Foryng dit sind, krop og ånd med vores 31-dages mentale velværeopladning

Med dette opladningsprogram tilbyder hver dag en lille, handlingsberettiget tip fra nogle af de klogeste og mest inspirerende mentale sundheds- og wellnesseksperter, vi kender, herunder Happy Not Perfect grundlægger Poppy Jamie, Mama Glow -grundlægger Latham Thomas, psykoterapeut Meghan Watson, og det indflydelsesrige punkt Grundlægger Tamsin Lee, Daom, Lac.

Klar til at genoplade dit sind, krop og ånd? Bogmærke denne side og kom tilbage dagligt for at opdage dit næste trin.

Og hvis du vil have dine tip leveret direkte til din indbakke hver uge, tilmeld dig nedenfor.

Dag 1: Konfronter din sorg

Pandemien har ramt os alle med forskellige former for sorg-fra tab af kære (eller manglende evne til korrekt at sørge over dem) til et tab af tid til et tab af ”normalt” liv. Terapeut Meghan Watson og Anatomi af sorg Forfatter Dorothy Holinger, ph.d. ”Som enkeltpersoner er det vigtigt at navngive vores sorg, at give os. Siger Holinger.

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du konfronterer din sorg, kan du prøve en krops-scanningsmeditation for at se, hvor i din krop holder du den. Sorg er ikke kun følelsesladet; Det er også fysisk. ”Sorg kan legemliggøre en masse forskellige følelser-skamme, tristhed, skuffelse, frygt-og alle disse følelser har en fysiologisk reaktion i kroppen,” siger Watson. ”For eksempel, når du er vred, kan du føle, at dit hjerte slår hurtigere.”Watson siger, at sorg også kan manifestere sig som smerte, fordøjelsesproblemer eller træthed. Nogle gange, siger hun, er nogen endda uvidende om, at de sørger, indtil disse fysiske symptomer overflader, og selv da kan det være vanskeligt at forbinde grundårsagen til sorg. Derfor siger hun, at en kropsscanning kan være nyttig.

Sådan gør du det: læg dig ned på ryggen og luk øjnene. Træk vejret dybt og start med at scanne din krop, som om du skinner en lommelygte på den, fra hoved til tå. Vær opmærksom på de steder, du føler spænding og massage eller indånder i disse områder for at lindre det; Uanset hvad der føles godt for dig. Når du føler spændingen let gennem din krop, skal du sidde op. Scan din krop endnu en gang og bemærk forskellen i, hvordan du har det.

Opfordring til handling: Støt en sorg velgørenhed, såsom god sorg, en nonprofit, der hjælper børn med at blive modstandsdygtige efter at have oplevet tab og modgang.

Dag 2: Evaluer dine grænser

”Grænser er grænser, som vi har på plads for at hjælpe os med at få adgang til, hvad vores ansvar og hvad der ikke er, og det definerer også, hvad vores grænser er,” delte terapeut og mental sundhedspædagog Minaa B tidligere med Well+Good, og tilføjer, at etablering og etablering Indstilling af grænser er afgørende for mental sundhed.

Licenseret psykoterapeut og Grænsechef Forfatter Terri Cole siger, at det at have dårlige grænser forårsager angst og stress. Hvad er "dårlige grænser" nøjagtigt? ”Dette kan omfatte at sige ja, når du vil sige nej, overforpligtende, overgivende, ikke tale op, når det er ked eller vred, være følelsesmæssigt reaktiv og tage ting personligt for at nævne nogle få,” siger Cole.

Brug 15 minutter i dag på at tænke på områder i dit liv, hvor du overgår og overgivet. Hvor skal der skabes nye grænser i dit liv? Når du har etableret dine nye grænser, skal du være klar til at håndhæve dem. "At etablere og håndhæve sunde grænser i forhold betyder rutinemæssigt at kommunikere dine præferencer, ønsker, grænser og deal-breakers, hvilket fører til at blive nøjagtigt set, kendt og forstået," siger Cole. ”Dette minimerer intern og relationel konflikt og fremmer bedre selvværd, mere tilfredshed og mental velvære."

Dag 3: Opret hvilemål

Så ofte er de mål, vi sætter, bundet til produktivitet og "trængsel", men hvad med hvile? Hvil er vigtig for alle, men Lauren Ash siger, at det er især vigtigt for sorte mennesker og især sorte kvinder, der er betinget af at påtage sig så meget af verdens byrder. ”Vi [sorte kvinder] har brug for at give os tid til hvile,” siger hun. ”Nogle gange betyder det bogstaveligt talt at tage en lur, nogle gange betyder det at få otte timers søvn. Det betyder at prioritere dig selv, selv når der er så meget arbejde, der skal gøres."

Psykoterapeut Akeera Peterkin, LCSW, tilføjer, at hvile for sorte aktivister ikke kun er nødvendigt, det er en modstand mod hvid overherredømme. ”For mange farvesamfund, der historisk har været udsat for undertrykkelse og vold, kan hvile hjælpe med at heles fra og kæmpe mod de intergenerationelle traumer,.

Træk din Google -kalender op eller dagsorden op og tænk på tidspunkterne på dagen eller ugen, du føler dig mest drænet, og måderne du kan integrere mere hvile i dit liv på disse dage. Dette er, hvad det at sætte din iltmaske på, før du hjælper andre med deres, ligner tiden til at hvile og omgruppere, før du kan give til andre.

Opfordring til handling: Støtt National Domestic Workers Alliance, en nonprofit, der yder nødhjælp til hjemmeplejearbejdere, barnepiger og husrensere, der står over for økonomisk vanskelighed som et resultat af Covid-19. Vi fortjener alle at hvile, men vi er nødt til at hjælpe hinanden for at det kan ske.

