På den lave FODMAP -diæt? Her er hvad du har brug for at vide om at få nok fiber
Denne rejse har involveret rigelige mængder af forskning, og en masse prøve og fejl med stort set enhver fordøjelsessundhedsløsning i håb om at løse mysteriet om min uophørlige oppustethed og forstoppelse.
Blandt de metoder, jeg har prøvet, er den lave FODMAP-diæt-en spiseplan udviklet af Monash University, der kræver fjernelse af visse fødevaregrupper (gærbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler, for at være nøjagtige) fra din diæt i to til seks uger til Identificer potentielle triggere af GI -symptomer.
Jeg fulgte det i de hele seks uger, og det hjalp! Jeg følte næsten fuldstændig lettelse fra mine fordøjelseslødder, og når jeg først gik gennem genindførelsesdelen (når du systematisk tilføjer high-fodmap fødevarer tilbage i din diæt for at se, hvilke der producerer symptomer), var jeg i stand til at bestemme, hvilke fødevarer min krop mest uenige med.
Hvad jeg ikke vidste på det tidspunkt var, at jeg manglede et stykke af tarm-sundhedspuslespillet, der kunne have forbedret min symptomlindring yderligere: Sporing af mit fiberindtag, hvilket viser sig at være meget vigtigere, end jeg troede.
Hvad jeg ikke vidste på det tidspunkt var, at jeg manglede et stykke af tarm-sundhedspuslespillet, der kunne have forbedret min symptomlindring yderligere: Fiber.
Jeg bad Maggie Michalczyk, RD om at forklare vigtigheden af fiber, mens jeg var på en lav-fodmap-diæt, og hun satte det sådan: "Til tider kan folk, der følger en lav-fodmap diæt, kæmpe for at få nok fiber, fordi de begrænser visse Mad, der [er de primære kilder] af fiber i vores diæter som æbler, pærer, broccoli og blomkål. De kan også være bange for visse fødevarer, der kan forårsage [ubehag], og undgå dem fuldstændigt, gå glip af fiberen, som de også kan indeholde."
Den mad frygt var super reel for mig, så mens jeg lavede lavt-fodmap, levede jeg temmelig meget af mine "sikre" fødevarer med grillet kylling, bananer og solsikke smør-aka ikke den mest fibrøse kombination.
Michalczyk markerede det som et problem, fordi fiber er afgørende for ikke kun at holde fordøjelsessystemet kørt glat (hvilket er målet med at prøve den lave FODMAP -diæt i første omgang), men også støtte hele dit mikrobiom.
"For dem med fordøjelsesproblemer er fiber vigtig på grund af dens rolle i vores samlede fordøjelsessundhed," forklarer hun. "Vi lærer så meget om tarmsundhed og hvordan det er relateret til så mange andre systemer og funktioner i vores krop og kan spille en rolle i vores humør, […] fordøjelses- og immunsundhed."
Så hvordan kan du få nok fiber til at støtte din fordøjelsessundhed og generelle helbred, når du skærer så mange fødevarer til højfiber? Michalczyk har et par forslag: "Fra et madsynspunkt anbefaler jeg quinoa, grønnkål, spinat, butternut squash, kiwifruit, hindbær og den anbefalede mængde havre [en halv kop] hvis de sidder godt," siger hun.
Hvis du ikke er i stand til at ramme din daglige total gennem mad alene (husk, at du sigter mod 21 til 38 gram om dagen), anbefaler Michalczyk at supplere. "Jeg vil bestemt anbefale et fibertilskud som Benefiber Healthy Balance, fordi det er specielt formuleret til dem, der følger en lav FODMAP -diæt, og hjælper med at lindre lejlighedsvis forstoppelse uden at forårsage diarré," siger hun. "Den prebiotiske fiber i fordel for sund balance hjælper med at fremme væksten af gode bakterier i tarmen og hjælper med at opretholde fordøjelsessundheden."
Grundlæggende, hvis fordøjelsessundheden er slutmålet for din lave FODMAP -rejse, vil du have en meget hårdere tid på at komme dertil uden fiber (fil det under "ting, jeg ville ønske, jeg havde kendt før nu"). Så hvis du overvejer at tage kosten til en hvirvel, skal du lære af min egen prøve-og-fejl-oplevelse-fokus på fiber, og din FODMAP-fri oplevelse kunne være endnu bedre.
I partnerskab med Benefiber
Topfoto: Getty/Westend61
