Hemmeligheden bag bedre søvn kan gendanne din forfædres forbindelse til mørket

Den måde Frank Lipman, MD, ser det, vi lever i det vilde vest for wellness.

Efterhånden som flere mennesker beslutter at tage deres helbred alvorligt og vove sig ind i denne uskolede (for dem) grænse, bombarderes de med information. ”Folk er ivrige efter deres helbred, og der er så stor interesse [i wellness], men ingen ved, hvem de skal stole på,” siger den integrerende medicinpioner, en favorit af sunde berømtheder som Gwyneth Paltrow og Maggie Gyllenhaal. ”Det, jeg ser hver dag i min praksis, er mennesker uden tid; Alle har virkelig travlt. De siger til mig: 'Fortæl mig, hvad jeg skal gøre, og hvordan man gør det.'"

Med sin nye bog, Hvordan man har det godt (som frigives 3. april), Dr. Lipman forpligter sig heldigvis. Bogen er en lys, blank manuel chock-fuld af handlingsmæssige trin, du kan bruge til at starte-eller hoppe-start-din wellness-rejse i dag.

Eller rettere, i aften. Fordi det første skridt, siger han, tager kontrol over dine søvnvaner. Endnu vigtigere end at skære sukker ud (som dr. Lipman har mindeværdigt kaldt "Djævelen") eller at komme i dine daglige trin sover sundt om natten.

"Søvn er en hjørnesten i wellness: det er vigtigt for fokuseret mental ydeevne, en stabil stemning, et stærkt immunsystem, en sund stressrespons, ordentlig cellulær reparation og en sund stofskifte," Dr. Lipman skriver i Hvordan man har det godt. ”Det er, når din krop udfører meget af sit sygdomsbekæmpende vedligeholdelsesarbejde."

Og alligevel ... løft din hånd, hvis du kan huske sidste gang, du slukkede let og blev i søvn i det fulde anbefalede syv eller otte timer. Åh ja, og vågnede om morgenen og følte mig opdateret. Jeg ved, at mine arme er nede ved mine sider.

"Søvn er en af ​​dine krops primære rytmer, og når du ikke sover ordentligt, er det normalt et resultat af, at noget andet går galt i dit liv i løbet af dagen," Dr. Siger Lipman. ”Det er et symptom på en anden ubalance. Ligesom, hvis du har symptomet på ledssmerter, er problemet ikke nødvendigvis dine led. Hvad er den underliggende årsag?"

"Når du ikke sover ordentligt, er det normalt et resultat af, at noget andet går galt i dit liv i løbet af dagen."-Frank Lipman, MD

En sandsynlig skyldige, dr. Lipman siger, er, at du har forstyrret din krops medfødte døgnrytme. Din krop er naturligt programmeret til at stige og gå ned med solen. Men dagens verdensfyldte med vækkeure og lysstofrørskontorer og så. mange. Skærmbilleder er et rigtig godt stykke arbejde med at afbryde denne grundlæggende biologiske funktion.

"Teknisk rod med [din evne til at falde i søvn] på et par måder," Dr. Siger Lipman. ”Den ene er, hvis du bliver på dine gadgets om natten, vil det være svært for dig at bremse dit nervesystem og slappe af. Men sandsynligvis er vigtigere alt det blå lys, der udsendes fra disse enheder. Det går ind i dine øjne og påvirker din krops opfattelse af lys og mørk, der forstyrrer rytmen."

For at modvirke dette, dr. Lipman ordinerer en natlig digital detox med en side af Bob Marley-seriøst. ”Det er meget svært for din krop at gå, gå, gå og derefter pludselig stoppe og falde i søvn,” siger han. "Jeg tror, ​​at det er nyttigt at have noget overgangstid-et varmt bad, lyt til noget langsom reggae-musik, en meditation, dæmpning af lysene-er nyttigt."

Ingen iPhone, intet råb?

For mere om, hvordan du kan nulstille dit indre ur, kan du tjekke det eksklusive uddrag fra Hvordan man har det godt under.

Gendan din forfædres forbindelse til mørket

Uddrag fra Hvordan man har det godt, Af Frank Lipman, MD

Ah, mørke. Hvor langt vi er kommet fra vores forfædres norm, når timerne efter solnedgang kun ville have været tændt (efter fremkomsten af ​​ild, det vil sige) af det glødende røde lys af brændende bjælker, stjernerne og månen. Da der ikke var meget at gøre i den mørke redde hunker uden for synet af rovdyr, ville søvn forekomme kort efter nat faldt. Der ville ikke være noget lys igen, indtil solopgang. Vores evolutionære DNA-den cellulære information, der bestemmer, hvordan vi fungerer-knækker ægte mørk godt godt.

Men vores moderne sind og livsstil gør det ikke! I dag, når natten falder, og alle børn er (forhåbentlig) i sengen, begynder den travle ness. Vi får travlt i køkkenet, travlt med at indhente arbejde eller indhente vores liv, og det hele sker under en vask af allestedsnærværende, kunstigt lys. Og det er ikke kun indendørs: vores tidligere mørke omgivelser er nu oplyst, og vores engang mystiske stjerneklare himmel er aglow med bybilledet blænding.

Eksperter siger, at der har været en ti gange stigning i mængden af ​​kunstigt lys, der blev brugt pr. Indbygger i de sidste 50 år, og at nætter er lyse på en måde, der helt ærligt forvirrer vores biologi.

Eksperter siger, at der har været en ti gange stigning i mængden af ​​kunstigt lys, der blev brugt pr. Indbygger i de sidste 50 år, og at nætter er lyse på en måde, der helt ærligt forvirrer vores biologi (nogle er gået så langt som at mærke udendørs lysforurening en menneskers sundhedsrisiko). Derfor løber vores interne ure tre til fem timer senere end i CavePerson -dage, hvor vi måske havde sovet kl. 7 s.m. Alligevel kan vi typisk ikke sove i for at kompensere for det tab-at gigantiske forsinkelse ville gøre nogen trætte.