Dag 4: Lav tid til spil

Vores kultur glorificerer at være "travl" og produktiv. Men vi kan ikke-og skal ikke være produktive hele tiden, og ærligt talt har pandemien strakt os på hele vejen for tynd. Vi kan ikke være mere produktive. Latham Thomas siger, at leg er afgørende for vores velbefindende; Vi har brug for det for at genoplade. ”Når vi tillader os tid til rekreation, tilbyder det os mental og åndelig trøst, så vi kan skabe igen og lave noget nyt,” siger hun. ”Spil hjælper os med at tage risici, snuble over nye styrker og blive opmærksomme på de områder, hvor vi er nødt til at vokse. Leg hjælper os med at udvide og være i det nuværende øjeblik at gøre noget, som vi elsker."

Thomas opfordrer alle til at give sig selv tilladelse til at spille hver dag. Dette betyder at gøre noget for den rene glæde ved det. ”Det kan være så simpelt som et spil med hentning med din hund, skjul med dit barn, doodling på et serviet, mens du venter på din entré på en restaurant eller et spil ping-pong,” siger hun.

Åh, og ikke det skuespil skal være produktivt, men Thomas siger, at en lykkelig fordel ved leg er, at det sandsynligvis vil hjælpe dig i dit professionelle liv. ”Som iværksætter bliver jeg ofte fanget i trængsel ved at drive en virksomhed og kun få tid til møder og klientaftaler, konferenceopkald og strategisessioner. Sandheden er, at når jeg tager tid for mig selv at gøre noget, der tager mit sind ud af trængselstilstand, er mine mest frugtbare ideer født, ”siger hun. ”Jeg har 'aha-øjeblikke', der i nogle tilfælde bidrager til problemløsning eller formning af mit arbejde på en eller anden meningsfuld måde. I stedet for kun at skabe en straffende model for arbejde og intet spil, skal du integrere rekreation i din daglige rutine."

Opfordring til handling: Vil have en rolle i at hjælpe andre med at genoplade gennem leg? Støtt Foundation for Art & Healing, en nonprofit, der fremmer kreativt udtryk som en måde at forbedre folkesundheden.

Dag 5: Sig nej til noget

Husk for et par dage siden, da du foretog noget grænseoprettelse? Nu er du klar til niveau to: øve kunsten at sige nej. ”At sige nej er vigtigt for dit helbred. Det er umuligt at dukke op for alt og alle. At sige nej er et tegn på at kende sunde grænser, ”siger Minaa B.

Selvfølgelig er det at ønske at sige nej og faktisk gøre det helt anderledes. Men Cole siger at sige, at nej er, hvad det at sætte dine grænser på plads ser ud i handling. Besluttede du det for meget tid med en bestemt ven dræner din sjæl? Respektfuldt afvise deres invitation til en udendørs brunch. Er torsdage din mest mødetunge ugedag, så du har lovet dig selv, at du vil sige nej til at arbejde over 5 s.m. Så du kan tage en tur udenfor, før det bliver mørkt ud? Tid til faktisk at gøre det.

Helene Brenner, ph.d., licenseret psykolog og skaber af My Inner Voice -appen, giver tre ting at overveje, når det kommer til at sige nej: ”En, tjek ind med dig selv. Da du først hørte anmodningen, hvad var din tarm at fortælle dig? To, fjern følelser fra situationen. Skal du virkelig sige ja? Hvad ville der ske, hvis du sagde nej? Tre, hvis du stadig er revet, kan du forestille dig at sige ja. Forestil dig derefter at sige nej. Hvilken fik dig til at føle dig mere tilpas?”Efter at have gennemgået hvert af de tre trin, ved du hvad du skal gøre.

Dag 6: Lav en rutine til et ritual

Mennesker higer efter rutine, så det er sandsynligt, at der er mange komponenter i din dag, du gør uden engang at tænke over det. Men der er forskel mellem rutine og ritual. Du kan være på Autopilot, der bevæger dig gennem noget rutine, men licenseret mental sundhedsterapeut Bisma Anwar, LMHC, forklarer, at ritualer har en dybere betydning. ”Når vi etablerer daglige ritualer for at styre vores mentale helbred, hjælper det os med at prioritere os på en måde, som vi normalt har svært ved at gøre,” siger hun. I det væsentlige er rutiner noget at gøre, mens ritualer udføres med mere hensigt.

Anwar opfordrer os til at tænke på små ritualer, der kan integreres i vores daglige liv, men noget, vi aktivt kan nyde, mens det sker. For en person kan dette være opmærksom på Matcha om morgenen. For en anden kunne det være journalføring eller en meditativ eftermiddagsvandring med hunden. ”Ritualer hjælper os med at etablere en daglig rutine, der gør det muligt for os at forbedre vores mentale helbred,” siger Anwar. ”Vi kan gøre dette ved at prioritere specifikke egenplejeaktiviteter for at deltage i hver dag."

Dag 7: Tag en 15-minutters gåtur

At tage en kort gåtur i naturen er muligvis en af ​​de enkleste, mest videnskabsstøttede handlinger, du kan tage for din mentale sundhed. En videnskabelig artikel offentliggjort i Journal of Sports Medicine-kaldes "Walking on Sunshine" -Highlights otte vigtige mentale sundhedsmæssige fordele simpelthen ved at gå. Blandt dem: Sænkning af angst, mindre psykologisk stress og lavere følelser af ensomhed.

”Ligesom blomster og planter har brug for sollys for at vokse, gør vi det også,” siger godt+god skiftemaker og vandreturstifter Evelynn Escobar-Thomas. ”At komme ud for at få lidt frisk luft og sol er en fantastisk måde at hjælpe med at nulstille dig selv hele dagen og være til stede.”Mens du er på din gåtur, skal du virkelig opsuge dine omgivelser. Lyt til de forskellige sorter af fugle, der synger, værdsætter farverne og baggrundene i land.

At udskære tid på din dag til at gå en tur er bogstaveligt talt at tage et skridt for din mentale sundhed.

Opfordring til handling: Doner til Hike Clerb, en intersektionel kvindes vandreturklub, der udstyrer sort, oprindelig og kvinder i farve med værktøjer, ressourcer og oplevelser, de har brug for for at helbrede i naturen. En anden fantastisk organisation at støtte: Girltrek, den største nonprofit for folkesundheden for sorte kvinder og piger i U.S.

