Den ultimative sengetid rutine for dybere søvn-og en mere energisk a.M.

Du skal også kontrollere din termostat, før du vender ind. "En normal trigger til søvnbegyndelsen er et fald i kropstemperatur," bemærker Purdy, og tilføjer, at 60º-67º er den optimale stuetemperatur for at nå REM. Søvnforsker og biometrisk ekspert Lorenzo Turicchia sekunder det. ”Vores kropstemperatur er nødt til at falde med 2ºF for at vi falder i søvn, og at være i et rum med høj temperatur gør denne proces vanskeligere,” siger han. Investering i temperaturstyrede møbler som Bedgears skylignende ydelsesmadrasser og puder designet til at sprede pigge i varmen kunne gøre en bemærkelsesværdig forskel i din krops evne til at forblive i hvile. Selv deres Ver-Tex-ark og tæpper giver en underligt tilfredsstillende fornemmelse af at blive indpakket hoved-til-tå i silkeagtig Calvin Klein-undertøj.

Og hvad kan få din nuværende opsætning til at føle sig køligere, naturligvis? At tage et varmt bad om aftenen kan narre din krop ind i sin "afkøling" -periode hurtigere, hvilket tilskynder til dybere søvn. (Bonusafslapningspunkter, hvis du tilføjer et øl af Epsom -salte.)

Eksperimenter med aromaterapi

Natten er også det rigtige tidspunkt til at bryde din essentielle olie -samling ud. Men hvor man skal begynde? ”Lavendel og romersk kamille er kendt for at berolige sindet og støtte vejret ved at have en betydelig effekt på at berolige det centrale og autonome nervesystem,” siger Eileen Feighny, certificeret aromaterapist og grundlægger af Tulura Skin Care Care.

For en dosis af stressreducerende pulspunktshandling tilbyder Palermo Body's Pretty Blue Rollerball of Tranquility Aromatherapy Oil et elegant tilbehør til sengen, hvorvidt du er hjemme eller på et hotelværelse. ”Det er super let at smide i din taske og gribe ind, når du er ængstelig og på farten,” siger Feighny. ”Jeg holder en ved min natbord for at anvende på mine templer før sengetid, når jeg afvikler."

Du kan også vælge at skyde op en diffusor før sengetid. Feighny tæller Vitruvi -stenmodellen som en af ​​hendes favoritter, men der er masser af muligheder for at tilfredsstille ethvert budget eller æstetisk.

Planlæg efter timers te tid

Hvis din foretrukne søvnhjælp er et stort glas merlot, vil du måske tænke to gange. ”Alkohol kan have en negativ indflydelse på søvnkvaliteten,” siger Purdy. ”Selvom det kan hjælpe nogen med at drive af, reducerer det REM -søvn, den type, der er mest genoprettende.”I stedet skal du vælge urtete, som" faktisk kan have beroligende eller 'nervine' effekter før sengetid, "hævder Purdy.

Brooke Alpert, Rd, forfatter af Diætdetoxen, tror fuldt ud på dette ritual. ”Jeg elsker at tale med klienter om” Sleep Foreplay, ”siger hun. Hun anbefaler at tage et magnesiumtilskud med en kop Pukka's natte -te. ”Det er organisk-og slet ikke bitter!"

Eller for dem, der er interesseret i øjeblikket, siges hamp-afledt CBD at hjælpe med at berolige nerver. "CBD er en ikke-psykoaktiv cannabinoid forbundet med adskillige sundheds- og wellness-fordele," forklarer Cindy Capobianco, medstifter af Lord Jones. ”Brug af en CBD -tinktur eller at tage en CBD -gumdrop en time før sengen gør det muligt for mange af vores klienter at slappe af og sove mere forsvarligt gennem natten."Pinkies op.

Hit leg på en guidet søvnmeditation

Mens apps til søvnforbedring allerede vinder fordel hos berømtheder som Nicole Kidman, er touch-of-a-button-muligheder for yoga i sengetid og guidede meditationer tilgængelige (og dybest set gratis) for alle. ”Der er snesevis af fantastiske online yogaindstillinger såvel som meditationsapps, der kan være utroligt effektive værktøjer til at præppe kroppen og hjernen til søvn,” siger Purdy.

Nogle aften yoga -rutiner, som dem på Yoga Wake Up -appen, kan udføres lige fra din seng for at hjælpe dig med at strække og frigive Dagens bekymringer. Omvana -meditationsappen kan også passe dig ind i en sludder om natten, mens det at lytte til guidede søvnforslag hele dagen kan stimulere bare den slags opmærksomme forberedelse, som Purdy opmuntrer.

Swap blåt lys til hvid støj

Nu for de dårlige nyheder: det blå lys, der udsendes fra tech -enheder virkelig gør forstyrre søvnmønstre. ”En af de største påvirkere på søvn er let,” forklarer Purdy. ”I de senere timer om aftenen kan det være nyttigt at arbejde i lysdæmper og logning af din elektronik to timer før sengetid.”Og for de nætter, hvor duKan virkelig ikke lukke din e-mail, før du udgør lys, anbefaler Purdy at downloade F.Lux på din enhed. ”Det hjælper med at temperere de blå lysemissioner,” siger hun.

For at køre væk endnu hurtigere skal du bytte blåt lys for en vask af hvid støj.”Vores hørelse bruges som et alarmsystem til at beskytte os, når vi sover-hvid støj kan maskere de lyde, der vækker os,” siger Alpert. Hun er en sucker til den $ 1 hvid støj-app, som skuespillerinde Nina Dobrev for nylig har udråbt, skønt mulighederne er uendelige-oscillerende fans, havbølger, hvalsange, katte, der purrer. ”Det vigtigste er at finde ud af, hvilken lyd der fungerer bedst for dig,” siger hun. Blid lyd af en spincykel, der hvirvler, nogen?

Hvis Charlie-heste kramper din efter-mørke stil, kan denne husholdningsartikel tjene som et uventet middel. Bare sørg for ikke at blive for * meget * søvn-det kan også være dårligt for dit helbred.