Denne 10-minutters udstyrsfri Pilates-træning bekæmper alvorligt sofa-røv

Pilates Instructor Chloe Gregor betragter glutes som en del af din kerne. Hvorfor? Dine glutes muskler er også i midten af ​​din krop, og spiller en vigtig rolle i praktisk talt enhver bevægelse, du foretager, og så styrkelse af dem ved at gøre Pilates for Glutes er en fantastisk måde at sikre, at hele kroppen bevæger sig bedre.

"Glute styrke er så vigtig at hjælpe med at stabilisere dit bækken, så du bevæger dig bedre, du står bedre, du træner bedre-jeg ser dem som en del af vores kerne, så lad os få dem virkelig stærke," siger Gregor, der bringer os en 10 -Minute træning, der gør netop det i denne uges episode af Gode ​​træk, Nå+Good's YouTube Fitness Series (abonner, hvis du ikke har det endnu!).

Den gode nyhed er, at denne Pilates -træningssesh kræver nul Udstyr-alt hvad du har brug for er en måtte, og du er klar til at begynde at svede. Bliv ved med at rulle for at prøve det selv.

Pilates til glutes træning

Løftet musling-venstre: Start på din side, og læg dig ned, brug enten en pude eller strækker din arm ud for at hvile hovedet på. Hold hovedet på linje med din rygsøjle. Hent fødderne op og flyt dem tilbage, så de er i tråd med din rygsøjle, bøjer dine knæ ud. Stak dine hofter og lav en plads under din nedre talje. Løft begge dine fødder op, og press dine hæle sammen. Løft derefter dit øverste knæ op, udånder for at løfte, indånde for at sænke det ned igen. Hold din ribben trukket ind.

Clampulse-venstre: Hold knæet øverst og puls, sænk det lidt ned og op.

Spark ud til venstre: Sænk knæet ned, spiral det åbent, og hold dit lår, hvor det er, men spar benet lige ud. Bøj dit knæ, så dine hæle forbinder, og sænk derefter knæene til det, de forbinder. Udånder at sparke, inhalere for at sænke. Udfordringen er at holde låret stille, når du sparker det ben ud.

Bencirkel-venstre: Slip det nederste ben, spiral din øverste åben, og bøj din fod, når du tegner små cirkler. Gør fem i hver retning, og hold din nedre talje løftet.

Gentag alt på højre side.

Figur-fire strækning: Rul på din ryg, kryds din venstre ankel over dit højre lår. Tråd dine hænder gennem bagsiden af ​​det ben, sammenfletter dine fingre og trækker ind i brystet. Hold strækningen så længe du har brug for, og gentag derefter på den anden side.

Æsel kick-venstre: Kom ind på dine underarme med albuerne under dine skuldre, knæ under dine hofter. Træk dine ribben og din abs ind, og start med at bøje din venstre fod, løfte den op til loftet. Inhaler til lavere. Når dit ben løfter, skal du sørge for, at det kommer bagpå din hofte og ikke fra din korsryggen.

Æsel puls-venstre: Hold din fod løftet øverst og gør små impulser i 10 reps.

Hofteåbner-venstre: Dine venstre håndplanter ned, hvor din albue var, når du roterer brystet åbent. Åbn dit ben ud til den side, sving det åbent, og sænk det derefter langsomt ned. Løft lige op af din højre hofte, da hele din krop er snoet over. Sving det ben helt op og ud. Du skal også føle dette i dit stabiliserende ben.

Hip åbner cirkel-venstre: Åbn dit ben ud til siden i en stor cirkel, op og omkring. Gør fem cirkler i hver retning.

Gentag alt på højre side.

For mere hjemmepilates øvelser at gøre, prøv denne Pilates til stramme hoftefleksors træning, og denne pilates underkrops træning, der *brænder.*