Tjek denne episode af Than godt+god podcast For mere intel om, hvorfor vi bevæger os, og hvordan det er forbundet med velvære:

Dag 8: Nå ud til en ven

For mange har det sidste halvandet år været en ødelæggende ensom tid; For nogle mennesker, knusende så. Medstifter og Chief Clinical Officer hos Frame, Sage Grazer, LCSW, siger, at det at leve med den type social isolering, som pandemien har forårsaget, kan være svært at trække sig ud af. ”Social isolering skaber ofte en feedback loop, der fører til depression og ensomhed, hvilket gør det endnu sværere at få motivationen til at komme i kontakt med andre,” siger hun. ”Det er vigtigt at forstyrre cyklussen og nå ud til en ven, selv når du ikke har lyst til at gøre det."

I dag skal du nå ud til en ven eller en elsket. Det kan være nogen, du har mistet kontakten med under pandemien og bare virkelig gå glip af. Eller det kan være nogen, der regelmæssigt er i dit liv og bringer dig glæde, hver gang du forbinder. Uanset hvad, når man ud er antitesen til ensomhed. Hvis du føler, at du kæmper og ikke er sikker på, hvordan du skal være der for en anden lige nu, er der mentalt sunde måder at komme på og være der for hinanden.

"Ensomhed kan have dybtgående indflydelse på dit generelle helbred og velvære," siger Grazer. ”Som sociale væsener kan det at have øjeblikke af autentisk forbindelse genoplive og hjælpe med at bringe os ud af vores indre verden, som muligvis er i en tilstand af nød eller fortvivlelse, og giver os mulighed for at oprette forbindelse igen med den ydre verden."

Opfordring til handling: Bliv en Pen Pal med en seniorperson gennem klar til at pleje.

Dag 9: Donere til et samfundskøleskab

Pandemien har forværret økonomisk vanskelighed for millioner over hele landet. Mere end 54 millioner amerikanere oplever fødevaresikkerhed som et resultat af Covid-19, hvoraf 40 procent gør det for første gang. I mange byer over hele landet er der skabt samfundskøleskabe som en måde at få mere mad i hænderne på mennesker, der er mest i nød.

”Fællesskabets køleskabe er græsrødder, samarbejdsinitiativer centreret om at hjælpe folk med at imødekomme deres grundlæggende behov og bringe mere opmærksomhed på fødevaresikkerhed gennem kreativitet, teambuilding, kvarterdeltagelse, kunst og placering,” Emma Hoffman, et langvarigt medlem af Freedge, en International Network of Community Køleskabe etableret i 2014, der tidligere blev fortalt godt+god. ”Fællesskabets køleskabe Foder krop og sjæl,” siger grundlægger af fødevarer og aktivist Diane Hatz. ”Ved at donere til et køleskab hjælper du dine naboer med at sætte mad på deres bord. Du hjælper også med at styrke samfundets obligationer og bringe dit kvarter tættere sammen."

Donering til et samfundskøleskab hjælper ikke kun de nødlidende, men denne venlighedshandling vil styrke din egen mentale sundhed i processen. ”At øve venlighed er et følelsesmæssigt reguleringsværktøj, der hjælper os med at komme ud af vores egne hoveder og fokusere på en anden,” siger Watson. Hun siger, at det faktisk hjælper med at lette angst i processen, fordi det tager fokus af dig og omfordeler det til en anden-og Du hjælper nogen i processen.

Hvis der ikke er et samfundskøleskab i dit kvarter, opfordrer Hatz dig til at starte et for dit samfund. (Ved ikke, hvor jeg skal starte? Dette er et godt sted.)

Handle: Du kan også give en monetær donation til et eksisterende samfundskøleskab, såsom det venlige køleskab BX, der ligger i Bronx, New York City.

Dag 10: Skriv et brev eller taknotat

At være takket-så længe det er ægte-altid føles godt. Uanset om det er i form af en slap besked, der er præget af bønner eller en stor buket af blomster, er det rart at blive anerkendt. Her er den seje ting ved taknemmelighed, ifølge terapeut og Advekit -grundlægger Alison Lasov, LMFT: Det føles faktisk også godt at takke en anden. ”Praksisen med at føle sig taknemmelig har ført til lavere stressniveauer, stærkere forhold, bedre søvn og en bedre samlet livskvalitet,” siger hun. ”Det er vigtigt, at selv i nogle få øjeblikke, kan vi minde os selv om ting, vi er taknemmelige for. Denne praksis er videnskabeligt bevist at forbedre den samlede mentale velvære."

At skrive en taknotat til nogen, du værdsætter, er en opmærksom måde at sætte dette i gang, og det vil styrke din mentale sundhed såvel som den person, du takker. Lasov siger, at praktiserende taknemmelighed ikke annullerer alle de andre følelser, du muligvis oplever på grund af den pandemi eller verdens tilstand; følelser, der kan omfatte tristhed, sorg og vrede. ”To ting kan være ægte samtidigt i disse hårde tider: Du kan have gyldige følelser af tristhed og harme over de vanskeligheder, der er sket, og på samme tid kan du øve taknemmelighed,” siger hun. At udtrykke taknemmelighed i form af et brev er en handlingsmæssig måde at arbejde på at helbrede, linje for linje.

Dag 11: Log ud af sociale medier i 24 timer

Nogle af jer har måske lige læst action -tip til i dag og tænkte automatisk: ”Åh pokker nej! En dag uden Tiktok eller Instagram?”Men neuropsykolog Marsha Lucas, ph.d., sikrer, at det er en måde at genoplade dit eget mentale batteri. ”Sociale medier kan tage en reel vejafgift på humør og hjernesundhed af en masse grunde, ud over FOMO og sammenligne dig selv med andre,” siger hun. ”Når vi ruller gennem tweets og Instagrams, er vi [typisk] at sidde stillesiddende, indendørs og fokusere på, hvad andre mennesker siger og gør i stedet for at blive indstillet på os selv."

