Denne kombination af strækning og skumrulling er alt hvad du behøver at have flydende ben

Kalv

1. Skumrulle hver kalv ved at placere en kalv på skumrullen og krydse det andet ben over den for at øge trykket. Begynd at rulle på kalven. op og ned og side til side, finde eventuelle pletter med øget vævsspænding, knob eller ømme pletter. Arbejd disse områder ved hjælp af mindre op og ned, side til side bevægelser. Arbejd hvert område i 30 sekunder, der dækker hele kalven. Gør det samme på den anden side.

2. Stræk ved at placere en fod på en væg med tæerne op mod loftet, hold dit andet ben plantet med hælen nede. Kør din vægt fremad, mens du holder din rygsøjle neutral og føler en strækning i foden mod væggen. Hold op til to minutter. Gentag på den anden side.

3. Udfør otte til 10 enkelt-ben kalv hæver på hver side. Stå højt, mens du vender mod en væg og løft en fod fra jorden for at afbalancere på det ene ben. Placer dine hænder på væggen for ekstra balance. Løft din krop op på tåen på det stående ben, der fuldt ud kontraherer kalven på foden ned. Gentag på den anden side.

Quad

1. Skumrulle din quad ved at ligge med ansigtet ned på jorden med et lår på skumrullen. Begynder. Hold tenserpletten og lav tre til fire knæbøjninger (flex og forlænger). Arbejd hvert område i 30 sekunder, der dækker hele quad. Gør det samme på den anden side.

2. For en quad -strækning, stå høj, tæt på en væg. Brug den ene hånd til at balancere, bøje det andet knæ, køre foden mod bagdelene og bruge din frie hånd til at gribe den til at strække quad. Hold dine abdominaler støttet og klem glute. Hold op til to minutter.

3. Sid på jorden med skumrullen placeret vandret under dine knæ, og din ryg understøttes lige mod en væg. Mens du kører et ben ind i skumrullen, skal du trække din quad til at løfte det samme ben og holde i fem sekunder. Hold det andet ben afslappet, abs stavet. Udfør otte til 10 benlifte og gentag på anden side.

Også nyttige er disse myofasciale frigivelse stræk til muskelspændingsaflastning. Og her er et gendannelsesværktøjssæt at henvende sig til, med de mest effektive strækninger til knæsmerter.