Denne 5-minutters stræksekvens får dig til at gøre en split på kort tid

Så hvordan man faktisk træner til en frontopdeling? Det handler om at øge fleksibiliteten i dine hamstrings og dine hofter, mens du styrker de modsatte muskler, siger Nekyia, der skabte en stræksekvens for at komme i gang. Inden hun går ind i strækningerne, anbefaler hun at varme din krop op med hoppestik, burpees eller en 10-minutters dansefest. "Dine muskler vil have de bedste resultater, hvis du er et par grader over din normale kropstemperatur," siger hun og bemærker, at du også kan gøre strækene direkte efter en træning. ”Det er bedst at være konsekvent. Gør korte sessioner tre dage om ugen, så begynder du at se en ændring. At gå på det super hårdt vil ikke få dig til at komme hurtigere. Det handler om konsekvent træning over tid."Ånd fingre til det.

Trin 1: Stræk hamstrings

1. Det første træk kaldes et nerveglid, da det hjælper. "Denne nerve kan være en af ​​vores begrænsende faktorer i vores fleksibilitet," siger Nekyia. Start med dit højre ben bøjet og trukket ind i brystet med pegede tæer. Derefter skal du rette benet så meget som du kan, mens du presser musklerne rundt om dit knæ, og hold dit lår på din mave. "Dit ben ryster måske lidt, og det er perfekt. Jeg kalder det 'Chihuahua Point', "siger Nekyia. Derefter, flex foden, tag en åndedrag, bøj ​​knæet og slap af. Gentag i 20 til 30 sekunder.

2. Hold det højre ben trukket ind i brystet, klem knæmusklerne så hårdt som du kan, slip dit ben og prøv at rette det hele vejen. Hvorfor så meget fokus på knæmusklerne? "Jo mere musklerne i dine knæ kan arbejde, jo mere hjælper det med at åbne stramheden bagpå benet," siger Nekyia. Bøj benet ind og slap af det, og ret derefter det ud igen, mens du engagerer knælæsningsmusklerne. Gentag i 20 til 30 sekunder.

3. Tag en yogastem eller håndklæde og løkke den rundt om buen på din højre fod. Prøv at rette dit højre ben ud hele vejen. "Gå ikke på stropp-bare påfør nok pres, så du føler en let strækning," siger Nekyia. Når du holder benet lige ud, skal du føle, hvor det er stramest på bagsiden af ​​benet og klemme disse muskler. Derefter indgår knæmusklerne igen og se, om benet kommer tættere på din krop.

4. Hold det højre ben løftet, brug stroppen til at bevæge den lidt over kroppen, så din højre fod er over dit venstre øje. Flex og peg din højre fod, bøj ​​derefter og ret dit ben. Tag stroppen af ​​og ryst ud af benet.

5. Gentag den fulde hamstringssekvens på venstre ben.

Trin 2: Stræk hofterne

1. "Ligesom vi arbejdede med knæmusklerne for at åbne hamstring, vil vi arbejde med røvmusklerne for at åbne hoften," siger Nekyia. "Du vil altid se på musklerne overfor den, du vil strække dig, virkelig ønsker at styrke den og få den til at fungere."For den første del af denne hofteåbningssekvens, kom i en sprang med det højre ben bag dig, hviler knæet på jorden. Klem dine nedre glute-muskler og øvre hamstrings-dem omkring krisen på din bagside-og brug dette engagement til at skubbe din højre hofte fremad. Træk dit bækken under og brug din mavemuskler til at løfte din overkropp op af dine hofter. Sørg for at holde bækkenet kvadreret mod fronten af ​​rummet. Hold i 20 til 30 sekunder.

2. Herfra kan du forestille dig, at du prøver at glide dig selv fremad ved hjælp af din fronthæl, du vil føle, at begge ben tænder. Drej den nedre del af højre ben ind og løft din højre hånd op og overhead. Skub højre hofte fremad og lidt ud til siden, mens du engagerer den nederste højre glute og øverste højre hamstring.

3. Kurl tæerne på bagfoden under og løft dit rygknæ ud af gulvet, og hold begge knæ bøjet. Træk bækkenet under lidt og start langsomt at rette op og bøje dit bagben ved hjælp af dine abdominale muskler til at løfte din overkropp ud af dit bækken. "Du bygger balancemusklerne, hvilket er godt, du ikke ønsker at udvikle fleksibilitet i et vakuum," siger Nekyia. "Du vil have balance og styrke og stabilitet, for ellers kan du ikke understøtte det bevægelsesområde, der er tilgængeligt for dig."Efter ca. 20 sekunder skal du sammenkæde dine hænder foran dit bryst og strække dem ud foran dig. Tag derefter et par åndedræt med armene udvidet over hovedet, og kom ned på dit rygknæ.

4. Gentag den fulde hofte -sekvens på den anden side.

Trin 3: Forbered til en split

1. Brug yogablokke eller bøger til balance, kom tilbage i en lunge med dit højre knæ ned på gulvet. Engagér de nedre glutes og øvre hamstrings i dit højre ben for at guide dine hofter fremad. På samme tid skal du klemme dine venstre knæmuskler for at rette dit venstre ben og skub venstre fod frem så meget du kan, mens du holder dine hofter, selv med hinanden. Hold i 20 til 30 sekunder, og skub derefter venstre fod tilbage, indtil den er bøjet i en lunge. Kom ud af strækningen.

2. Gentag på den anden side. Husk, det er fint, hvis du ikke kommer helt ned på gulvet som Nekyia, over din fleksibilitet over tid vil stige over tid.

Hvorfor stoppe med at strække der? Tjek disse guider for at løsne dine kalv- og quad -muskler.