Dr. Lucas siger, at underskrivelse ud af sociale medier i en dag giver os mulighed for at bruge mere tid på at gøre noget, vi har brug for (som søvn), eller som aktivt vil give os glæde, såsom at gøre noget kreativt, gå en tur eller tale med en ven.

Terapeut Sima Kulshreshtha, LICSW, siger, at en anden grund til, at denne pause kan hjælpe os med at genoplade, er fordi det kan stoppe en nedadgående spiral af tanker i sine spor. ”En ting, der er steget over pandemien, er Doomscrolling, hvor folk sidder fast på deres enheder og ruller gennem sociale medier,” siger hun. ”Sociale medier giver ikke et nøjagtigt syn på livet og får ofte folk til at føle sig utilstrækkelige i deres eget liv og niveau af mestring."

Hvis du er så limet på dine sociale platforme, at du ikke engang ved, hvordan du rent faktisk sætter dette tip til handling, dr. Lucas har nogle nyttige måder at komme i gang med. Først siger hun at skrive ud, hvorfor du vil have denne pause, og hvad du håber at få af det. På den måde kan du gå tilbage og læse den, når du føler, at din finger svæver over den sort-hvide musiknoteikon. Derefter siger hun at lave en liste over, hvad du vil gøre i stedet, planlægger forude. Hvis det er nødvendigt, siger hun, at du kan få en ven til ansvarlighed. Til sidst siger hun at fortælle dine venner og familie, at du tager en break-den måde, de ved ikke at mærke dig i meddelelser. (Mens du er ved det, skal du slukke for dine meddelelser.) Det er det. Nyd livet uden for algoritmerne.

Dag 12: Tag et afslappende bad (eller bruser)

Videnskabelige undersøgelser viser, at et varmt bad kan hjælpe med at bekæmpe virkningerne af depression og kan sænke spænding, stress og endda internaliseret vrede. Hvis du er nogen, der sidder fast i en evig tilstand af travlhed eller rutinemæssigt sætter andres behov før dine egne, kan det at bruge tid på at blødgøre i karbadet føles som en radikal handling. Men du behøver ikke at tilbringe lang tid i badet for at høste fordelene-20 minutter eller deromkring er alt hvad du virkelig har brug for. ”Et luksuriøst bad er nyttigt, når du føler dig overstimuleret,” siger Kulshreshtha og tilføjer, at badesalte og stearinlys kan tage det til det næste niveau. ”Lys giver mulighed for et lavere lysniveau, hvilket kan være nyttigt, når du prøver at berolige dit sind og Epsom -salte er nyttige for at lette ømhed og smerter."

Susanne Kaufmann, grundlæggeren af ​​den naturlige hudplejelinie med sit navn, siger, at en god blød i karret er hendes måde at vaske stresset på dagen. ”At omdanne badetid til en oplevelse kan ikke kun give din krop, hvad den har brug for, men også dit sind,” siger hun. (Åh hej, husk tilbage, da vi oprettede ritualer i sidste uge?) Hun anbefaler, at folk eksperimenterer med forskellige badeprodukter for at skabe en brugerdefineret oplevelse baseret på deres behov i det øjeblik. ”For eksempel er det kendt, at lavendel essentiel olie har afslappende og angstreducerende effekter, mens orange æteriske olier og andre citrusolier kan give dine sanser energi,” siger hun.

Har kun et brusebad? Kaufmann siger, at du stadig kan gøre det til en meditativ oplevelse. ”Prøv en dyb åndedrætsøvelse, og lad det varme vand og dampen berolige dig,” siger hun. ”Brug af brusebad som en kropsskrub og eksfolierende børste opfordrer dig til at tage dig tid til at pleje din krop, hvilket er en betydelig del af ens mentale sundhed.”Hvis du vil have, at dit brusebad skal give energi i stedet for at slappe af, siger Kaufmann at prøve et koldt benbruser og lade koldt vand ramme hvert ben, en ad gangen. ”Det er en hurtig måde at øge blodcirkulationen på og hjælpe dig med at føle dig genoptaget, klar til at tage på dagen,” siger hun.

Dag 13: Lav en til-være-liste i stedet for en opgaveliste

Opgavelister er bestemt effektive til produktivitet og kan føle sig forbandet tilfredsstillende at arbejde igennem, men klarhed og tankegangstræner Hana Jung siger, at en "to-be" -liste er en bedre vej at gå, når det kommer til mentalt genopladning, hvilket tager os ud af tankegangen om altid at have behov for at producere. ”Når vi besætter produktiviteten eller måler vores værdi af vores output, kan det føre til øget angst, udbrændthed og kaste vores mentale velvære uden for balance,” siger Jung.

Brug lidt tid på i dag med at lave en liste over, hvordan du vil føle dig, og hvad du vil legemliggøre; Ikke hvad du har brug for for at få gjort. "En til-være-liste er centreret omkring den primære energi eller følelse, du gerne vil invitere ind i dit liv som en hjørnesten i dit mest autentiske selv," forklarer Jung. ”Det handler ikke om at prøve at være en, du ikke handler, det handler om at finde en vej tilbage til dig selv ved at følge den energi, der føles godt for dig.”For eksempel vil du føle dig godt udhvilet? I fred? Forbundet med kære? Fokuser på en eller to følelser og tænk på mindst en handling, du kan tage for at hjælpe med at legemliggøre det. Dette er en handling, der er helt ikke relateret til produktiviteten. I stedet er det udformet til at hjælpe dig med at oprette forbindelse til, hvem du vil være.

Når du er færdig, skal du fastlægge din liste på en eller anden sted, du ser det hele dagen. Dette, siger Jung, vil føre til at være mere forsætlig med, hvordan vi bruger vores tid og energi for at støtte-snarere end sabotage-vores mentale sundhed.

