Den styrke-boosting-sekvens, der hjælper dig med at mestre yoga-headstand

2. Underarmen planker: Med dine underarme på jorden direkte under dine skuldre, skal du sammenkæde dine fingre foran dig (på samme måde som du ville skabe en kurv til at støtte dit hoved i en hovedstand) og trykke tilbage gennem dine hæle. Træk din kerne og pres dine glutes, engagerer musklerne for at holde din krop i en lige, solid linje. Hold et øjeblik og gentag.

3. Dolphin Pose: Når du har bygget styrke i din underarmsplanke, kan du op med ante med en delfinpose. Fra den samme engagerede plankeposition, gå langsomt dine fødder så langt mod dit ansigt som muligt, hvilket vil hjælpe dig med at blive mere komfortabel med at blive omvendt.

4. Vægtede benlifte: Brug et pund ankelvægte (Penesso er en fan af Bala Bangles, $ 49), lig på ryggen med hovedet på måtten og benene strækket ud længe. Løft langsomt dine ben op til loftet, over dine hofter, og sænk dem derefter langsomt ned til jorden. Løft op igen og fortsæt med at gentage langsomt.

5. Hule hold bådpose: Start i en bådpose, med din røv på måtten og din øvre og underkrop løftet for at skabe en "V" -form. Lavere nede i et hul greb, tryk på korsryggen i måtten og forlæng dine ben ud foran dig, så dine skuldre og ben svæver lidt ud af jorden. Løft tilbage op til båden, og gentag langsomt.

Opbygning af en yoga headstand -progression

Når du har styrket dine muskler, er du klar til at bruge dem i en yoga -hovedstandsprogression, hvilket vil hjælpe dig med at opbygge til den rigtige ting.

1. Understøttet headstand på en væg: Ifølge Douglas er væggen det bedste sted at lære, da det giver dig mulighed for at blive stærkere, mens du også erobrer din frygt for at være på hovedet. Det vil også hjælpe dig med at forstå korrekt skulderjustering, som er nøglen. "Cirka 80 procent af din vægt skal være i dine underarme, med dine hænder sammenflettet omkring dit hoved for at skabe en kurv," siger Penesso. Begynd at knæle og vende mod væggen, med dine underarme parallelt på jorden, og dine fingre sammenflettede omkring tre til fire inches væk fra væggen. Hold dit hoved ser frem til dine hænder, og spæk derefter tæerne under og spar op mod væggen. Hold hovedet væk fra jorden, og træk din kerne i og fødderne sammen, og tryk væk fra gulvet med dine underarme.

2. Stativ hovedstand: Når du er klar til at bevæge dig væk fra væggen, hjælper en stativ hovedstand dig. Bevæger dig væk fra væggen, start i den samme positionskneeling med dine underarme parallelt og hænder sammenflettet på jorden for at skabe en kurv til dit hoved. Sæt dit hoved på jorden, så bagsiden af ​​det presses op mod dine hænder, og spæk derefter tæerne under og ret dine ben for at bringe dine hofter op i luften. Trykke hårdt ind i dine underarme, tag det ene knæ i brystet og gør derefter det samme med det andet. Hold denne position med dine knæ i brystet i 15 sekunder. "Øv dig dette dagligt, tre gange om dagen, og du får en hovedstand om et par måneder eller mindre," siger Penesso.

3. En fuld hovedstand: Når du har fået den balled-up-version af en yoga-headstand-progression ned Pat. Du kan arbejde på at rette dine ben. Douglas foreslår at arbejde med en lærer på en assisteret hovedstand indtil din komfortable og derefter endelig (endelig!) du er klar til den rigtige aftale.

Vil bruge yoga til at styrke din kerne endnu mere? Følg med videoen nedenfor.

Du synes, at hovedstand er sjove? Vent, indtil du hører, hvad der skete, da en af ​​vores redaktører prøvede griner Yoga (i Indien!). Og her er, åh, hvorfor yoga nogle gange gør dig queef.