Pro bårer sværger ved disse bevægelser for at lindre iskias

Enhver form for smerte langs denne nerve-som det er det, vi kalder iskias-kan tilskrives et par forskellige ting. Et par de proffer ser hele tiden? Hofteproblemer og irritation i nedre ryg eller mere alvorligt, en klemt nerve eller herniated disk i ryggen. Det kan skabes både ved at sidde i lange perioder og overtræning, og det er værd at bemærke, at selv de smukkeste og sundeste mennesker kan få det.

Hvordan man behandler iskias med strækning

Før du narrer ud om den fyrige sensation i ryggen, hofter og ben, ved, at et par enkle strækninger kan hjælpe. "Strækning korrekt er en fantastisk måde at hjælpe med at lindre symptomerne forbundet med iskias," tilføjer Jeff Brannigan, programdirektør hos Stretch'd. ”Mens årsagen til iskiasmerter ofte ligger i lændehvirvelsøjlen, kan det at målrette de tilstødende og støttende muskelgrupper på dette område give lettelse og hjælpe med at håndtere ubehag i den iskiasnerv."

Men med det i tankerne er der en rigtig og en forkert måde at deltage i strækninger til iskias. "Jeg ville undgå statisk strækning," siger Croce, og Branigan bekræfter, at disse bevægelser sætter dig i fare for at skade dig selv. ”Ofte når folk strækker sig på egen hånd, befinder de sig i positioner, der både er vægtbæring og holdt på plads,” siger han. Hvis du er fleksibel og ikke har nogen skade eller smerter, er dette normalt helt fint. Men hvis du har at gøre med noget som iskias, advarer han om, at du kan afvikle at gøre mere skade end godt for dine muskler, fordi du lægger ekstra stress på dem. ”Når du først har tilføjet stress og vægt ind i dette område, er det mere sandsynligt, at du overskrider det, hvis du skubber for alt for hurtigt."Begge professionelle anbefaler i stedet dynamisk strækning, hvor du laver kontrollerede, aktive gentagelser, der ikke lægger den samme type pres på dine muskler.

Et par teknikker, de anbefaler? Kontrollerede artikulære rotationer (aktivering af muskler ved at tage dem gennem deres fulde bevægelsesområde), tandtråd (hvilket hjælper væske med at bevæge sig bedre i hele din krop) og fælles mobilitetsøvelser til dine hofter, ankler og knæ. Men hvis du begynder at føle nogen mere Smerter efter at have gjort disse ting, stop og konsulter en professionel.

Ud over strækninger til iskias er der et par andre ting, der kan hjælpe dig med at føle dig bedre. Fordele foreslår at bruge is og varme på områdene omkring din iskiasnerv (din korsryg, hofter, glutes og hamstrings) i 15 minutter en eller to gange om dagen og udføre noget blidt skumrullende arbejde. At styrke din kerne og glutes og arbejde på hofte stabilitet og rygmarvsforlængelse kan også være effektivt. For at skabe en komplet gendannelsesrutine skal du parre denne praksis med nogle af Brannigans foretrukne dynamiske strækninger til iskias (hvoraf mange vil du fange i vores yoga -stræk til fleksibilitetsvideo nedenfor.

Strækker sig til iskias

1. Hofter: Lig på ryggen med begge ben udvidet. Placer din fod i løkken af ​​et reb eller en rem, og brug fronten af ​​din hofte og quadricep til at løfte det træne ben lige op, indtil det er vinkelret på din krop, klatrer hånd over hånd op i rebet op. Når du er i position, skal du gribe enderne af stroppen med din modsatte hånd. Lidt seng det knæ og forlænger din anden hånd ud for at forhindre din krop i at rulle. Hold let spænding på rebet, tag dit ben over midtlinjen på din krop og lige ned til overfladen, indtil din hofte begynder at rulle op. Brug rebet til blid hjælp i slutningen af ​​strækningen. Sørg for ikke at trække dit ben på plads, som risikerer at irritere dine hofter.

2. Glutes: Lig dig fladt på ryggen med begge ben udvidet lige ud. Drej dit ikke-træningsben mod midtlinjen på din krop ved at pege tæerne indad, som stabiliserer dine hofter. Løft dit træningsben og bøj knæet mod den modsatte skulder, og hold dit bækken fladt på overfladen. Når dit ben kommer inden for rækkevidde for en let rækkevidde, skal du placere den ene hånd på ydersiden af ​​dit lår og den anden uden for skinneben for forsigtigt at guide strækningen.

3. Hamstrings: Placer din fod i løkken af ​​et reb eller rem. Løft dit ben, indtil dit lår er vinkelret på din krop, og forlænger dit ben gradvist ved at samle dine quads-målet her er at låse dit knæ og udbrede dit ben fuldt ud. Hvis du ikke er i stand til at nå fuld udvidelse (især først), skal du muligvis sænke vinklen på dit ben fra hoften. Brug dit reb til blid hjælp i slutningen af ​​din strækning, og sørg for ikke at trække dit ben på plads for at undgå irritation af bagsiden af ​​dit knæ.

4. Abs og lav ryg: Sid med ryggen lige og fødderne fladt på gulvet. Lås dine hænder bag dit hoved med albuerne ud, og drej din krop i en retning, indtil du har snoet dig så langt som du kan gå, og vende tilbage til start. Hold rotationen og læne dig fremad og nå din albue mod jorden. Vend tilbage til en opretstående position og gentag, og arbejder den ene side ad gangen, før du går videre til den anden.

For mere intel om, hvordan "dynamisk strækning" ser ud, se videoen nedenfor:

Glem ikke de andre stramme kropsdele! Her er de bedste strækninger, du kan gøre for din ryg og rygsøjle, og hvorfor du har brug for at lindre din kæberspænding på regen.