Restriktive diæter kan komme og gå, men Middelhavsdiet er her for at blive

Det er stadig en af ​​de mest undersøgte spiseplaner

Mens mange andre Buzzy Eating Planes fordele stort set er anekdotiske (eller i tilfælde af Keto -diæt, baseret på små studier eller musestudier), understøttes Middelhavsdiætets fordele af årtier med robust klinisk forskning. ”Der har været undersøgelser af undersøgelser, der har vist, at Middelhavets diæt kan sænke forekomsten af ​​hjertesygdom med så meget som 70 procent,” siger Suzanne Steinbaum, Do, en kardiolog og direktør for kvinders kardiovaskulære forebyggelse, sundhed og velvære ved Mount Sinai Hospital i New York City. For eksempel en undersøgelse i 2018 i JAMA, der undersøgte mere end 25.000 amerikanske kvinder, viste, at de, der fulgte Middelhavsdiet.

Dens fordele overskrider hjertesundheden. En 2015 -gennemgang i BMJ -tidsskrifter fandt, at middelhavsdiet viste bedre blodsukkerkontrol og lavere kardiovaskulære risici end diæter med lavere fedtindhold. En anden undersøgelse fra 2014 i Annals of Internal Medicine, der fulgte mere end 3.000 mænd og kvinder, antyder, at en middelhavsdiæt suppleret med sunde fedtstoffer som ekstra-jomfru olivenolie, kunne sænke diabetesrisikoen hos mennesker med hjertesygdomme. Og en undersøgelse fra 2019 fandt, at det er fantastisk til tarmsundhed og reduktion af betændelse.

”Folk reagerer på diæter, der er hurtigtvirkende, men i slutningen af ​​dagen, de er ikke bæredygtige og tilbyder ikke så mange gode ernæringsmæssige fordele som Middelhavsdiet."-Suzanne Steinbaum, gør

Anden forskning antyder, at efter Middelhavsdiet kan hjælpe med at reducere din risiko for at udvikle kognitiv svækkelse og Alzheimers sygdom, sandsynligvis takket være de høje mængder hjernestøttende fedt fra ekstra jomfru olivenolie, fisk og nødder og frø så integreret i spisning plan. Disse sunde fedtstoffer har været direkte forbundet med at forhindre kognitiv tilbagegang, der følger med alderen.

Al ovennævnte forskning bekræfter eller bygger på tidligere fund på Middelhavsdiet, som er blevet undersøgt i næsten 50 år. Landmærket Seven Lands Study of 1970 fandt, at folk i visse områder af Middelhavet og Japan, der fulgte visse diætmønstre (især høje mængder af det, vi nu ved, er sunde fedtstoffer) havde lavere satser på hjertesygdomme og dødelighed. Denne indledende forskning fortsatte gennem 80'erne og 90'erne og fandt konsekvent lignende resultater-resultater, der er bekræftet i moderne forskning i dag.

Det følger temmelig sund sans ernæringsrådgivning

Middelhavsdiet er ikke særlig kompliceret. Du behøver ikke at tælle kalorier eller makroer, måle ketoner eller gå over bordlæsetiketter for korrekt at undgå specifikke ingredienser. I stedet understreger det at spise masser af frugter og grøntsager, sunde fedtstoffer, magert protein og nogle kulhydrater, mens du skærer ned på forarbejdede fødevarer. Denne enkelhed, som bevist i al forskning ovenfor, kommer med store belønninger for helbredet.

"Efter en traditionel middelhavsdiæt begrænser dit indtag af raffinerede brød, forarbejdede fødevarer og røde kødfaktorer, der kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og slagtilfælde," siger Ammon Beniaminovitz, MD, FACC, en bestyrelsescertificeret kardiolog ved Manhattan Cardiology. ”Nøglen til kostens succes er dens vægt på naturlige, for det meste vegetariske, uforarbejdede fødevarer,” siger han.

Det demoniserer heller ikke fødevarer som kulhydrater eller fedt-to makronæringsstoffer, der er lange afskåret af sunde spisekredse. ”Omega-3-fedt er gode til at øge HDL-niveauer-gode kolesterol-og fremme vasodilatation til faldende blodtryk. Vores kroppe laver ikke nok af disse gode fedtstoffer, så vi er nødt til at få dem gennem diæt, ”Dr. Siger Steinbaum. Hvad angår kulhydrater, understreger spiseplanen at spise fuldkorn, frugter og grøntsager, som alle er rige på fiber og antioxidanter. Disse komplekse kulhydrater forhindrer enorme gynger i blodsukkeret og er vigtige for at fremme mættethed og sænke kolesterol, Dr. Siger Steinbaum.

”Jeg finder altid en måde at integrere kulhydrater i hvert måltid, fordi de får mig til at føle mig tilfreds,” ”Et måltid uden kulhydrater får dig til at føle, at du mangler noget."

Det er det modsatte af restriktivt

Den største grund til, at middelhavsdiet fortsætter med at regere højeste, er måske, at den tilbyder alsidighed uden et ton ofre. "Middelhavsdiet har ingen 'tilladt' eller 'undgå' lister, i modsætning til Paleo eller Keto. Hvis du ikke kan lide kød eller fisk, er der bønner. Hvis du ikke kan lide brød, er der fuldkorn, ”siger Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, forfatter af Læs det, før du spiser det - tager dig fra etiket til bord. Alligevel er der plads til rødt kød, mejeri og dessert i små, opmærksomme mængder-de er ikke helt uden for grænserne.

Der er også plads til fortolkning med Middelhavsdiet. Det kan rumme mange kostpræferencer (såsom vegetarisme eller veganisme), fordi der ikke er en bestemt formel til at følge det. ”Det er ikke en diæt, der er baseret på berøvelse. Det handler mere om livet end at bekymre dig om, hvad du vejer, ”siger Taub-Dix.

"Det er ikke en diæt, der er baseret på berøvelse. Det handler mere om livet end at bekymre dig om, hvad du vejer."-Bonnie taub -dix, rdn

Uden for at spise ernæringsmæssigt afbalancerede måltider handler Middelhavet livsstil også om at bremse og reducere stress. Det fremhæver også vigtigheden af ​​at nyde dine måltider og nyde det firma, du har, hvilket kan gøre det lettere at holde sig til. ”Mange diæter kan føles isolerende, fordi de forhindrer dig i at spise sammen med andre, der spiser anderledes end dig,” siger Taub-Dix. ”Men Middelhavsdiet byder velkommen til at spise sammen med mennesker og nyde processen med madlavning. Det er mindre af en diæt og mere af en kultur, der tilskynder dig til at spise sammen med familien, ”tilføjer hun.

Valg af en spiseplan, der bedst passer dig til dine egne sundhedsbehov, og der er ingen rigtig måde at spise på, der fungerer for hver eneste person. Men for de fleste eksperter er spisning i middelhavsstil fortsat med guldstandarden. ”Folk reagerer på diæter, der er hurtigtvirkende, men i slutningen af ​​dagen, de er ikke bæredygtige og tilbyder ikke så mange gode ernæringsmæssige fordele som Middelhavsdiet,” siger Dr. Dr. Steinbaum. Forvent ikke, at det snart ændrer sig.

Vil du lære mere om Middelhavets diæt? Her er en grundlæggende madliste for at komme i gang i købmanden. Og her er også nogle gode middelhavsdiætkogebøger.