Jeg er en bevægelsesspecialist, og dette er den bedste strækning baseret på din højde

Hvordan gør man det:
1. Stå lodret med dine hænder til siderne af dine hofter og dine fødder parallelle.
2. Tag en dyb indånding, mens du placerer dine hænder på dine hofter.
3. Derefter siger Perz at trække din mave ind, når du sammentrækker dine forreste lårmuskler for at engagere dine quadriceps.
4. Når du fremhæver fold, skal du placere dine hænder på skinnene og koble dine store tæer med dine markørfingre. (Hvis du ikke kan nå det så langt, skal du nå så vidt du kan.) Hvis du føler noget at trække på dine hamstrings, siger Perz, at det er fint at bøje dine ben.
5. Inhaler for at nå dit bryst fremad og udånder for at folde dybere.
6. Gentag tre til fem gange, og hold otte til 10 indåndinger hver.

Lav lunge

Når du er kortere, har du et lavere tyngdepunkt, og du kan utilsigtet lægge mere pres og vægt på den nedre halvdel af din krop. Perz siger, at denne variation på en traditionel lunge giver en lille strækning til dine skuldre, mave, lår og lysken og åbner dit bryst.

Hvordan gør man det:
1. Start i den forreste fold.
2. Nu siger Perz at træde en fod tilbage i en sprang og sænke knæet ned til jorden.
3. Når du trykker gennem fødderne, skal du placere dine hænder oven på låret for at løfte din overkropp.
4. Når du udånder, skal du trække din mave ind for at forlænge din korsryg. Når du indånder, skal du tage dine arme over dit hoved, mens du når fingerspidserne til loftet.
5. Bliv her og nå op gennem din overkropp og arme. Når du udånder igen, skal du synke dybere, hvis du kan.
6. Gentag tre til fem gange, og hold otte til 10 indåndinger hver.
7. Skift til den anden side.

Forkæl dig selv med en fuld kropsstrækning fra en professionel. Se videoen for at lære mere.

For dem mellem 5'6 ”og 5'10”

Hvis du er i dette interval, er du en del af den største gruppe af amerikanske mænd med et landsdækkende gennemsnit på 5'9 ”. Perz siger, at dette betyder, at du vil føle den almindelige ømhed på steder som korsryggen og tætheden i dine ben. Du kan sandsynligvis gøre enhver strækning og føle dig bedre, men disse anbefales af Perz.

Pyramidpose

Efter en hård bootcamp, der var fyldt med cardio- og gulvøvelser, føler du dig måske tæt overalt. Denne gå-til-posering vil forsigtigt forlænge og strække din sidekrop og ydre ben. Perz siger over tid, du vil se øget fleksibilitet i din øvre og nedre del af ryggen, lysken, hamstrings og kalve.

Hvordan gør man det:
1. Start i en nedadvendt hund.
2. Trin en fod direkte mellem begge hænder.
3. