Denne 10-minutters, balletinspirerede træning vil * alvorligt * tone din underkrop

Har ikke en time (eller endda en halv) at træne? Nej, er, sved. Det er helt muligt at komme i en god træning på så lidt som 10 minutter. Nøglen er at maksimere din tid med bevægelser, der er målrettet mod flere områder på én gang, ifølge Megan -gruppen, en buzzy fitnessinstruktør ved projektet af Equinox og Studio B i New York City og skaberen af ​​Sculpt Society. (Hendes klasse er en effektiv og super-sjov-total-krops træning, der kombinerer dans- og skulpturøvelser for at tone hele din krop på 50 minutter.)

Her kondenserede gruppen hendes sekvens ned til seks signaturbevægelser, du kan gøre hvor som helst. Alt hvad du behøver er et håndklæde (eller glider) og lidt gulvplads-en optimistisk musik til at bære dig igennem er heller ikke en dårlig idé.

"Mange af disse bevægelser er også målrettet mod ABS og de indre lår."

"En masse af disse bevægelser er også målrettet mod ABS og de indre lår," siger Roup, der anbefaler at gøre 20 reps af hver stående bevægelse og 30-40 reps af hver af de knælende pr. Side. For at tage tingene op ad et hak, tilsættes ankelvægte på 2 pund eller hold på 2- eller 3-lb. håndvægte under den stående benserie.

Klar til at føle forbrændingen? Fortsæt med at læse for at finde ud af, hvordan man laver Megan-gruppens 10-minutters røvtonende træning.

1. Omvendt spænd

Start med fødderne sammen og din højre fod på skyderen. Skub det tilbage lige bag dig, når du falder det meste af din vægt i din understøttende venstre hæl. Du skal være i stand til at vrikke dine venstre tæer hele tiden. Din overkrop går over dit venstre ben. Når du kommer tilbage, skal du køre din vægt ind i din venstre hæl.

2. Lateral lunge

Denne laterale side -bevægelse ser bedragerisk let ud, men du føler din ydre glute og gluteus maximus virkelig engagerer sig, når du gør det korrekt. Stå sammen med fødderne sammen og skyderen under din højre fod. Udvid dit højre ben til siden og hold din vægt over dit venstre ben. Kør ned i din venstre hæl for at bringe dit højre ben tilbage til midt og være sikker på, at du er i stand til at vrikke dine tæer hele tiden!

3. Forrude Wiper Lunge

Denne bevægelse tester din balance, så du bliver nødt til ikke kun at engagere din kerne, men også dit understøttende ben og dine glutes. Start med dit højre ben krydset bag dig bagpå venstre diagonal. Fej det til siden, der stopper, når dine hofter er firkantede og endda. Dit venstre understøttende ben er bøjet hele tiden. Kør din vægt ind i venstre hæl, og sæt din røv tilbage med det meste af vægten over dit venstre ben.

4. Regnbue

Dette er en fantastisk løftøvelse til dit sæde. Start på alle fire, knæ under dine hofter og håndled under dine skuldre. Udvid dit højre ben ud bag dig i en 45-graders vinkel. I en halvcirkelbevægelse skal du løfte benet op og bue det over til en 45-graders vinkel på din venstre side. Vend bevægelsen til at vende tilbage til din startposition.
<

5. Coupé til holdning lift

Denne er virkelig en god løftøvelse for dine glutes-men sørg for at engagere kernen hele tiden. Begynd at knæle med knæene under dine hofter og håndled under dine skuldre. Bøj dit højre ben til en 90-graders vinkel, knæet eksternt roteret til højre, ankler stablet til højre oven på venstre (jeg.e. coupé position). Løft benet i luften, som om du gled din skinneben op ad en afstemning eller væg, vedligeholdt 90-graders form på dit ben hele tiden (alias en holdningsposition). Fokuser virkelig på at øse maven, når du korsrygger i en coupé -position.

6. Holdning spark

Start på alle fire, knæ under dine hofter og håndled under dine ankler. Løft dit højre ben ind i en holdningsposition (jeg.e. Ben bøjet ved knæet, så det danner en 90 graders vinkel) i hoftehøjden. Ret dit ben bag dig (alias en arabesk), engagerer din kerne, suger din navle til din rygsøjle, holder din røv lidt skubbet ud for at forhindre, at dit bækken gemmer sig.

For at afbalancere det underkropsarbejde, prøv Megans arm-toning-bevægelser. Og find ud af hendes go-to-aktivtøj styling tip også.