Overdreven eksponering for kunstigt lys om natten, især blåt lys, er blevet knyttet til øgede risici for fedme, depression, søvnforstyrrelser, diabetes og brystkræft. Biologer ved, at kunstigt lys om natten har forfærdelige effekter på natlige dyr og migrerende dyr, fugle og insekter. Hvorfor ville det ikke være lignende forstyrrende for os?

At temperere din eksponering for lys om natten og sikre en tilstand af "ægte mørk", når du sover. Selvom kun Fringe Health-Seekers tager det alvorligt lige nu-det er denne skare, der har udløst tendensen til at bære "blåblokerer" -briller om natten-forudsiger jeg, at det at følge sund nattelys opførsel en dag vil blive betragtet som vigtig som at spise dine grøntsager.

Jo mere du kan tilnærme dig præindustrielle lysforhold, jo bedre vil din søvn være, og det er muligt at gøre dette, mens du stadig nyder dit hjem og livet. Sådan udnytter du mørkets kraft til at forbedre din søvn.

1. Opret en elektronisk solnedgang

Korrektionen af ​​den eneste vigtigste lyseksponering er at slukke enheder et par timer før sengetid. Dette skjuler dine øjne fra blåt lys og lader dit sind slukke. Installer en orange-lys-app såsom F.Lux på din computer, brug en app såsom natfilter til Android -enheder eller skift til natskift på din iPhone eller iPad. (Andre “aften” -muligheder er tilgængelige for e-læsere.) Du kan også købe fysiske skjolde til computere og telefoner, der beskytter dine øjne mod de skadelige og anstrengende virkninger af LED -lys, lavet af et firma kaldet Reticare. Og sluk lysstyrken på din skærm: Hvis du ender med at være tilsluttet og tændt om natten, vil din enhed i det mindste kaste et mindre forkastende solnedgangs-efterlignende lys.

2. Lav dit soveværelse glød

Hvis du snor dig ned i dit soveværelse og læser før søvn, skal du udskifte pærerne ved din seng med rav-tonede pærer. Du kan få en rav-tonet LED, der vil vare i tusinder af timer, eller en sundhedssøvnig babypære designet til at holde babyer døsning om ændringer om natten ble! En anden mulighed: En lyserød Himalaya -saltlampe, der udsender en blid glød, mens fortalere siger, hjælper med at rense luft af skimmel og bakterier og mildt modvirke den "positive ion" -påvirkning af elektronik. (Test det for dig selv-mange mennesker rapporterer at føle sig bedre med disse lamper i deres hjem.)

3. Dæmp lysene andre steder

Sandheden i sagen er, at ethvert blåbølgelys stimulerer din døgnrytme på den forkerte måde. Hvilket betyder, hvis du er i køkkenet indtil 11 s.m., arbejder under LED -spotlights, det bliver sværere at afvikle. Dæmpning af lysene i dit hjem vil hjælpe, men din bedste indsats er at gennemføre "lyse" aktiviteter tidligere på aftenen og derefter tilbringe dine sidste to timer før sengetid i et blødt oplyst helligdom. Brug lave glødelys, ravlamper, saltlamper eller glødelys; Du kan også bruge stearinlys til at udsende en lejrbålglød, som har en dybt beroligende virkning! Der er endda "smart belysning", der forbinder pærer til smarte hjemmesystemer for at skabe en ravvask af lys om natten.

4. For at sikre passende tidsbestemt melatoninudgivelse kan du bære "Blue-Blocker" gasser

[Disse] har orange linser (den slags, der er lavet til industriel beskyttelse) for de før sengetiden! Du vinder ikke nogen stilpræmier, men til $ 10 pr. Pop er de værd at prøve, hvis søvnige følelser undgår dig. Forbeholdet: Du skal holde dem på, indtil alle lyse eller hvide lys er ude, selv mens du børster dine tænder.

5. Undersøg dit soveværelse for uvelkomment lys

Da receptorerne i dine øjne er fotosonsitive, når du sover, belysning fra gaden uden for dine vinduer og glødende lys på vækkeure, gadgets og klimaanlæg, kan alle forstyrre din søvnrytme. Gør en lys detox: Gør dit sengelokale til en lysesikre helligdom ved Xing Light Sheepage gennem dine persienner eller gardiner (se side 109); Fjern elektronik (vend dit vækkeur eller endnu bedre, udskift det med analog); og dæk eventuelle resterende blips af elektronisk lys med duct tape.

6. Brug en meget lav-watt nattelys i dit badeværelse, hvis du har brug for at stå op om natten

Tænd ikke overheadlys-selv kort eksponering vil forstyrre melatonin og gøre det hårdere at vende tilbage til at sove hårdere.

7. Kast ikke på din mobiltelefon for at finde ud af tiden i mørket

Det hit af lysstyrke vil være som et skud af espresso til din hjerne, selvom det bare er i et par sekunder, mens du indstiller din alarm. Efterlad mobiltelefonen uden for rummet.

8. Minimer enhver omgivende lysforurening, du kan.

Brug kun udendørs belysning, hvor nødvendigt bevægelsesdetektorer eller timere eller skift lysvinklen. Brug for hjælp til at rydde op i overskydende lys fra dine omgivelser? Tjek Darksky.org for ressourcer til, hvordan man hjælper med at minimere lysforurening i dit kvarter samt bidrage til borgervidenskab om spørgsmålet.

Før du slukker for lysene, er det her, hvordan du arrangerer dine møbler og outfit din seng (og dig selv) for optimale ZZZ'er.