MBSR er Mindfulness-programmet, der er din envejsbillet til et stressfrit liv

Med andre ord, når vi understreger at blive stresset og prøve at løbe væk fra det, er resultatet bare, at endnu mere stress skabes, hvilket effektivt bare får os til. Det er en ond cirkel. MBSR hjælper folk med at bryde denne cyklus ved at lære dem at se stress og smerte i et andet lys, hvilket igen mindsker lidelsen.

MBSR lærer dig, hvordan du udnytter dit sind og kontrollerer din stress. Og når du har lyst til at have kontrol over det, får det dig til at føle dig bedre og mere elastisk, hvilket giver dig den mentale energi til at fokusere på de ting, der gør dig glad.

Dette er især relevant for mennesker, der beskæftiger sig med kroniske sygdomme. Dr. Goldstein siger, at vi er programmeret til at hader smerte og prøver at bevæge sig væk fra det, men når vi gør det, tilføjer det et andet lag af stress til kroppen, hvilket kun forbedrer sygdommen og gør bedring vanskeligere.

Løsningen? Accept. Hvis du bare lader det være og tillader dig selv at være mere til stede og blive opmærksom på, at du har et valg i, hvordan du ser og reagerer på smerten, svinger smerten snarere end at forblive kronisk, dr. Siger Goldstein.

Han summerer det ved at sige, at MBSR lærer dig, hvordan du udnytter dit sind og kontrollerer din stress. Og når du har lyst til at have kontrol over det, får det dig til at føle dig bedre og mere elastisk, hvilket giver dig den mentale energi til at fokusere på de ting, der gør dig glad.

Hvad er fordelene ved MBSR?

Det er klart, at den største fordel ved MBSR er stressreduktion (duh, det er det i navnet). Men denne fordel er intet at spotte om-det er en enorm. Kan du forestille dig salig at springe gennem livet uden stress, der vejer dig ned? Fantastiske.

Så hvordan Præcis får MBSR til at smelte din stress væk? Programmet har vist sig at hjælpe med at vokse nye neurale forbindelser i hippocampus, den del af hjernen, der er involveret i læring og hukommelse, dr. Siger Goldstein. Aktiviteten flyttes også til den del af din hjerne, hvor positive følelser lever, hvorfor du føler dig lykkeligere og mindre stresset.

Desuden beroliger mindfulness dit nervesystem, så din krop ikke er i en hyper-stresset tilstand hele tiden, brænder lige gennem al din energi, svarende til en overarbejdet internetbrowser. ”Når en computer har for mange faner åbne, pludselig går det ned,” dr. Siger Goldstein. ”Det er fordi det fungerer virkelig hårdt, og hvis du lukker nogle af disse faner og fokuserer mere på måske noget, der betyder noget i øjeblikket, fungerer din hjerne ikke så hårdt, så du ikke beskatter dig selv så meget."

Hvad kan du forvente af kurset?

MBSR -klasser mødes typisk i 2.5-timers ugentlige sessioner i løbet af otte uger. Programmet inkluderer også en daglig tilbagetog. Der er tusinder af MBSR -lærere over hele landet, så en hurtig Google -søgning kan hjælpe dig med at finde en lokal klasse. Selvom det var ideelt designet til at blive taget personligt, dr. Goldstein siger, at der er nogle online versioner, du også kan tage.

Hver uge lærer du både formel og uformel opmærksomhedspraksis for at implementere i dit liv. Formel praksis, dr. Goldstein siger, er øvelser, der kræver, at du udskiller nogen tid til at gennemføre (normalt 30-45 minutter om dagen). Alternativt kræver uformel praksis ingen ekstra tid, fordi de let kan drysses ind i din dag.

Der er også en diskussions- og undersøgelsesdel af programmet, hvor læreren er tilgængelig for at hjælpe deltagerne med at forstå praksis og pleje deres opmærksomhed, Dr. Siger Goldstein. Og fordi kurset undervises i en gruppeindstilling, kan studerende også drage fordel af at lære af hinanden.

Og selvom otte uger er solid tid til at være i stand til at internalisere praksis og integrere den i dagligdagen, dr. Goldstein siger, at MBSR virkelig bare er et indledende program til Mindful Living. Du kan dykke dybere og tage din mindfulness til det næste niveau med andre kurser. Og ligesom med alt andet, jo længere du gør det, jo bedre udstyret er du for at skabe en bæredygtig praksis, og jo mere vil du være i stand til at høste resultaterne.

Prøv 5 grundlæggende MBSR -øvelser

1. Begynders sind

Begynd at dyppe tæerne i mindfulness med begynderens sindøvelse, som opgaver dig med at bemærke noget, som om det er første gang, du nogensinde har set det, dr. Siger Goldstein. Forestil dig, at du lige landede på jorden fra det ydre rum. Hvordan ville du se på, siger, en rosin, for første gang?

