Sandheden om at hæve din hjerterytme midt-træning, når du er gravid

Velkommen til Well+Good Healthy Gravidity Guide, en uges lang serie om, hvordan SoulCycle-elskende, leggings-iført, grønnkålssalat-besatte kvinder kan bringe velvære ind i de næste ni måneder (og videre).

Forestillingen om, at det er usikkert for forventningsfulde mødre at få deres hjerter til at slå mere end 140 gange pr. Minut, har fået masser af kvinder til at tage en, ahem, gravid pause, når det kommer til prenatal træning-og hvis du bare ikke føler dine almindelige 6 -en.m. Klasser, når du har travlt med at dyrke en anden person og føle dig kvalm 24/7, er der nul skam i det.

Men den tilsyneladende vilkårlige BPM -benchmark kan Vær udfordrende for fysisk aktive kvinder, der er vant til at få tingene til at pumpe godt over denne tærskel på regen, ligesomIntensati Instruktør (og Well+Good's Fitness Historian) Natalia Petrzela.

”Jeg prøvede 140 bpm-testen et par gange med min første graviditet… men det var temmelig tydeligt, at standard-pas-all-standard ikke passede mig,” siger hun. ”Det var torturøst at prøve at blive så lav og stadig få en træning."

Det skyldes, at så mange øvelser, der tilføjer et svedt lag til din graviditet, vil glød hæve din hjerterytme over den 140 tærskel. F.eks. Så betyder det, at du er færdig med at lave cardio, indtil du leverer, eller kan du trække en Serena Williams og fortsætte med at rocke din almindelige rutine?

Her er hvad mødres sundheds- og fitness-professionelle siger om hjerteretest-og deres råd til at nærme sig træning, når du forventer.

Hvordan den maksimale hjertefrekvensmyte kom i gang

Ideen om en 140 bpm graviditetstærskel er ikke så meget en bylegende som en forældet måling for mødres sundhed-det blev introduceret først i 1985 af American College of Obstetricians and Gynecologists. Deres cardio cap var ekstremt restriktiv og baseret på den ringe mængde forskning på graviditet og træning tilgængelig på det tidspunkt, som hovedsageligt blev trukket fra dyreforsøg. Lægernes største bekymringer dengang var, at anstrengende træning kunne påvirke føtalets hjerterytme og fødselsvægt på en baby på trods af en mangel på beviser, der enten viser at være sandt.

Men siden da har videnskabssamfundet fundet et betydeligt bevis på, at træning, mens gravid er gravid, giver nogle alvorlige sundhedsmæssige fordele-og ACOG's udviklede sin status på prenatal træning flere gange i de sidste par årtier til at tilpasse sig den stadig mere aktive livsstil hos moderne kvinder. Udvalget for Kvinders sundhedslæger anbefaler nu forventningsfulde mødre, der kommer på mindst 30 minutters moderat træning om dagen (medmindre de rådes til ikke deres læger). På trods af at han blev debunked (i 1994) af selve organisationen, der introducerede den, vedvarer myten om 140 bpm. Så er der faktisk en maksimal hjerterytme for mødre til at være?

"Hjertefrekvensovervågning er en forældet og gammel anbefaling til vurdering af, hvor hårdt din krop fungerer under din træning," siger kvinders sundhedsekspert og OB/GYN Sherry A. Ross, MD. ”Hvis du træner regelmæssigt, før du blev gravid, behøver du ikke at bekymre dig om at overvåge din hjerterytme under træning. I øjeblikket er der ingen specifik anbefaling til din hjerterytme under træning for gravide kvinder."

Måling af maksimal anstrengelse

Men bare fordi det er teknisk okay at hoppe i sadlen og trykke på den tilbage i en spin -klasse som Beyoncé, betyder det ikke nødvendigvis dig bør.

Når det kommer til hvor hårdt du kan skubbe dig selv under en træning, "er hver kvinde anderledes," siger Malissa Wood, MD, co-direktør for Corrigan Women's Heart Health Program på Massachusetts General Hospital Heart Center. ”Vi anbefaler, at de ikke udøver hårdere end det niveau, de stadig er i stand til at føre en samtale, mens de træner."

Denne metode er kendt som "Talk Test" og Dr. Wood rådgiver, at en sund hjerterytme er overalt fra 110-150 bpm, afhængigt af morens egnethed. (Men dette antal kan potentielt være højere afhængigt af hendes aktivitetsniveau før graviditet.) Nøglen er at ikke skubbe til det punkt at føle sig fyret, uden ånde eller udmattet. For mange aktive kvinder, der er vant til at træne på et bestemt niveau, før de bliver gravide, er disse mere individualiserede vurderinger langt mere nyttige.

Sved i to

Blandt tilhængere af skiftet i træningssikkerhedsforanstaltninger er Paola og Pamela del Hierro (som er kendt på Instagram som jernvindene). Fitnessinstruktørerne og udholdenhedsprofessionerne er undervisere på det spartanske gymnastiksal i Miami-og tilfældigvis er det i øjeblikket både gravid. Duoen siger, at de foretrækker at overvåge deres aktivitetsniveauer ved hjælp af målinger, der tager deres samlede kondition i betragtning.

”Vi er i god form-og fordi vi er atletiske mennesker, vi [kan] fortsætte med at gøre, hvad vi gjorde,” siger Paola. ”Vi fokuserer på letvægt, høj-rep-øvelser/kredsløbstræning ved moderat intensitet på en skala fra 1-10, vi vil sige 6-7."

Tvillingerne holder sig væk fra træning med stor indflydelse, der kan være hårde på deres led, som kassehopping, hoppetov og løb på cement, samt sit-ups, tung løft og inversioner. I stedet favoriserer de ting som plankeøvelser, strand, løb og knæpushups. Og Del Hierros anbefaler, at deres forventningsfulde klienter også forbliver aktive, indtil leveringen også. Hvorfor? "Det forhindrer komplikationer ned ad vejen og hjælper med hurtigere bedring," siger Paola.

Overvej denne BPM -myte busted.

Her er mere sundt graviditetsråd fra fitness -proffer. Og nogle fantastiske nye undersøgelser, der siger, ligesom aerobe øvelser, er avocado også super gode til mødre til at være. (Phew!)