Shields</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Screen-shot-2015-07-21-at-12.16.43-PM.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skønhed</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/article/youll-never-guess-which-skin-care-brand-is-poised-to-take-over">Du gætter aldrig på, hvilket hudplejemærke der er klar til at overtage</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/author/felix-gerhold">Felix Gerhold</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/necar-zadegan.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skønhed</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/article/my-five-beauty-obsessions-necar-zadegan--actress">Mine fem skønhedsbesætninger Necar Zadegan, skuespillerinde</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://da.wellbeingmaven.com/author/harry-hilpert">Harry Hilpert</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <footer> <div class="container"> <div class="footer"> <div class="footer__about">Vores side er dedikeret til skønhed, sundhed og godt velvære. Mange interessante og nyttige artikler, tips og guides</div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://da.wellbeingmaven.com/category/health">Sundhed</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://da.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://da.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skønhed</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://da.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://da.wellbeingmaven.com/category/food">Mad</a></li> </li> </ul> </div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://da.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Levevis</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://da.wellbeingmaven.com/category/home">Hjem</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://da.wellbeingmaven.com/category/travel">Rejse</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://da.wellbeingmaven.com/category/general">Generel</a></li> </li> <li class="menu-item"><a href="http://da.wellbeingmaven.com/all-categories"><b>Alle kategorier</b></a></li> </ul> </div> </div> </div> </footer> <script src="/assets/artline/js/app.min.js"></script> <link rel="stylesheet" type="text/css" href="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.css" /> <script src="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.js"></script> <script> window.addEventListener("load", function(){ window.cookieconsent.initialise({ "palette": { "popup": { "background": "#edeff5", "text": "#838391" }, "button": { "background": "#4b81e8" } }, "theme": "classic", "position": "bottom-right" })}); </script> <script> const images = document.querySelectorAll('img'); for (let i = 0; i < images.length; i++) { images[i].onerror = function() { this.src = 'https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg'; } } </script> </body> </html>
