Den samlede kropsudviklingsudvikling Massy Arias siger, at du skal gøre ugentligt
Sikker på, du vil bestemt drage fordel af solnedgangskørsler og strandtræning, mens vejret er pænt, men der er noget så tilfredsstillende ved at overtage gulvplads på gymnastiksalen og ikke behøver. Plus, det er airconditioned.
For at hjælpe dig med at forblive motiveret gennem de fremadrettede måneder, har træner Massy Arias (alias Mankofit) tilpasset et gymnastiksaludvikling udelukkende til Well+Good. (Pro -tip: klik hver ugedags på vej til en udskrivbar PDF eller bogmærke for at gemme.)
Mega-fitspo-forbilden begyndte at generere skøre brummer for fem år siden, da hun afslørede, at træning hjalp hende med at komme sig efter depression. Siden da er hun samlet over to millioner Instagram -tilhængere og blev fra denne uge officielt ambassadør for C9 Champion, Target's Activewear Collection. ("Hvad jeg elsker ved mærket er, at der er stilarter, der passer til alle kropstyper og enhver fitness -træningsstil uden at miste sin følelse af mode," siger hun om partnerskabet.)
Og mens hendes samlede kropsplan ikke kommer med sommerfredage, den gør Efterlad dine weekender gratis for masser af havfrue bade og enhjørningshårfarvning. Hej, hvordan ellers ville du tilbringe dine hviledage, rigtigt?
Rul ned for Massy Arias's 5-dages træningsplan for fuld krop.
Mandag (ben)
Opvarmning: Start med 5 minutters cardio, løb, spinding eller på det elliptiske. Derefter skal du gøre nogle lette strækninger, røre ved tæerne og dreje rygsøjlen, drej på kroppen fra side til side. Afslut med 2 minutters sideskuffler.
Træning: Gør hver af nedenstående i enten 30 sekunder eller 1 minut hver, afhængigt af dit fitnessniveau. Gør 2 bevæger sig tilbage til ryggen, hviler kun efter hver 2. bevægelser.
1. Goblet squat med kalvforhøjelse: Stå med dine ben skulderbredde fra hinanden. Lav en dyb squat, holder en 2-5 pund håndvægt og kom op igen.
2. Ski Jumps: Stå med fødderne sammen i en squat med udstrakte hænder, ligesom du er en skiløber, der er ved at gå ned ad skråningerne. Spring op og til siden.
3. Side Step-Ups:Stå ved siden af en træningsbænk med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Trin sidelæns på bænken med det ene ben. Stå op lige og balance på det ene ben. Gå derefter tilbage ned og gentag på den anden side. For et avanceret træk skal du flytte med en 5 lb. Vægt i hver hånd.
4. Kropsvægt omvendt lunge med enkelt-ben hopp: Start med begge fødder sammen. Trin en fod tilbage i en omvendt lunge. Spring lidt, vedligeholdt din balance, og kom derefter tilbage til startpositionen. Gentag med det andet ben.
5. Bridge Hamstring Curl Marches: Løg på ryggen med dine knæ bøjet. Brug din kerne til at løfte din underkrop fra jorden. Løft derefter et ben ad gangen og bringer dit knæ til din næse hver gang, før du vender tilbage ned på gulvet.
6. Kettle Bell Swing: Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Kom til en fladback-position, med knæene blødt bøjet. Hold en 10 lb. vægt eller kedelklokke med to hænder, mellem dine ben. Kom op, rettet dine knæ, med vægten eller kedelklokken kommer til brystniveau. Svinge tilbage mellem dine ben og gentag.
Cardio Burst: Hold din hjerterytme op med et 10-minutters løb.
Køl ned: Stræk i 5 minutter, gentager bevægelserne fra opvarmningen. Hvis din krop stadig føler sig stram, skal du skumrulle i 10 minutter.
Tirsdag (Arms)
Opvarmning: Hop på det elliptiske for en 5-minutters opvarmning. Derefter skal du gøre nogle lette strækninger-især målrettet mod din overkrop, såsom skulderruller og armsvingninger.
Træning: Gør hver af nedenstående i enten 30 sekunder eller 1 minut hver, afhængigt af dit fitnessniveau. Gør 2 bevæger sig tilbage til ryggen, hviler kun efter hver 2. bevægelser.
1. Inchworm: Stå sammen med fødderne sammen og gå dine hænder ud og kommer til en plankeposition. Gå dine hænder tilbage og kom tilbage til at stå.
2. Sprællemænd
3. Håndklæder Bagudsforlængelser: Løft et håndklæde over og bag dit hoved, hold dine arme lige, rullende dine skuldre tilbage. Vend flytningen, rulle skuldrene fremad, armene over hovedet og kommer tilbage til startpositionen.
4. Enkelt-ben, enkeltarm, bøjet over række: placer den ene fod tilbage og den anden bøjet ved knæet. Holder en 5-10 lb. håndvægt, bøj fremad omkring 45 grader. Løft vægt ned og op. Skift og gentag flyt på den anden side.
5. Jumping Jacks (ja, igen!)
6. Skulder Get-Ups: Løg på ryggen med en 2-5 lb. håndvægt i den ene hånd, strækket sig mod loftet. Kom op til at stå uden at bruge dine hænder, ved at rulle på din skulder (på siden uden vægten) og bruge din kerne og ben.
