Disse røvøvelser er så gode, j.Lo vil bede dig om din rutine

Dobbeltben glute broer

Hvis glutebroer med enkelt ben er en smule for udfordrende, kan du prøve at starte med en dobbeltbenbevægelse. Uanset hvilken iteration du vælger, siger Digiorgio, at “glutebroer hjælper dig med at rekruttere glute muskler, hamstrings og kerne- og nedre rygmuskler. Ved at trykke på armene, der er længe på gulvet, aktiveres også triceps.”For at engagere dine muskler skal du ligge fladt på ryggen, bøje dine knæ og plante dine fødder fladt på gulvet. "Udvid armene lange ved dine sider, håndfladerne ned," siger Digiorgio. “Press sædet for at løfte op i en bro. Tryk på sædet ned på gulvet og klem derefter for at løfte det op igen. Gentag i 30 sekunder. Lavere og løft sædet ved hjælp af et mindre interval (tænk en tomme hver vej). Gentag i 30 sekunder."

Booty Band Bridge Burners

Scott anbefaler at tilføje knæbevægelse og et modstandsbånd mod typiske glutebroer for at gøre dem mere mangesidede. For at udføre bevægelsen skal du placere et bånd omkring dine lår og lægge på ryggen med dine ben bøjet, fødderne flade på gulvet. ”At engagere dine glutes og kerne, løfte dine hofter fra jorden, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ,” siger hun. ”Hold dine hofter højt og fødder fladt på jorden, åbn dine knæ ud bredt tilbage til midten, opretholde spændingen på bandet hele tiden.”Gentag 20 til 30 gange.

Brandhane

Taryn Toomey, mastermind bag klassen, og Megan-gruppen, skaberen af ​​Sculpt Society, har et par ting til fælles, hvoraf den ene er deres kærlighed til denne let-men-effektive benløft. For at indstille det skal du komme ned på jorden på alle fire. Med dit venstre knæ og venstre hånd plantet fast, tag dit højre knæ op, som om du var ait til it-peeing på en brandhane. "Sørg for, at knæet forlænges lige ud af hoften med knæet bøjet," instruerer Toomey. ”Udvid højre arm til loftet, og sørg for, at begge skulderblade er nede på ryggen. Luk knæet for at møde venstre, og åbn derefter knæet op.”Gentag den samme bevægelse på den anden side. ”Sørg for at trække begge skulderblade ned ad ryggen og opbevare dine tværgående abdominaler (det inderste korset) engageret for at beskytte din ryg og stabilisere bevægelsen.”Som en bonus påpeger hun, at” din bundglute vil skyde op-dette er et godt tegn på, at det fungerer."

Booty Band Shuffle

Hvem vidste, at en sjov lille danseflyt kunne skyde dine glutes op? Begynd at stå med dit modstandsbånd over dine ankler. ”Med en let bøjning i knæene og hænderne på dine hofter, tag to trin til højre og derefter to trin til venstre, mens du holder din bytte lavt,” instruerer Scott. ”For at undgå skader skal du sørge for at engagere din kerne med hvert trin. Sørg også for at opretholde en neutral rygsøjle for at holde din krop i optimal justering."

Knæ trækker

”Mine yndlingsøvelser til at udarbejde glutes er hipmobilitetsøvelse. Disse enkle træk er virkelig effektive og udføres langsomt med en valgfri ankelvægt for mere avancerede klienter, ”siger hun. ”På alle fire, knætræk (næse til knæ) og strække benet lige tilbage i hoftehøjden i 20 til 25 reps,” guider hun. Bemærk: formularen er nøglen her. "Sørg for, at dine hænder er under dine skuldre, og at du ikke synker ned i din lav ryg og arme, du trykker aktivt væk fra gulvet med en stærk kerne. Hver rep skal være langsom og kontrolleret."

Booty Band -kickback

"Placer et [modstandsbånd] lige over dine ankler, og stå højt med dine fødder hoftebredde fra hinanden, hænderne på dine hofter," guider Scott guider. ”Udvid dit højre ben bag dig, tå pegede ned mod jorden. At engagere din kerne og holde dine hofter firkantet, løfte dit ben ca. seks tommer fra jorden og vende tilbage til startpositionen."

Lateral lunge

”Dette er en god øvelse for gluteus medius-uden for din røv,” påpeger Liotta. For at målrette mod disse muskler siger hun at begynde at stå med dine fødder under dine hofter, og tæerne pegede fremad. ”Tag et stort skridt ud til højre og bøj dit højre knæ, mens du holder dit venstre ben lige,” instruerer hun. ”Tænk virkelig på at skubbe dine hofter tilbage, mens du træder, så din vægt er i din højre hæl, og vedligehold en lang, flad rygsøjle. Tryk derefter ud af din højre fod og vend tilbage til at stå med begge fødder under dine hofter.”Dette er en rep. For de bedste resultater foreslår hun at afslutte 20 reps på hvert ben i tre runder. ”Det er vigtigt at se justeringen af ​​dit knæ under disse lunges,” minder hun. ”Når du træder ud i lungen, skal du holde knæet over din midterste tå for korrekt justering. Prøv også at forlænge ryggen, så i lunge ser din rygsøjle ud som en lang, flad diagonal linje uden afrunding i din øvre ryg."

Booty Band Squat Jacks

Sidst men ikke mindst har vi et skridt til at få dig til at hoppe af glæde for din nyligt definerede derriere. "Begynd med et modstandsbånd lige over dine ankler og fødder hoftebredde fra hinanden," siger Scott. ”Spring begge fødder ud og lavere i en squat -position, og spring derefter tilbage til startpositionen.”Gentag denne bevægelse mindst 25 gange.

Her er den ene ting, som folk har en tendens til at glemme, når de træner deres skodder, og dette er den 5-move fuldkrops træning, som du kan slå ud i 5 minutter fladt.