Virkelig Vær opmærksom på genstanden for din opmærksomhed med intention og en følelse af nysgerrighed, mens du engagerer alle dine sanser. Du vil bemærke ting, du aldrig har haft før, og vokse en nyvundet påskønnelse for dem, Dr. Siger Goldstein. At bringe denne øgede opmærksomhed til de ting og ting, vi gør hver eneste dag, kan være temmelig dybtgående. Enkle ting som at spise, gå, brusebad eller vaske op kan virke ligefrem magisk.

2. Kropsscanning

Dette ritual er en af ​​de første formelle meditationspraksis, du lærer i MBSR, Dr. Siger Goldstein. Formålet med kropscanningsøvelsen, forklarer han, er at jorden dig selv i din krop og træne dit sind til at være mere til stede. Afhængig af hvor lang tid du har til rådighed, kan du gøre det i 3 til 10 minutter.

Begynd med at sidde eller ligge, lukke øjnene og bringe opmærksomheden på din krop. Start med fødderne og læg mærke til fornemmelser med nysgerrighed. Skift derefter din opmærksomhed til dine ben. Fortsæt med langsomt at flytte helt op til toppen af ​​dit hoved, stoppe ved enhver kropsdel ​​og give det din fulde opmærksomhed i et øjeblik. Slut med at bringe din opmærksomhed tilbage til din åndedrag.

3. Kærlighedens praksis

At sende gode vibber til dig selv og andre er en god idé, og det er præcis, hvad kærlighedens meditationspraksis handler om. At gøre det, dr. Goldstein anbefaler at lukke øjnene og tage et par dybe indåndinger. Forestil dig, at nogen, du elsker, sidder foran dig og ser ind i dine øjne. Læg din hånd over brystet for at hjælpe dig med at få forbindelse til dit hjerte og dyrke de varme og uklare følelser af kærlighed.

Forestil dig at sige til din elskede: ”Må du være glad. Må du være sund i krop og sind. Må du være sikker og beskyttet mod indre og ydre skade. Må du være fri for frygt, der holder dig fast.”(Du er velkommen til at lege med ordlyden, så det føles autentisk for dig.)

Fortsæt med at tage dybe indåndinger og oprette forbindelse igen med dit hjerte. Gentag derefter processen, denne gang sender kærlighed til dig selv. Gentag derefter processen igen med nogen, du ikke kender særlig godt, som kvinden, der laver din smoothie efter spin -klasse hver uge, for eksempel, og igen med en der i øjeblikket er frustrerende eller irriterende dig.

Luk mindfulness -ritualet ved at udvide din kærlighed til hele verden og ønsker alle lykke, sundhed og sikkerhed. Og til sidst skal du tage et øjeblik til mentalt at takke de mennesker, du forestillede dig under din praksis.

4. Stop praksis

Stoppraksisen (som står for Stop, Tag en åndedrag, observer og fortsæt) er en kort og sød to-til-tre-minut-praksis, du kan drysse hele din dag, når du har brug for lidt nulstilling. ”Det er som en mini -meditation,” Dr. Siger Goldstein.

Stoppraksis (som står for Stop, Tag en åndedrag, observer og fortsæt) er en kort og sød to-til-tre-minut mini-meditation Du kan drys hele din dag, når du har brug for lidt nulstilling.

Bare stop hvad du laver. Bliv behagelig i den position, du er i, og tag et par dybe indåndinger. Observer, hvad du oplever i øjeblikket. Scan din krop for eventuelle fornemmelser. Vær opmærksom på eventuelle følelser, du føler. Og tjek også ind med dit sind. Er det distraheret eller fokuseret på fremtiden eller fortiden? Uanset hvad der er tilfældet, skal du bringe din opmærksomhed tilbage i øjeblikket. Det sidste trin er at bestemme, hvad der er vigtigt lige nu at være opmærksom på, når du fortsætter med din dag.

5. Sky of Awareness Practice

Denne øvelse tager cirka seks minutter, og du kan øve den når som helst og hvor som helst. Start med at lukke øjnene og tage et par dybe indåndinger. Fokuser derefter din opmærksomhed på lyde. ”Forestil dig, at dit sind er så bredt som himlen,” Dr. Siger Goldstein. ”[Der er] en enorm mængde rummelighed. Og inden for himlen vises og forsvinder lyde."

Arbejdet er bare at være til stede og tillade og bemærke udfoldelsen af ​​livet.

Fokuser derefter din opmærksomhed på eventuelle fornemmelser, du føler inden for denne enorme åbne himmel. Lad disse fornemmelser være, og læg dem mærke til, at de kommer og går. Fokus derefter på tanker. Arbejdet er bare at være til stede og tillade og bemærke udfoldelsen af ​​livet, dr. Siger Goldstein. Endelig skal du indsnævre din opmærksomhed tilbage til din åndedrag.

På markedet for anden helbredelsespraksis? Prøv Qigong -meditation eller disse yoga -bevægelser, der føles som en massage.