Den nye mors guide til postpartum træning og styrkeopbygning

En måde at genvinde stabilitet og helbrede graviditetsrelaterede abdominale problemer er gennem postnatal kerneudvikling. Men inden de kommer tilbage på måtten, "skal alle kvinder tjekke med deres egen sundhedsudbyder for at sikre sig, at de er sunde nok til at træne uden nogen begrænsninger," dr. Stone rådgiver. Som en generel regel anbefaler hun dog at vente en til to uger efter en vaginal fødsel-"eller indtil din krop føles klar"-og cirka seks uger efter et C-sektion, før hun deltager i AB-øvelser.

Når du har fået okay fra din MD, er her 5 abdominale øvelser at arbejde på styrke og stabilitet.

1. Bekken vipper med membran

"Hvad jeg altid siger efter graviditeten er, at du vil styrke musklerne indefra og ud," siger Relin. Du gør dette ved at fokusere på bækkenbunden og tværgående abdominis, som "er meget dybere og nogle gange kaldes korsetmuskler, fordi de slags vikles rundt i den nedre del af din rygsøjle," forklarer hun.

”Når du har fået din baby, er de selvfølgelig strakt ud, og du vil bringe dem tilbage i denne indpakket position. Funktionelt understøtter det rygsøjlen og 'dynamisk stabilitet'-evnen til at bevæge sig, mens du bevarer [balance] og kontrol over din krop."

Start på dine hænder og knæ med en neutral rygsøjle. Inhaler, udånder derefter, mens du krummer din ryg i en "kat" -form, trækker den lave mavemuskler mod din maveknap, mens du udånder. Vend tilbage til neutral rygsøjle og frigør abs på inhalen.

Gentag tre gange, tilsæt derefter kegels med hver runde med kattepose. (Du skal lave kegels dagligt for at styrke bækkenbunden, FYI.) Følelsen er som at trække bækkenbunden op og ind i din krop, når du samtidig udånder og trækker din mavemusk. Slip derefter alt på inhaleren. Gentag otte gange med kegels.

2. Bækken vipper på ryggen

Lig dig fladt på ryggen med begge ben bøjet ind i kroppen, hofteafstand fra hinanden med begge fødder på jorden. Inhaler og slap af dine abdominaler, udånder derefter, mens du vipper din bækken opad og træk din abs i din rygsøjle. Prøv ikke at engagere glutene, mens du vipper bækkenet (hvilket betyder, at du ikke løfter det helt op til bro -position). Sænk din bækken på inhalen og frigør din mavemaskine. Gentag tre gange, tilsæt derefter kegels med hver hældning.

Du skal føle dig som. Slip derefter alt på inhaleren. Gentag otte gange.

3. Enkeltbenudvidelser

Disse næste tre øvelser beskæftiger sig alle med abdominal stabilisering. Forbered dig ved at ligge på ryggen og udånde, når du trækker din mavemaskine ind i din rygsøjle. Fortsæt med at trække vejret normalt, men hold følelsen af, at ABS suger ind og engagerer hele tiden. Dine fødder skal være flade på gulvet med knæene bøjede og benene hofteafstand fra hinanden.

Slut langsomt det ene ben ud, glider din hæl langs gulvet. Skub benet tilbage, vedligeholdt dit abdominale engagement hele tiden. Gentag otte gange på hver side.

4. Bøjede benhælhaner

Sørg for, at din lave ABS er forlovet, før du begynder og forbliver forlovet. Start med begge ben bøjet ved 90 grader i bordplads. Tag det ene ben, og tryk på hælen til jorden, derefter tilbage til bordpladen. Sørg for, at din korsryg ikke løfter fra jorden. Du kan gøre denne øvelse sværere ved at tappe på hælene længere væk fra kroppen. Gentag otte gange på hvert ben.

5. Hævede benforlængelser

Sørg for, at din lave ABS er forlovet, inden du begynder, og start med dine ben bøjet ved 90 grader i bordplads. Udvid begge ben et par centimeter ud fra hofterne til en diagonal position, og vend derefter tilbage til bordpladen. Gentag med kontrol 20 gange.

Sørg for, at din korsryg ikke buer med denne bevægelse, og oprethold engagement/trækker ind med ABS til enhver tid. Du kan gøre øvelsen vanskeligere ved at udvide benene længere eller lavere. Hold dine ben bøjet og nå dem højere ud, hvis du føler for meget belastning i ryggen eller hoftefleksorer i stedet for din mavemuskler.

Velkommen til Well+Good Healthy Gravidity Guide, en uges lang serie om, hvordan SoulCycle-elskende, leggings-iført, grønnkålssalat-besatte kvinder kan bringe velvære ind i de næste ni måneder (og videre).

Når du føler dig stærkere, er her en fem minutters plankeudfordring og en fire minutters kerne træning for at prøve.