Den træning, der hjalp denne løber med at trimme 20 minutter fra hendes maratontid

Da Jess Movold flyttede til New York, udforskede hun byen ved at køre den. ”Jeg startede med en 5k her og en 10k der, og derefter en dag løb jeg til Brooklyn og indså, at jeg havde dækket 15 miles,” siger den tidligere high school -sprinter, der hurtigt blev tilsluttet distanceløb. ”Mine løb var for det meste på en tempo på 8:30 til 9 minutter, og for mig var det fantastisk,” siger hun. ”Jeg prøvede ikke at komme hurtigere."

Stadig formåede hun at opnå noget temmelig freaking uhørt, selv blandt professionelle løbere: hun barberede mere end 20 minutter fra sin personlige bedste maraton-tidsskjold en imponerende 3 timer og 14 minutter ved 2016 NYC Marathon, efter at have krydset målstregen ved 3:36 To år før. Hvordan? ”Ved at løbe mindre og styrketræning mere, ”afslører Movold, 30, en NASM-certificeret personlig træner og coach for både Mile High Run Club og Fortitude Strength Club.

”Jeg bemærkede det med et solidt program for styrketræning og faktisk kørt mindre, Jeg blev stærkere-og hurtigere."

I stedet for at løbe hver dag frem til 2016 -løbet, løb hun kun to eller tre gange om ugen, og hun byttede sine "tankeløse miles" i fire til fem tunge løftesessioner om ugen i fortet.

”Jeg bemærkede, at med et solidt program, der indeholder styrketræning og faktisk løb mindre, blev jeg stærkere,” siger hun. ”Jeg fik mere muskler og tabte sig, og jeg blev hurtigere. Det viste virkelig, da jeg kørte på bakker-og lad mig fortælle dig, intet kommer til at få dig op for dem undtagen muskler."

”Når tingene føles hårde, ved jeg, hvordan man benytter sig af den ekstra styrke for at holde mig der og forblive konsekvent."

Movold tilskriver sin nyvundne hastighed ikke kun til den fysiske styrke, hun fik ved at hente de tunge vægte i gymnastiksalen, men også til mental styrke, hun arbejdede på under disse sessioner. ”Du lærer at skubbe gennem disse grænser og komme forbi og tænke ting er hårdt-Fordi gæt hvad? Et maraton er hårdt! Mile 20 føles aldrig let, ”siger hun. ”Men kan du skubbe igennem og udnytte det næste styrke niveau for at bære dig 6.2 miles mere?"

Movold siger, at selvom hun følte sig stærk og dygtig året, hun løb en 3:36, kendte hun ikke mulighederne for den styrke, hun havde på det tidspunkt. ”Jeg ville ikke skubbe mig forbi den ubehagelige følelse,” siger hun. ”Når tingene føles hårde, ved jeg, hvordan man benytter sig af den ekstra styrke for at holde mig der og forblive konsekvent. Jeg er betinget af en helt anden, mere effektiv måde-og jeg har lært at tolerere ting, der er vanskelige."

Her er de 7 vægtløftningsbevægelser, som Movold siger, hjalp hende med at bygge muskler og skære sin maratontid med 20 minutter.

1. Tilbage squats

Gør fem sæt med fem reps

Brug en lige barbell til at sætte dig ordentligt op med et jævnt greb på stangen uden for dine skuldre, før du ikke er trak vægten. Med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og spikret tæt ned på gulvet, skal du trække halebenet og falde ned til bunden af ​​squaten i en parallel position. Hold brystet højt og knæene over tæerne, kør derefter vægten op igen, og klem glutene øverst. Start lys og arbejd med form og teknik, og tilføj derefter vægt, når du har etableret din form og selvtillid. (Har brug for at ændre? Kropsvægt squats er lige så effektive, siger Movold.)

Hvordan de gør dig hurtigere: ”Dette træk bygger fuld kropsstyrke, der oversættes til stærkere ben, der muliggør hurtigere bakke klatrer og evnen til at blande hastighed med udholdenhed,” siger Movold. ”Så du kan løbe hurtigere længere. Plus, squatting bygger maksimal styrke, hvilket forbedrer udholdenhed, modstandsdygtighed og evnen til at bruge hurtige rykk muskelfibre og anaerob kapacitet."

2. Deadlifts på en lige bar

Gør seks sæt med fire reps

Stå høj en tomme væk fra baren. Stag din kerne, som om du er ved at blive slået i maven, og skub dine hofter tilbage til væggen bag dig, og hold knæene direkte over anklerne. Grib baren lige uden for skinnebenet, og kør dine fødder på gulvet og stå op med de kerne, der er afstivet. Oprethold en neutral rygsøjle, der starter ved nakken. Hagen skal være lidt gemt, og du skal starte bevægelsen fra hoftehængselet, ikke knæene eller korsryggen. Hold vægten lav og opbyg, når din form skrider frem.

