Den ekspertgodkendte formel til opbygning af en perfekt sund frokost hver eneste gang

Når du bygger en bogstavelig plade (eller pakker din Prep Container), foreslår Natalie Rizzo, MS, RD generelt at følge denne formel: halvdelen af ​​din plade er grøntsager, en fjerdedel af stivelseens plade, og en fjerdedel af pladen er protein , med fedtstoffer indarbejdet overalt. Hvis du tænker over det med hensyn til makroer, er det 50 procent kulhydrater (nogle fra grøntsager, nogle fra en anden kilde), 25 procent protein og 25 procent fedt.

”Uanset måltidet vil du altid spise omkring den procentdel af makroer. Det vil hjælpe dig med at spise en velafbalanceret diæt, der har masser af kulhydrater fra frugt og grøntsager, bønner og bælgfrugter og magert protein, ”siger Rizzo. Hvis du følger en spiseplan, der begrænser eller begrænser visse fødevarer, som bælgplanter eller hvede, skal du selvfølgelig ændre, men for de fleste mennesker siger Rizzo, at dette er en fantastisk formel.

1/2 plade med grøntsager + 1/4 plade med stivelse + 1/4 plade protein = sund frokost, uanset hvad

Især grøntsager er vigtige ved frokosten. Kvinder skal spise omkring to og en halv kopper grøntsager om dagen, så tilføj dem til frokosten for sikker-især da din morgenmad sandsynligvis ikke indeholder dem alt for ofte. "Grønne er så rige på vitaminer, mineraler og antioxidanter, at jeg vil sige, at de næsten skulle være en del af hvert frokostmåltid, hvis ikke hvert måltid bare ved at tilføje en håndfuld til alt, hvad du spiser,” siger Michalczyk.

Din proteinkilde skal være en servering med to til tre ounce, tilføjer Michalczyk (potentielt mere, hvis det er fisk), og hun anbefaler også at få nogle kulhydrater til at komme fra en servering af fuldkorn. ”Det anbefales, at vi får omkring tre portioner om dagen, og selvfølgelig varierer dette stort set afhængigt af diætplan. For at sætte det i perspektiv ville en halv kop brun ris svarende til en portion, så jeg ville også indarbejde det i min frokost for at runde den ud og give den mere opholdskraft fra kulhydraterne og fiberen, de leverer, ”siger hun.

Du vil også have mindst to spiseskefulde sunde fedtstoffer for at hjælpe dig med at holde dig fuld og runde ting ud, men det nøjagtige beløb afhænger af, hvilken spiseplan du følger. (Spise planer som Keto vil helt sikkert have mere, for eksempel.)

Den "smag" -komponent, som Jones henviste til tidligere, kan komme fra fedtkilde-tænkning avocado, en cremet dressing eller en urtemag-olivenolie-eller selve skålen, hvis den har nok. ”Men det er her krydderier og saucer kommer i hånden, så dine smagsløg er tilfredse, og du søger ikke efter noget andet en time efter dit måltid,” siger hun.

Sådan opgraderes din frokostsalat med formlen

En nærende salat kan tilfredsstille alle diæter, siger Jones-især når du bruger den magiske formel. Tjek disse lette sunde frokostideer til næsten enhver form for eater:

Til Middelhavet, glutenfri, mejerifri og Paleo-diæter: ”Prøv tre til fem ounces laks og halvdelen til en kop forud ristede kubede søde kartofler blandet med to til tre kopper blandede greener, alt sammen kastet med din yndlingsvinaigrette til smag. Du kan også tilføje solsikkefrø til crunch, ”siger Jones.

Til middelhavsdiet: Prøv to kopper greener, en halv kop brun ris, tre ounces vildfanget laks, en halv avocado, en halv kop cherrytomater, en halv kop agurker, en kvart kop oliven og rødløg og to spiseskefulde ekstra jomfru olivenolie, siger Michalczyk. Eller prøv en halv plade med ristede grøntsager (ca. to kopper), en kvart plade lakse kogt i olie (tre til fem ounces) og en kvart plade linser (ca. en halv kop kogt), foreslår Rizzo.

Til Paleo -diæt: Gå med en og en halv til to kopper grønnkål, en tredjedel kop butternut squash, tre ounces kylling, to spiseskefulde græskarfrø og en håndfuld nødder eller en halv avocado, siger Michalczyk.

Til keto -diæt: Tag den første salat, siger Jones, og “Fjern den søde kartoffel, reducer laksen ned til to ounces eller deromkring, og tilsæt ekstra olie."Du kan også gå med to kopper grønne, en kop med en blanding af tomater, svampe og peberfrugter, tre ounces kylling, en halv avocado og en håndfuld valnødder, siger Michalczyk.

For veganere: Prøv en kop quinoa, to kopper grønne, en kvart kop ristet zucchini, en kvart kop strimlet gulerod, en halv avocado, en halv kop ristede kikærter og en spiseskefuld hampfrø drysset på toppen, siger Michalczyk. Du kan også medbringe noget plantebaseret protein fra tre til fire ounces af tempeh, tilføjer Rizzo.

Her er nogle flere frokostideer, der kun tager 10 minutter at smide sammen. Og denne "sexede salat" vil yderligere krydre dit frokostliv.