'Jeg er en endokrinolog, og dette er de 4 ting, jeg gør for mit hormonesundhed'

Dr. Akhunji siger, at delvis søvntab har vist sig at stige tidlige aftenniveauer af stresshormonet cortisol. Hvis søvntab bliver et kontinuerligt problem, kan det have store konsekvenser for langvarig sundhed. ”Forhøjelser af aftencortisolniveauer og kronisk søvnmangel vil sandsynligvis fremme udviklingen af ​​insulinresistens, hvilket er en risikofaktor for både diabetes og dens tilknyttede komorbiditetsfedme,” forklarer hun.

Mangel på søvn kan også påvirke leptin, et hormon, der frigøres af kroppen for at signalere metthed til hjernen og undertrykke appetitten, hvilket potentielt kunne få nogen til at kæmpe for at holde sig til sunde spisemønstre. Dr. Akhunji refererer til et vartegn 2004 -studie offentliggjort i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism Det viste at skære søvn fra otte til fire timers søvn pr. Nat viste et markant fald i leptin. I den samme undersøgelse (men med en anden gruppe af deltagere) fandt forskere, at kun to dages afdød søvn forårsagede en betydelig stigning (næsten 30 procent) i ghrelin, et hormon, der udskilles af maven for at stimulere appetitten. ”Det er klart, at søvn ikke kun er for hjernen, men også for resten af ​​kroppen,” Dr. Siger Akhunji.

2. Find sundere måder at håndtere stress på

Husk, at pesky “stresshormon” cortisol dr. Akhunji nævnte netop? Ja, det er en så integreret del af det endokrine system, at hun bringer det op igen. En undersøgelse fra 2011 viste, at øget stress kan føre til ændringer i dine hormonniveauer, hvilket med tiden kan føre til en øget risiko for endokrine lidelser, binyreby, skjoldbruskkirtelforhold og fedme.

”Det moderne liv er stressende!”Dr. Siger Akhunji. ”Uanset om det er arbejdsstress, hjemmeliv, børn eller regninger, er vi alle konstant på farten.”Men hun understreger, at selvom hun fuldstændigt” får ”, at det er en nødvendighed at finde måder til at afskærme og sprænge dampen, er det vigtigt at finde sunde mestringsmekanismer. ”Jeg finder ud af, at det at bruge 10 til 20 minutter hver aften på min hudpleje rutine og lytte til en eller anden guidet meditation på min telefon er det, jeg har brug for at dekomprimere før sengetid,” siger hun.

Hun finder det også personligt nyttigt at visualisere sine mål hver dag for at hjælpe med at håndtere stress og holde hende i en positiv sindstilstand. ”Jeg ved, at dette lyder meget californisk-hokey af mig, men definer dine daglige og langsigtede mål. Skriv dem ned og underskriv det som en kontrakt, du laver med dig selv.”Hvis det hjælper med at holde dig i gang, dr. Akhunji anbefaler indstilling. ”Jeg lover dig, din ydre og indre - selv vil takke dig for det,” siger hun.

3. Hold dig til en diæt, der nærer din krop

Mens der er masser af fødevarer og diæter derude, der lover at afbalancere hormoner, dr. Akhunji siger, at de ikke er nødvendige for de fleste sunde voksne. I stedet favoriserer hun at favorisere opmærksom, intuitiv spisning.

”Jeg tror, ​​at meget af problemet med nutidens moderne diæt er, at vi understreger bekvemmelighed, og dette resulterer ofte i højere fedtfattige fødevarer, der måske ikke er så næringsrige,” siger hun. Mens hun læner sig mod en middelhavsdiæt, anbefaler hun, at patienter finder en sund spiseplan, der fungerer for dem.

”Der er mange spørgsmål på min klinik om diæter som den ketogene diæt, intermitterende faste og den veganske diæt, men ærligt talt handler det mest om at finde [en spiseplan], der fungerer for dig og hvad dine ultimative mål er,” siger hun. Hun anbefaler også altid at søge professionel vejledning fra en diætist.

4. Vælg fysiske aktiviteter, du nyder

En af de mest effektive måder at håndtere stress på (nøglen til hormonsundhed) er at udøve. Men i dr. Akhunjis opfattelse, der er ingen mening i at tilmelde dig den hårdeste træningsklasse, du kan finde for at arbejde på noget stress, hvis du hader det. Derfor er det mere sandsynligt, at du ser hende på en danseklasse end at løbe rundt i kvarteret. ”Hvorfor skulle jeg torturere mig ved at sætte mig op til et maraton?" hun siger.

Pointen er selvfølgelig, at dr. Akhunji tror på fysisk aktivitet for at forblive sund, men anbefaler at vælge noget, du nyder at gøre, så du er mere tilbøjelig til at holde sig til det (og dermed høste alle fordelene for dit helbred og hormoner). Når det er sagt, skal du også være lidt fleksibel, når du ikke kan presse din favoritaktivitet til alle tider.

”Nogle gange når livet er hektisk, og jeg kan ikke få mig selv til en danseklasse, integrerer jeg ting som spinding og vægtløftning for at blande det op,” siger hun og tilføjer, at cirka 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet pr. Uge anbefales af sundhed Professionelle, herunder det endokrine samfund og American Association of Clinical Endocrinology. ”Tal med din læge om, hvad der er sikkert for dig, og endnu vigtigere finder en aktivitet, der er sjov for dig, der får din hjerteryt.”Dine stressniveauer (og dine hormoner) vil takke dig.

På udkig efter mere ekspertrådgivning? Her er hvad en kardiolog gør hver dag for at holde deres hjerte sundt, og her er hvad en terapeut siger, at de gør for bedre mental sundhed.