Sig farvel til knæsmerter, når du squatter for evigt, fam

Begge undervisere bemærker, at smerter efter squat skal mindskes, hvis du arbejder med den rigtige form (det hele kommer tilbage til form, FAM!), og hvis tingene stadig føles finjusteret, kan du starte tilbage på firkantet og revurdere den måde, du gør på. For mere om, hvordan du finder ud af, hvad der saboterer din squat, skal du fortsætte med at rulle.

Identificer, hvad der er galt med din formular

For at finde ud af, hvad der kan forårsage dine knæsmerter, skal du arbejde baglæns. "Spørg dig selv: hvorfor føler jeg spænding ved mit knæ? Hvad genererer spændinger ved mit knæ? Hvordan kan jeg ordne det?"Forklarer Seph. Se på området fra samlingen for at forstå, hvad der kunne forårsage ubehag. "Hvis knæet gør ondt, er det normalt noget over knæet tvinger og genererer al den spænding i knæet," forklarer han. Overvej følgende, når du finder ud af, om der foregår noget med dine knæ eller ej.

1. Du har mangel på forbindelse til dine glutes: "De fleste mennesker er alt for quad dominerende eller lår dominerende, så de ved ikke engang rigtig, hvordan man får adgang til deres glutes og gør alt i deres quads eller den forreste del af deres lår, "forklarer Sephen. ”Men efter et stykke tid kan dine lår kun gøre så meget, og leddet nedenfor, som er dine knæ, har en tendens til at få burst af belastningen."

2. Du har stramme kalve og ankler: Hvis dine ankler og kalve er stramme, kan det forhindre, at musklerne bøjes hele vejen. "Nogle gange ser du folk slags mager frem, og de kommer på tæerne, hvilket derefter får deres knæ til at pege frem og gå over tæerne, og det er det første tegn på, at deres form er forkert," siger Smith. Strækning af kalvene kan hjælpe med at afbalancere tingene, så regelmæssigt skumrulle og stræk dine underben foran tunge squats.

3. Du har stramme quads, bortførere, adduktorer eller it -bånd: Ligesom med dine kalve og ankler, hvis andre muskler, der er involveret i flytningen, er stramme, kan du ikke få hele bevægelsesområdet.

Arbejd dig op til den perfekte squat

Uanset om du lærer at squat for første gang eller re-At lære at gøre det ordentligt efter en skade, er det vigtigt at vende tilbage til det grundlæggende for at opbygge din styrke til at gøre flytningen ordentligt. "Jeg starter alle på gulvet-det er det sikreste sted at starte," siger Seph. "Hvis du ikke føler dig lige på gulvet, 9 gange ud af 10, vil det samme gælde på dine fødder."Her lægger han ud, hvordan man arbejder dig op til perfekt form.

Grundlæggende glutebroer: "Jeg ville bruge dette som en test for alle, der vil finde ud af, om de udfører hoftearbejde på den rigtige måde," siger han. "Hvis du laver glutebroer, og du stadig føler dine quads, skal det være et rødt flag for dig med det samme, fordi det ikke er her, hvor hofteudvidelser eller gluteale broer skal ske-de skal ske fra dine glutes, dine hamstrings, din kerne , og alt omkring din bagagerum og dit bækken."Han bemærker, at du kan bruge disse til at styrke forskellige dele af din krop og få feedback om, hvad der foregår med dine muskler.

Enkeltben eller vægtede glutebroer: Når du har fået regelmæssige glutebroer ned, er det tid til at krydre tingene ved at tilføje vægte eller et enkelt benelement. "Alt hvad.

Bench-Sit kropsvægt squats: "Hvis du er blevet temmelig tilstrækkelig med glutebroer, og du har tilføjet belastning, har du tilføjet modstand, du har arbejdet begge ben, og du er overbevist om, at arbejdet kommer fra det rigtige sted, det ville mere end sandsynligt være Din signal til at starte op med dine squats igen, ”siger Seph, med en advarsel. Sikker dog ikke bare ind i glemsomheden. Brug en bænk eller en stol (et referencepunkt) for at lette overgangen mellem at gå ned og komme tilbage op igen. "At have den boks eller bænk til at sætte dig ned for at give dig et sekund for slags at nulstille dig selv, finde ud af, hvad der foregår i bunden af ​​din squat, ordne den og få dig selv tilbage op igen."

