Takket være uddannelse af blodstrømbegrænsninger behøver skader ikke længere at kramme dine træningsprogrammer

”Oprindeligt blev dette gjort i operationsstuer med turneringer i medicinsk kvalitet for at hjælpe med at bevare muskelmassen i amputerede,” siger Rolnick. Men så begyndte professionelle sportshold at bruge det som en træningsstrategi, og nu fakturerer eksperter det som den næste store fitness -trend.

"BFR -træning er en god måde at give dine led en pause fra stresset af tungere løftning."-Nicholas Rolnick, DPT, MS

Forskning sikkerhedskopierer de potentielle frynsegoder ved BFR -træning. En undersøgelse fra 2017 offentliggjort i International Journal of Exercise Science, For eksempel fandt det, at det under BFR kun kan løfte kun 20 procent af din en-rep-maks.”Dette er w-i-l-d, hvis du tænker over det. Lad os sige, at din en-rep Max for en overheadpresse er 100 pund. (Du går!) Med BFR-manchetten på at trykke på 20 pund for et væld.

Hvem kan drage fordel af træning af blodgennemstrømning?

Fordi BFR giver dig #Gainz med relativt lette vægte, siger Rolnick, at BFR -træning kan være et fantastisk værktøj for dem, der ikke er i stand til at løfte tungere vægte på grund af skade, nylig operation eller osteoporose.

John Gallucci, Jr., DPT og administrerende direktør for Jag-One fysioterapi er enig i, at de, der kommer tilbage fra en skade, kan drage fordel af BFR. ”Efter en skade er atleter normalt ikke i stand til at løfte belastninger på det niveau, der kræves for at opretholde styrke eller fremme ny muskelmasse,” siger han. "BFR giver fysioterapeuten mulighed for at begynde styrken og hypertrofifaser af rehabilitering meget tidligere tidligere."

Sunde mennesker kan også høste BFR-belønningen-især dem, der prøver at sætte muskelmasse uden at bære deres knæ og albuer. "BFR -træning er en god måde at give dine led en pause fra stresset af tungere løft," siger Rolnick. Derfor er det især populært blandt bodybuildere.

Stadig er BFR ikke passende for alle. Fordi teknikken reducerer blodgennemstrømningen, siger Rolnick, at det ikke er sikkert for dem, der har en tidligere historie med en blodprop, koagulationsforstyrrelser, hjerte -kar -sygdomme eller kredsløbsproblemer.

Sådan starter du BFR -træning

Ligesom tatoveringer og vitamin IV'er er træning af blodgennemstrømningsrestriktion ikke noget, du skal forsøge at DIY-i det mindste, ikke først. Dr. Gallucci siger, at det kun er sikkert at lære under opsyn af en fysioterapeut eller anden certificeret ekspert, som kan hjælpe dig med at afgøre, om BFR er en god strategi for dig i første omgang.

Hvis det er tilfældet, bruger de sandsynligvis et specielt turneringssystem med en blodtrykslæser vedhæftet. "At have skærmen reducerer chancerne for, at du helt afskærer blodgennemstrømningen eller forårsager nogen nerve- eller muskelskade," siger Rolnick. Mens bodybuildere på Instagram undertiden bruger muskeltråd eller elastiske bånd til BFR, siger Rolnick, at dette ikke er den sikreste måde at gøre det på. ”Problemet er ikke, at det ikke fungerer-tandtråd vil begrænse blodet. Problemet er, at du ikke pålideligt kan vurdere, hvor meget pres du lægger på lemmet.”Og hvis du helt afskærer blodgennemstrømningen, risikerer du at skabe en blodprop. Yikes.

Når du er mansjet ind, siger Rolnick, at du typisk vælger vægte, der er størrelse overalt fra 20-40 procent af din Max one-Rep. Derefter udfører du 75 reps af en øvelse på en 30-15-15-15 måde: 30 gentagelser på det første sæt, efterfulgt af tre sæt på 15 med 30 sekunders hvile mellem sæt. Hele shebang tager normalt under 10 minutter, men Rolnick advarer om, at det er ubehageligt. (Tænk på den ømme fornemmelse, du får under en blodtrykslæsning, og tilføj derefter vægte.)

Rolnick anbefaler at gøre fem overvågede BFR -sessioner over to til tre uger for at akklimatisere sig til den unikke stress (og fornemmelse) af teknikken. Når du ved, hvad du laver, kan din udbyder muligvis give dig det grønne lys til at købe en hjemme-bfr-maskine og bruge manchetten uafhængigt. Det ser ud til, at hver sæson snart kan være manchetsæson-i gymnastiksalen, det er.

Efter din første BFR -træning er du øm, så du vil måske have disse CBD -gendannelsesprodukter. Eller du kan prøve at bruge Normatec Recovery Sleeves, som en forfatter sammenlignes med en massage efter træning.