Cardio Burst: Kør i 10 minutter.
Køl ned: Stræk i 5 minutter ved hjælp af strækningerne i opvarmningen eller dine egne favoritter.
Onsdag (kerne)
Opvarmning: Få din hjerterytme i gang med et 5-minutters løb. Derefter kommer vi direkte til arbejde!
Træning: Gør hver af nedenstående i enten 30 sekunder eller 1 minut hver, afhængigt af dit fitnessniveau. Gør 2 bevæger sig tilbage til ryggen, hviler kun efter hver 2. bevægelser.
1. Down Dog Plank Outs: Start i en plankeposition. Rør ved dit venstre knæ til din venstre albue og kom tilbage til startpositionen. Gentag med den anden side.
2. Bjerget klatrere: Start i en push-up-position med dine skuldre, der stod op direkte over dine håndled. Hold albuerne låst og din krop i en lige linje (sørg for, at du ikke lægger din bytte i luften), mens du løfter din fod fra gulvet og kører dit knæ ind i brystet. Gentag hurtigt med det modsatte ben.
3. Ski Jumps: Stå med fødderne sammen i en squat med udstrakte hænder, ligesom du er en skiløber, der er ved at gå ned ad skråningerne. Spring op og til siden.
4. Cobra Crunches: Start i Cobra, liggende på din mave med fødderne sammen og hænder fladt på gulvet, albuer tæt på din krop. Brug din kerne, løft dine ben og arm op af gulvet. Hold for en tælling af 5 og nedre ryggen ned.
5. Slider planke outs: Placer skydeskiver under dine underarme og start i en underarmsplanke med ryggen flad. Skub hver underarm ud og tilbage, en ad gangen.
6. Sprællemænd
7. Bananrock: Læg på ryggen med dine arme udstrakte overhead sammen og dine ben lige foran dig. Brug din kerne til at løfte dine ben fra jorden og klippere tilbage, op og ned.
8. Russiske vendinger: Sid på gulvet med bøjede knæ, fødderne krydsede, og dine hæle løftes af gulvet. Hold dine arme lige og fødderne hævet på gulvet, roter langsomt til højre så vidt du kan uden at miste din balance. Gentag flytningen ved langsomt at rotere til venstre. Hold skiftevis frem og tilbage.
torsdag
Opvarmning: I dag laver du en løbebånd HIIT -træning. Varm op med en lys 5-minutters jogg.
Træning: Gentag de følgende fem gange: Sprint i 30 sekunder. Hurtig gåtur på en høj hældning i 2 minutter. Gendan med en 1-minutters joggin eller hurtig gåtur.
Fredag (samlet krop)
Opvarmning: Start med 5 minutters cardio, løb, spinding eller på det elliptiske. Derefter skal du gøre nogle lette strækninger, røre ved tæerne og dreje rygsøjlen, drej på kroppen fra side til side. Afslut med 2 minutters sideskuffler.
Træning: Gør hver af nedenstående i enten 30 sekunder eller 1 minut hver, afhængigt af dit fitnessniveau. Gør 2 bevæger sig tilbage til ryggen, hviler kun efter hver 2. bevægelser.
1. Wall-Sit Marches: Tryk på ryggen fladt mod væggen og bøj dine knæ, som om du sidder i en stol. Løft hvert ben, en ad gangen, som om du marsjerer.
2. Vægbroer: Læg på gulvet med fødderne mod væggen, så du danner en L -form. Dine arme skal være ude af dine sider. Brug din kerne til at løfte din underkrop op fra gulvet. Hold i 5 sekunder, og sænker derefter ned på ryggen ned.
3. Wall Toe når: I den samme L-formstilling skal du nå op og røre ved din venstre fod med din venstre hånd. Kom tilbage og gentag på højre side.
4. Jump Squats: Start i en bred squat position og hopp lige op, klapp dine hænder sammen øverst. Land blødt og springer straks op igen.
5. Inch Worms: Stå sammen med dine fødder sammen og gå dine hænder ud, kommer til en plankeposition. Gå dine hænder tilbage og vende tilbage til en opretstående, stående position.
6. Bjerget klatrere: Start i en push-up-position med dine skuldre, der stod op direkte over dine håndled. Hold albuerne låst og din krop i en lige linje (sørg for, at du ikke lægger din bytte i luften), mens du løfter din fod fra gulvet og kører dit knæ ind i brystet. Gentag hurtigt med det modsatte ben.
7. Bench Triceps-udvidelser: Løg på ryggen med en 2-5 lb. håndvægt i hver hånd. Dine arme skal placeres som et målpost. Løft dem op mod loftet på samme tid, og hold bevægelsen kontrolleret. Lakre ryg ned.
8. Negative sit-ups: Sid i en knasende position og holder en 5-10 lb. Pladevægt til dit bryst. Langsomt lavere nede og kom op igen, i en kontrolleret bevægelse.
Køl ned: Afslut din træning med en 5-minutters strækning ved hjælp af bevægelserne fra opvarmningen eller dine egne favoritter og 10 minutters skumrulling.
Denne træningsplan er intensivt, sikker på at du gendannes ordentligt! Plus, de bedste proteinpulvere til at holde dig energisk.