Dag 14: Få dine hænder beskidte

Vi har været intenst rengøring og desinficering så længe, ​​hvilket har været vigtigt, men du ved hvad der vil føles virkelig godt? Synker dine hænder i noget snavs. Havearbejde er ikke kun en måde at forskønne din have (eller ildflugt eller balkon), men videnskaben har vist, at det er godt for mental sundhed, det er også direkte knyttet til at føle sig lykkeligere og meningsfuld. Et andet videnskabeligt papir siger, at havearbejde reducerer følelser af frygt, angst og tristhed.

Klinisk psykolog Carla Manly, ph.d., siger, at havearbejde kan være en måde at meditere. ”Vi tror ofte, at vi for at meditere skal være stille og i fuldstændig stille, lære at give slip på vores tanker ud af den grundlæggende type meditation. Vi har fået andre ting til at udvikle sig, såsom guidet meditation, og hvad jeg kalder at flytte meditation, ”delte hun tidligere med godt+god. ”Når vi er involveret i noget som havearbejde, er vi meget i stand til i den meditative forstand at give slip på vores tanker og være fokuseret i øjeblikket på det, vi laver."

Ikke kun vil havearbejde hjælpe dig mentalt genoplade i øjeblikket, men glæden fortsætter, når du ser dine planter vokse og blomstre. En lille undersøgelse viste, at selv bare at se på blomster kan føre til at føle sig mere afslappet. Så hvis du ikke lige.

Dag 15: Vågn op uden din telefon

Ifølge forskning fra IDC og Facebook tjekker 80 procent af mennesker deres telefon inden for de første 15 minutter efter at have vågnet op. Dette betyder, at vi lader arbejde stress, den negative nyhedscyklus og mere ramte os meget før vi skal end vi skal. Tag en side ud af Arianna Huffingtons bog og få en telefonfri morgen. (Hun gør det hver dag, men at starte med kun en er et godt skridt.) Kvinden skrev bogstaveligt talt en bedst sælgende bog om vigtigheden af ​​søvn, så hvis hun siger, at en telefonfri morgen er en del af hendes succes, er det bestemt værd at et skud.

"Hvordan du starter din dag sætter tempoet for, hvordan du vil leve din dag," Dr. Mandig tidligere fortalt godt+god. ”Selvom vi ikke kan kontrollere verden, har vi meget kontrol over vores egne tanker og adfærd; At starte din fridag med en glad holdning kan ændre tonen på hele dagen.”Så i stedet for at se på din telefon første ting, stå op og gøre noget andet væk fra den tech -boks.

Har ingen idé om, hvad de skal gøre i stedet? Prøv at gå på et løb (eller gå), læse en bog, journalisering, vanding af dine planter eller oprette en taknemmelighedsliste-hvad det er, at du vil indstille tonen for, hvordan du vil erobre resten af ​​dagen.

Dag 16: Opret en beroligende playliste

”Vi ved alle-og forskning har bevist-musik påvirker vores humør,” siger glad ikke perfekt grundlægger Poppy Jamie. ”Ligesom vores foretrukne melodi kan trække os på dansegulvet, kan musik også hjælpe med at berolige vores sind og krop også.”For at genoplade anbefaler hun at oprette en beroligende playliste, der øjeblikkeligt vil hjælpe dig med at føle dig mere afslappet, når du har brug for det.

”Når du begynder at knytte en bestemt playliste til afslapning eller meditation, lærer din hjerne hurtigt at bruge denne musik som et signal til at falde i en roligere tilstand,” siger hun. Det betyder, når du hører sangene på din beroligende playliste i "The Wild", vil det også have en beroligende effekt.

Jamie siger, at hendes personlige beroligende playliste inkluderer Myndstream, et ikke-vokalt musikbibliotek, der specifikt er oprettet for at hjælpe dig. ”Jeg lyttede faktisk til Alexis Ffrenchs klavermusik, mens jeg skrev hele min bog, Glad ikke perfekt, Da det hjalp mig med at være i den mest meditative tilstand, ”siger hun. Hvordan er det for motivation for at skabe nogle beroligende vibber?

Dag 17: Tryk på

En særlig effektiv måde at føle sig genopladet og mindre stresset på er gennem den traditionelle kinesiske medicin (TCM) praksis med akupressur, med fokus på at tappe trykpunkter for stresslindring i fem nøglepunkter på din krop. "Tapping er en af ​​mine foretrukne Qi Gong-praksis [et system med koordineret kropsstol og bevægelse, vejrtrækning og meditation, der bruges til sundhedsformål], der tager minutter at genoplive og oprette forbindelse igen og indflydelsesrige pointstifter Tamsin Lee, Da [O] M, AEMP. ”Denne enkle praksis engagerer akupunkturmeridianerne langs kroppen, der kan lindre stress, slappe af muskelspænding, forbedre koncentrationen og øge blodcirkulationen."

Her er hvordan dr. Lee siger at gøre det selv-selv hvis du ikke har nogen idé om, hvad akupunktur meridianer er: ”Først skal du tage et øjeblik til at oprette forbindelse igen med dit åndedrag og begynde med at gnide håndfladerne sammen, indtil de føler sig lidt varme. Derefter med fingerspidserne, tryk på dit hovedkrone med et behageligt, men alligevel kraftigt pres. Flyt fingerspidserne udad til siden, foran og bagpå i hovedet i to til tre minutter. Sørg for at tage dybe mavespust, mens du tapper. Vi kan udføre denne praksis hele dagen som en hurtig, men enkel måde at genoplade."

Tapping er noget, du kan gøre om morgenen, eftermiddagen mellem zoommøder, om aftenen ... når det er, vil du stille indad og oprette forbindelse igen.

Dag 18: Declutter dit arbejdsområde

Du behøver ikke at gå fuld-on Monica Geller og rengøre hele dit hus for at høste de mentale fordele ved at rydde op-bare decluttering dit arbejdsområde kan føre til at føle sig genopladet. ”Når så meget føles ukontrollerbar i verden, har angst og stress en tendens til at sprede sig, når noget så let og givende som rengøring er inden for vores kontrol,” Dr. Mandig tidligere fortalt godt+god.