Hvordan man perfekte din squat -position

Som vi allerede har etableret mange, mange gange, er form virkelig alt. Det er vigtigt at forstå, at du faktisk ikke indleder flytningen ved at bøje dine knæ, der gør det på den rigtige måde, kræver mere muskuløs forståelse end det. "Ideen er, at du skubber hele din hofter tilbage. Du skubber din mave tilbage i din rygsøjle, du sidder tilbage i dine hofter så godt du kan for at indlede bevægelsen, "siger Seph. "Og så, derfra, vil dine knæ begynde at bøje dig naturligt-du genererer ikke bevægelsen ved at bøje dig ved dine knæ for at starte den."

Størstedelen af ​​flytningen, forklarer han, skulle komme fra dig, der indlæser og skubber spændinger og vægt tilbage i dine hofter og hæle, og derefter skal bøjningen ved knæene følge. Det skal være en sekundær del af bevægelsen, ikke den primære. Her nedbryder han, hvordan man mestrer kunsten at squat en gang for alle:

1. Start med fødder hofter bredde fra hinanden Adskil dine fødder omkring hofterne breddeafstand fra hinanden, eller hvor du end føler den stærkeste forbindelse med gulvet og er på din mest stabile.

2. Træk dit bækken: Tag dit bækken i en slags anterior hældning. "Det er næsten som en lynlås: Du trækker din maveknap tilbage i din rygsøjle," forklarer Seph.

3. Læn dig tilbage i de ydre kanter af fødderne: Når du er indstillet på den forbindelse med dit bækken, skal du skubbe vægten tilbage væk fra dine knæ og tæer, sidde tilbage i hælen og den ydre del af dine fødder.

4. Skub dine ben fra hinanden: Når du skubber vægten ind i dine hæle og hofter, vil dine knæ begynde at følge. "Når du arbejder dig selv mod bunden af ​​squat, vil du aktivt rive gulvet fra hinanden, hvilket betyder, at du ikke ønsker, at dine knæ skal rejse mod hinanden, du vil næsten derefter rive lidt fra hinanden som Du ramte bunden af ​​squat, "forklarer sepen.

5. Stå op igen: Tag en stor indånding på vej ned, udånder derefter og kør gennem dine hofter og dine hæle på vej tilbage op.

Hvordan man afhjælper knæsmerter fra squatting

Forhåbentlig er der ingen knæsmerter efter din squat sesh, men hvis du har noget ubehag, foreslår Caley Crawford, NASM CPT og direktør for uddannelse i Row House at strække dine quads, hamstrings og IT -bandet. For at gøre det på egen hånd, prøv nogle af nedenstående:

Knælende quad -strækning: Knæl på dit højre knæ, og læg din venstre fod på gulvet, så dit venstre knæ skaber en 90-graders vinkel. Nå ud bag dig og tag din højre fod, og roter langsomt dine hofter ved at skubbe din fod væk fra midtlinjen på din krop. Kør din hofte fremad, vedligeholde en lige ryg og læne din overkropp fremad. For at intensivere strækningen skal du vippe dit bækken tilbage og holde brystet lodret, læne dig ind i din hofte. Hold i 30 sekunder, og gentag to til fem gange på hvert ben, prøv at øge din strækning hver gang.

Vandfaldstrækningen: Stik en fod ud foran dig med tæerne, der peger op og hælen plantet, bøjer dit andet knæ lidt. Stræk armene ud foran dig, fold din krop over din fronthæl. Hold i et par sekunder, og flyt derefter tilbage i en vandfald-esque bevægelse. Gentag på den anden side.

Lastics Quad and It Band Stretch: Sid med det ene ben lige ud foran dig. Bøj den anden, så knæet peger fremad og din fod er bag din røv. Walkyour hænder bag dig og læner dig tilbage. For at intensivere strækningen kan du læne dig på albuerne eller ligge helt ned på gulvet, så dine skuldre er på jorden, bare sørg for, at dit bøjede knæ forbliver på gulvet.

Eller prøv en af ​​disse underkropsstræk:

Når du har fået den almindelige squat perfektioneret, skal du blande tingene sammen med Meghan Markles foretrukne træk (eller i det mindste hvad vi kan lide at forestille os er Meghan Markles foretrukne bevægelse), "Curtsy Squat."Og hvis dine knæ stadig har ondt, kan du prøve et af disse kosttilskud til ledssmerter.