Riced broccoli opstår øjeblikkeligt fiberen i dine måltider-her hvordan man laver og bruger den

En hurtig sammenligning mellem traditionel ris og riced broccoli viser, at en halv kop hvid ris har 22 gram kulhydrater, mens en halv kop riced broccoli kun har syv gram. Hvis du for eksempel følger den ketogene diæt.

"Bevis viser ikke, at diæter med lavt kulhydrat nødvendigvis er bedre til vægttab, blodsukkerkontrol eller andre aspekter af sundhed. [Men] for mennesker, der har tendens til at spise en masse kulhydrater, især raffinerede korn, kan det være et godt træk at erstatte noget af det med grøntsager, ”siger Collins. Især da grøntsager som broccoli er gode kilder til fiber-great til fordøjelses- og tarmsundhed med andre antioxidanter og næringsstoffer. (Mere om disse fordele i et sekund!)

Riced broccoli er også meget ens ernæringsmæssigt som riced blomkål, siger Collins, hvilket gør dem praktisk talt udskiftelige. Hun bemærker dog, at der er nogle vigtige forskelle mellem de to fødevarer. Riced blomkål er højere i fiber og C-vitamin, mens Riced Broccoli giver beta-caroten og lutein, som ikke findes i blomkål og er knyttet til at øge hjernesundheden. Fordi begge riced grøntsager er fulde af sundhedsmæssige fordele, kan du ikke gå galt med begge valg; Skift det op for at holde dine måltider interessante!

Andre sundhedsmæssige fordele ved riced broccoli

1. Riced broccoli har calcium.

Udover at være en god kilde til fiber og C -vitamin, siger Collins, at der er mange andre fordele ved at tilføje riced broccoli til dine måltider. Den ene er, at det er en god kilde til calcium, med 48 milligram i en servering på 100 gram. (Du vil sigte mod at få 1.200 milligram pr. Dag.) Calcium er vigtigt for at støtte knoglesundhed, især hos kvinder efter menopausal.

2. Det er en god kilde til vitamin A.

Dette kommer tilbage til de nævnte beta-caroten collins. Der kommer fra vitamin A i riced broccoli. En halv kop riced broccoli har 641 mikrounitter, hvilket er næsten det, du har brug for hele dagen. Ikke kun er vitamin en hjælp til at reducere betændelse i kroppen, det er også vigtigt for øjensundhed.

3. Det kan hjælpe med at sænke risikoen for kræft.

Fordi broccoli indeholder mange antioxidanter, som alle grøntsager, siger Collins, at det at spise det regelmæssigt som en del af en sund kost kan hjælpe med at reducere risikoen for kræft. Men hun tilbyder en advarsel til dette og siger, at videnskabelig forskning viser, at det at spise rå eller let dampet riced broccoli (eller rå cruciferous grøntsager generelt) virkelig er den bedste måde at få disse fordele.

Hvordan man laver og tilbereder riced broccoli

Fordi riced broccoli øges i popularitet, bliver det lettere at finde allerede klar til dig i købmanden, typisk placeret i frossen madafsnittet. Et par mærker for at holde øje med: Green Giant, Cece's, Full Green og Birds Eye.

"Hvis du køber frosset riced broccoli, startede det meste som 100 procent grøntsager uden saucer, salt eller andre aromaer. Men nogle kommer nu med aromaer som forarbejdet ost, der tilføjer en masse natrium, hvilket gør dette mindre sundt end det kan se ud, ”siger Collins. Så bare husk det, når du køber (og når du er i tvivl, skal du henvise til etiketten for at se, om produktet passer ind i dine særlige sundhedsbehov).

Broccoli ris er også relativt let at lave din egen ved at bruge din foodprocessor, blender eller hugge den for hånd. Hvis du har en foodprocessor eller blender, siger Collins at blot vaske din broccoli, bryde den i stykker, tilføje den til din foodprocessor eller blender og derefter pulse den i tre minutter-det er bogstaveligt talt alt, hvad det kræver.

Hvis du ikke har en madprocessor eller blender, kan du også hugge broccoli fint med en kniv, selvom dette er lidt mere kedeligt. Collins siger, at det at bruge et kassegrater til at rive broccoli -stænglerne, indtil det ligner ris er en anden måde at gøre det på.

Når du har din rå broccoli ris klar til at gå, er der et par forskellige madlavningsmetoder, du kan prøve. En nem måde er at dampe det i mikrobølgeovnen. Tilføj bare din riced broccoli til en skål med lidt madolie og dæk den med plastfolie. Derefter skal du bare mikrobølgeovn i to minutter. Mange af den butikskøbte riced broccoli kan let også tilberedes i mikrobølgeovnen.

En anden måde at tilberede det på: Saute det på. Tilsæt blot din riced broccoli en stegepande på ovnen med en lille smule madolie på medium-høj varme. Saute det, indtil teksturen blødgør, hvilket skulle tage kun få minutter. Dette er en særlig nyttig madlavningsmetode, hvis du laver omrøring, fordi du kan tilføje dine andre grøntsager i den samme stegepande til at lave mad sammen.

Hvis du bruger din riced broccoli i en gryderet, skal du blot blande den lige ind med de andre ingredienser og derefter poppe den i ovnen, kog den ved temperaturen Casserole -opskriften angiver.

3 opskrifter for at prøve at bruge din broccoli ris til god brug

1. Broccoli Fried Rice

Hvis du aldrig har eksperimenteret med riced broccoli før, er dette en god opskrift til at starte med. Her bruges det som en ligefrem swap til hvid ris i en stegt risopskrift. Det er kogt med ghee, kokosnød aminos og ristet sesamolie, så det blødgøres i masser af smag, mens strukturen blødgøres.

2. Broccoli ris gryderet

Dette er en anden god opskrift til at starte med, fordi den kombinerer den riced broccoli med fuldkornsris, så du letter den uden at gå i fuld styrke. Det er også fuld af andre sunde ingredienser, som gulerødder, løg og flere antiinflammatoriske krydderier.

3. Riced broccoli blomkål risotto

Hvis du leder efter noget sund komfort mad, er det det. I modsætning til traditionel risotto, der koger på ovnen og kræver konstant omrøring og opmærksomhed, er denne skål ovnbagt, så du kan lade den bare koge i 30 minutter og derefter nyde den, når det er gjort.

Har en anden idé til madlavning? Del det i Well+Good's Cook med den amerikanske Facebook -gruppe.