Hun forklarer, at ryttelse af øget føles-gode neurokemikalier, mens hun mindsker stresshormoner såsom cortisol og adrenalin. Så brug fem minutter på at lægge din samling af kaffekrus og vandbriller i opvaskemaskinen, smide eventuelle ikke-vigtige papirer ud, der tager plads, og stash opladere, ledninger eller udstyr, du ikke har brug for. Og hej, hvis du vil forkæle dig selv med at købe en smuk ny notesbog, mens du er ved det, skal du gå efter det.

Dag 19: Gør en 5-åndedræts nulstilling

Som nogen, der har viet meget af sin tid til at skabe plads til sorte kvinder til at trække vejret let, er Ash intimt fortrolig med åndenød. Så ofte sidder vi fast i en ubevidst rytme af at tage korte, lavvandede åndedræt-meget vejret, der efterligner, hvad der sker i kamp-eller-flight-tilstand. Ash siger, at praksis med blot at tage fem store, dybe inhaler og udåndinger kan hjælpe med at tage os ud af den følelse af panik.

”Det, der er magtfuldt ved åndedræt, er, at det er en mulighed for at forstyrre kroppen,” siger Ash. ”Åndedrætsmønsteret giver en ændring af tempoet, energisk.”Ash tilføjer, at ændring af vejret også kan arbejde for at ændre din tankegang også. ”Uanset [uhjælpsomme] fortællinger eller begrænsende overbevisninger løber gennem dit sind, kan du frigive gennem vejrtrækning,” siger hun.

Dyb vejrtrækning er et værktøj, der kan gøres når som helst, hvor som helst-endnu midt på et møde, når du begynder at føle din angst stige. Men at tage tid væk fra alle og alt for at nulstille mentalt kan hjælpe. Næste gang dine stressniveauer begynder at stige, gå væk fra situationen, gå og få lidt vand, gør denne korte træning af vejrtrækning ind og ud dybt fem gange og vender derefter tilbage til situationen.

Opfordring til handling: Støtt Black Girl i Oms bestræbelser på at skabe et forsætligt rum for sorte kvinder at helbrede i Minneapolis, Minnesota.

Dag 20: Ryst dig up-litteralt

I går oplevede du førstehånds kraften ved at være stille og trække vejret dybt, men i dag ryster vi tingene op. Ash siger, at hoppe op og ned og ryste kroppen kan være en effektiv måde at frigive ophøjet traumer. ”Der er et kundalini yoga ritual for at ryste hele kroppen i tre minutter, 11 minutter, eller hvor længe du ønsker,” siger hun. ”Dette er en måde at bevæge sig gennem rodchakraet, som er ansvarlig for vores følelse af sikkerhed, tilhørighed og i sidste ende overlevelse."

Ash påpeger, at de fleste mennesker tilbringer størstedelen af ​​deres dagstagnerende. Dette kan skabe nervøs energi og få os til at føle os jittery. Men når du hopper op og ned, frigiver den denne nervøse energi. ”Dette er meget magtfuldt og giver vores bevidste sind mulighed for at slappe af,” siger hun.

Så smid på nogle af dine yndlingsstop og bogstaveligt talt ryste det ud. (Cue Firenze og maskinen.) Frigive det traume, angst eller noget andet, der ikke tjener dig. Der er ingen grund til at sidde med det længere.

Dag 21: Planlæg din næste ferie

Selv hvis du ikke har det godt med at rejse endnu, siger Watson at planlægge din næste ferie kan være et stort humørforøgelse. ”Når du har noget at se frem til, er det en påmindelse om, at det, du oplever lige nu, ikke vil vare evigt,” siger hun. ”Planlægning af en fremtidig ferie er en måde at håbe, drømme og engagere sig i den del af din hjerne, der ønsker noget ud over det aktuelle øjeblik."

Uanset om det er en weekendferie med bare din hund eller en international tur med mennesker, du ikke har fået at se al pandemi, er nu din dag at drømme stort. Søg i bungalower på Airbnb eller sms din ven for at få navnet på den vingård, de gik til sidste år. Uanset hvilken type ferie begejstrer dig, er det nu tid til at planlægge det. Derefter har du det til at se frem til at op til den dag, du pakker dine tasker.

Dag 22: Tag en lur

Pandemien har gjort os kollektivt udbrændt og mentalt træt. Nogle gange er den bedste måde at tackle det ved at tage en lur. ”Naps er et kraftfuldt søvnværktøj,” siger Sleep Doctor Carleara Weiss, ph.d.

Dr. Weiss siger, at hvis du vil have din lur til at hjælpe dig med at genoplade-og ikke komme i vejen for god søvn senere.m. ”Nap er som en snack før middagen,” siger hun. ”Snacking for meget vil skære din appetit til et fuldt måltid, det samme som lange lur vil reducere søvnkvaliteten."

Opfordring til handling: Doner til og støtte NAP -ministeriet, der installerer luroplevelser som en form for modstand og erstatning.

Dag 23: Gå ud i naturen

”At være i naturen er en af ​​de mest jordforbundne oplevelser,” siger Kulshreshtha. Af denne grund er det noget, hun anbefaler til alle som en måde at oplade tid udenfor. For dem, der er ængstelige eller overvældede, siger hun at være udenfor, at hjernen stimuleres fra noget eksternt snarere end inde i kroppen, såsom vinden på din hud eller den duftende luft. ”Det er også forfriskende, så det er nyttigt, hvis du er deprimeret, især hvis du tilføjer bevægelse, såsom en gåtur, løb eller cykeltur,” siger hun. ”Det kan give dig det ekstra løft for at hjælpe med at ryste af en let depression."