Hvordan de gør dig hurtigere: ”Du arbejder på fuld kropsstyrke igen, men denne gang med et tungt fokus på abdominal stabilitet og bagkæde,” siger Movold. ”Dette fungerer på hoftehængslet og hamstrings, der overføres til en hurtigere omsætning og mere effektiv skridt."

3. Omvendt lunges

Gør tre sæt med 12 reps på hvert ben

Stående med fødderne parallelt og hofter bredde fra hinanden, hold et sæt håndvægte i begge hænder ved dine sider, afstiv din kerne tæt. Gå tilbage med en fod og fald ned i en 90-graders lunge. Kør hurtigt op fra lunge, og skift derefter benene.

Hvordan de gør dig hurtigere: "Omvendt lunges bygger styrke og stabilitet, der overføres, når du er i din enkelt lemstilling under dit løbende skridt," siger Movold. ”Dette træk understøtter ankel, knæ og hoftestabilitet, mens det også kræver, at kernen er engageret, og det bygger quad styrke."

4. Front squats

Gør fire sæt med seks reps

Kom under en barbell og hold den tæt på dit bryst, ramt på dine skuldre med dit greb lige uden for skulderbredden. Skub albuerne fremad, og lad stangen hvile på den forreste del af dine skuldre. Derfra skal du afstive din kerne og holde den tæt. Kør knæene mod det udvendige hjørne af tæerne, og squat ned, indtil dine hofter bliver parallelle med dine knæ. Kør hælene ned på gulvet og stå op højt, og klem glutene øverst.

Hvordan de gør dig hurtigere: ”Af alle squat -variationer er den forreste squat den mest atletiske og kræver mest af din kernestyrke,” siger Movold.

5. Båndede glutebroer

Gør tre sæt på 20 reps

Placer et mini-bånd lige over dine knæ, og lig på ryggen på gulvet med knæene bøjede og fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold hælene tæt på dine glutes, afstiv din kerne, spæk dit bækken og kør dine hofter op fra jorden. Klem glutene øverst og kør knæene ud mod mini -båndets modstand, derefter lavere til startpositionen.

Hvordan de gør dig hurtigere: ”Du er målrettet mod glutes, især gluteus medius, for hofte -stabilitet og øget eksplosivitet under dit skridt,” siger Movold. ”Plus, dette træk fungerer den ensidige komponent til stabilitet under en enkelt limbestilling."

6. Dumbbellgulvpresser

Gør tre sæt på 10 reps

Lig på ryggen med dine ben bøjet og fødderne fladt på jorden, og hold dine hæle tæt på dine glutes. Hold en håndvægt i hver hånd og bring dine arme til en 45-graders vinkel fra dit ribben. Sænk albuerne til jorden, og kør derefter vægterne op til himlen med en fuld forlængelse øverst. Brug din åndedræt til at hjælpe med at drive vægterne op, og udånder, mens du trykker på, holder korsryggen spikret tæt på gulvet og engagerer din kernestyrke.

Hvordan de gør dig hurtigere: ”Overkropsstøtte er lige så vigtig, når det kommer til at etablere styrke og hastighed som en løber, især når du tackle bakker,” siger Movold. ”Råb til Coach Scott på Mile High Run Club, der elsker at råbe,” Arms! Arme! Arme!'Når du er på de stejle bakker."

7. Kettlebell svinger

Gør to sæt på 50 reps

Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, hold din rygsøjle neutral, din vægt i dine hæle og dine knæ lidt bøjet. Hold en kettlebell med begge hænder, sving vægten mellem dine ben, hold den tæt på dit bækken, mens du hænger tilbage, så det ikke trækker dig fremad. Knap hofterne for at køre klokken op, så den er parallel med gulvet, og klem dine glutes, mens du står højt. Hold dit greb løs, og sørg for, at du kører vægten med dine ben, ikke dine arme.

Hvordan de gør dig hurtigere: ”Du forbinder forholdet mellem quads, glutes og kerne,” siger Movold. Tal om teamwork!

Kør smart! Her er hvad du skal spise og drikke efter et løb, plus de løbende udtryk, du har brug for at vide.

Mere fra De Forenede Stater til løb

Læs mere Læs det nyeste på Flipboard Abonner Don't Miss A Single Video on YouTube Kontroller det flere løbende tip fra profferne