De 2 hastigheds træning hver langdistance løber har brug for

Kastor anbefaler at tilføje både mile gentagelser og tempo -løb (alias tærskelkørsler) til din tidsplan. Milen gentages vil forbedre din effektivitet og gøre dig klar til temposessionerne, siger hun. Tempoet kører bygger på denne effektivitet og træner dine muskler til at håndtere højere niveauer af mælkesyrehelmende, du hænger på i race tempo i en udvidet afstand.

Få hastighedstræningen på tirsdag eller onsdag, og gem derefter dit lange løb i weekenden. På den måde tackle du ikke to løb, der er hårde på din krop på back-to-back dage. Og her er nogle ekstra gode nyheder: Når du tilføjer hastighed til din tidsplan, får du også til at tilføje mere hvile for at give din krop en chance for at komme sig efter den ekstra belastning, du lægger på den, siger Kastor. (Hun rådgiver at tage en ekstra fridag eller komme i seng 30 minutter tidligere hver nat.)

Her er Deena Kastors tophastighedssessioner til langdistanceuddannelse. Gør en om ugen, skiftevis mellem de to træningspas.

Træning 1: Mile gentagelser

Opvarmning: Jog i et let tempo i 15-20 minutter.

Træning: Gør 3 eller 4 mile gentagelser i et hårdt tempo, hviler i 2 minutter mellem hver. Gå ikke ud for hurtigt-tænk om at blive gradvist hurtigere med hver mil.

Køl ned: Jog i et let tempo i mindst 15 minutter.

Træning 2: Tempo Run

Opvarmning: Jog i et let tempo i 15-20 minutter.

Træning: Kør 4-6 miles i et komfortabelt hårdt tempo. (Sig.)

Køl ned: Jog i et let tempo i mindst 15 minutter.

Gør dig klar til at løbe! Coaches deler deres bedste træningsråd, og disse topløbere giver større maratoninspiration-især til nybegynder.

Mere fra De Forenede Stater til løb