For at opleve de fulde fordele ved at være i naturen, anbefaler Kulshreshtha at frakoble fra alle enheder, inklusive musik, for virkelig at bask i oplevelsen. ”Hvis du ikke er i stand til at træne på grund af sygdom eller skade, er det stadig nyttigt at komme udenfor,” siger hun. ”Du kan køre gennem smukke landskaber eller sidde i en fredelig park eller planlægge en socialt fjern picnic med venner."

Hvis du bor i et byområde uden adgang til parker, skal du gå til den næste bedste ting: En plantebutik. På den måde kan du bringe noget af den smukke natur ind i dit hjem.

Opfordring til handling: Doner og support nonprofitorganisationer, der fremstiller udendørs aktiviteter, såsom vandreture og cykling, tilgængelig og helbredelse til sorte, oprindelige og mennesker i farver (BIPOC) samfund, såsom American Hiking Society og BikePacking Roots Roots Roots Roots Roots Roots Roots Roots Roots Roots Roots Roots Roots Roots Roots Roots Roots Roots Roots Roots Roots og Bikepacking Roots Roots Roots Roots Roots Roots Roots Roots og Bikepacking Roots Roots Roots Roots Roots Roots og Bikepacking Roots Roots Roots Roots Roots og Bikepacking Roots Roots Roots Roots Roots og Bikepacking Roots Roots Roots og.

Dag 24: Fokus på kontrollerbare glæder

Et af de største aspekter af, hvad der gjorde, at pandemien så vanskelig at styre er, at det har skabt situationer (eller fremhævede situationer), der findes uden for vores kontrol- og Peterkin, siger, at det bestemt er taget en vejafgift på alles mentale helbred. ”Usikkerhed kan udløse frygt, usikkerhed og ængstelse,” siger hun og tilføjer, at dette sker, selv når denne usikkerhed ikke fører til en negativ konsekvens. Her er hvad hun siger kan hjælpe: med fokus på kontrollerbare glæder, alias ting, vi kan gøre, der gør os selv glade.

”Mens omfavnelse af usikkerhed kan være gavnlig, er der også vigtigheden af ​​at erkende, at en følelse af kontrol kan hjælpe enkeltpersoner med at føle sig mere sikker,” siger hun. ”For dem af os, der kæmper med følelserne af overraskelse og virkeligheden ved ikke at vide, kan fokusere på glæder, vi har kontrol over."

Gør en ting i dag, som du ved, vil gøre dig glad. Peterkin siger, at dette vil se anderledes ud for forskellige mennesker. For en person kan det muligvis gøre noget kreativt. For en anden, noget aktivt. Det kan gøres socialt eller alene, men i sidste ende skal det være noget, du ved, vil give dig glæde.

Dag 25: Gå videre, doodle

Journalisering bliver ofte omtalt som en mental sundhedspraksis, men Watson siger, at der er flere måder at gøre det på end! ”Kreativ journalføring er en måde at engagere sig mere aktivt i den terapeutiske proces,” siger hun. ”Det kan virkelig være helende at doodle eller skabe collager, som er kunstneriske repræsentationer af dine følelser.”Hun tilføjer, at det kan være særlig nyttigt, hvis du har problemer med at finde ordene til at beskrive, hvordan du har det.

Især for mennesker, der arbejder meget med ord i løbet af dagen, siger Watson Doodle Journaling muligvis er det kreative afsætningsmarked, de har brug for for at gøre journalføring til en mere konsekvent praksis, da nogle gange alle skrivninger kan begynde at føles som arbejde.

Watson siger, at hun er en stor fan af Flow Magazine, som er fulde af måder at blive kreativ og doodle bundet til prompter, der er rodfæstet i positiv psykologi og mindfulness. Men at have bare et tomt stykke papir fungerer også. Gå videre, se hvor dit sind leder dig.

Dag 26: Skriv noget, du er taknemmelig for

Nogle gange, som på dage, hvor solen skinner, og du hænger den bedste parkeringsplads ved målet, er det let at øve taknemmelighed. Andre gange, når alt virkelig ser ud til at sutte, kan det føles ikke kun umuligt, men ubehageligt. ”At øve taknemmelighed sletter ikke negative ting, der foregår,” siger Watson. ”Du kan være taknemmelig, mens du også erkender, at der er nogle ret forfærdelige ting, der sker lige nu."

Skriv i dag en ting, du er taknemmelig for. Stick det et sted, du vil se det et par gange hele dagen. Peterkin siger, at denne ene enkle handling har utallige positive påvirkninger på mental sundhed. ”Vores hjerner er mere modtagelige for at huske negative oplevelser. Når vi udvikler en vane med at praktisere taknemmelighed, hjælper vi med at genoprette vores hjerne til lettere at aktivere vores fornøjelseshormoner og positive minder. ”Dette hjælper derefter med at styrke vores forbindelse til andre, forbedre vores forhold til os selv og øger vores samlede elasticitet."

Det hele starter med at anerkende en god ting.

Dag 27: Prøv et (virtuelt) lydbad

Du kender allerede de positive mentale sundhedseffekter, som lyden kan have fra din beroligende playliste, men et lydbad er en næste niveau måde at opleve det. Aldrig hørt om et lydbad? Det er en helingssession, hvor du (typisk) ligger på gulvet eller en yogamåtte (du kan blive hyggelig med et tæppe, hvis du vil) og bare lytte som en udøver spiller en række instrumenter, og du "bader" i Beroligende lyde og vibrationer. Lyder det ikke luksuriøst?

Gonger, sangskåle, tuninggafler og trommer bruges ofte ofte under lydbade. Roxie Sarhangi, en certificeret lydhelende praktiserende læge med base i Los Angeles, fortalte tidligere godt+godt, at lydfrekvenserne derefter bremser hjernebølger til en dybt genoprettende tilstand, der aktiverer kroppens system med selvhelbredelse.

Mens mange wellnesscentre tilbyder personlige lydbade, er der også virtuelle lydbade online. Kobberfartøjet, oprørshændene og queer -helbredelsesrejser er et par for at tjekke ud.

Dag 28: Sig en bekræftelse

De meddelelser, vi fortæller os selv, er magtfulde-så magtfulde, faktisk, at neuropsykolog og Columbia University-fakultetsmedlem Sanam Hafeez, Psyd, siger at recitere en bekræftelse-en positiv erklæring, der bruges til at overvinde negative tanker-kan bogstaveligt talt ændre din hjerne. ”Bekræftelser aktiverer de områder i din hjerne, der får dig til at føle dig positiv og glad. Specifikt aktiverer det belønningscentre i hjernen-den ventromediale præfrontale cortex og ventral striatum, ”siger hun.

Dr. Hafeez forklarer, at dette er de dele af hjernen, der reagerer på behagelige oplevelser samt kontrollerer vores følelsesmæssige reaktioner. ”Bekræftelser kan have en positiv indflydelse på mental velvære, fordi bekræftelser hjælper os med at stoppe dårlige vaner, eliminere selvsaboterende tanker, udvikle et optimistisk syn på os."

Overbevist om at give det et skud? I dag, kom med en bekræftelse, der føles genoprettende for dig. Nogle eksempler: ”Jeg er sund. Jeg er sikker.”” Tingene er usikre, men jeg kan klare det.”” Jeg skaber min egen lykke. Jeg vil ikke bekymre mig om ting, jeg ikke kan kontrollere."

Dag 29: Indstil ikke en alarm

Selv hvis din morgenalarm er indstillet til at være Harry Styles's søde stemme og ikke chiming af elektroniske klokker, er det stadig ikke godt at blive vågen. Gæt hvad: Dr. Weiss siger, at det er muligt at fjerne alarmer helt og træne din krop til at vågne op naturligt-og nej, du kommer ikke for sent til arbejde.

Nøglen, siger hun, er at lade din krop kalibrere. Det er her, det kan være nyttigt at holde sig til en tidsplan. ”Rutine holder det biologiske ur i sit bedste potentiale, der påvirker stofskiftet, søvn og mental sundhed,” siger hun. ”Timing for wake-up, måltider, træning og sengetid skal være konsekvent, selv i weekenderne."

Den ene advarsel er, at tidsplaner ofte kastes ud af vinduet for forældre med babyer. Dr. Weiss's råd er at gøre det bedste, du kan for at prøve at holde sig til en rutine. Men realistisk er du nødt til at få søvn, når du kan, så hvis det er umuligt at holde dig til en tidsplan, skal du ikke svede det.

Prøv det i weekenden ved at holde din lørdagsplan det samme som hvordan det ser ud i løbet af ugen: Spis dine måltider på omtrent samme tid og gå i seng, når du normalt ville. Gå derefter i seng uden at sætte en alarm. Uanset hvad der sker-om du vågner omtrent på samme tid som du normalt gør, eller du (gisp) får sove i, ved, at det var det, din krop havde brug for.

Dag 30: Tag 5 minutter at være til stede

Selv med vaccineudviklingen lever vi stadig i usikre tider-og det er udmattende. Mentalt forsøger at navigere, hvem der er sikker at se, og hvem der ikke er, hvis du realistisk kan gå til det omplanlagte bryllup, og undrer dig over, hvordan det at gå tilbage til kontoret vil se ud ... det er meget. ”Det største værktøj, vi alle har, er pauseknappen og tager fem minutter at være til stede,” siger Jamie.

Det er noget, hun siger, er effektivt, uanset hvad du føler. ”Har en vanskelig beslutning at tage? Pause. Føler sig frazzled? Pause. Usikker på noget? Pause. Føler mig irriteret over nogen? Pause. Bekymret? Pause. Evnen til at holde pause og være til stede er forskellen mellem os at leve livet på autopilot, reagere med vores følelser og blive frakoblet vores visdom, til at reagere ved hjælp af vores intuition, udøvende funktioner-computersiden af ​​hjernen og levende liv bevidst, " hun siger.

I løbet af denne fem minutters pause siger Jamie at trække vejret dybt (dette vil berolige nervesystemet), fokusere på din åndedræt og mentalt notere dine omgivelser. ”En dejlig måde at være ekstra til stede på er at fuldføre top fem: hvad er fem ting, du kan se? Hvad er fire ting, du kan høre? Hvad er tre ting, du kan røre ved? Hvad er to ting, du kan lugte? Hvad er en ting, du kan smage?" hun siger. ”Dette vil hjælpe dig med at vende tilbage til det nuværende øjeblik, gå ud af reaktionær tilstand og træde ind i dit centrerede selv for at tackle ethvert problem eller."

Dag 31: Giv dig selv nåde

Forhåbentlig er du nået til slutningen af ​​måneden og følte mig genopladet, men hvis angst, sorg, usikkerhed og tristhed stadig spiser dig, ved, at det er 100 procent okay, og hvad du føler er gyldig. Intet har været normalt i det sidste og en halv år og det er stadig ikke normalt. Kulshreshtha siger at give os selv nåde er virkelig vigtigt lige nu. ”Under pandemien er mange af vores indre kritikere stærke,” siger hun. ”Kombinationen af ​​manglende støtte udefra med øgede krav i hjemmet får selv den stærkeste person til at føle sig som en fiasko. Dertil kommer, at mange mennesker kæmper med mild til moderat depression, hvilket sænker motivation og energi. Det bedste, du kan gøre, er at læne dig ind i det og acceptere, at du gør det bedste, du kan."

Kulshreshtha siger at acceptere den følelsesmæssige belastning, som vi alle føler, hjælper med at fjerne personlig skyld. Ikke alt, hvad du vil have gjort, vil ske-og det er okay. Vi gør alle det bedste, vi kan. Tag nu en dyb indånding. Reflektere, flytte og tage tid til at hvile.

Opfordring til handling: Doner og støtte Covid-19 Mental Health Research Fund, der giver finansiering til forskningsforskere for mental sundhed samt levering af uddannelsesressourcer til udbydere af mental sundhed.

For at dykke dybere ind i de emner, der er beskrevet ovenfor, skal du udforske mere mentale velværeopladningshistorier her.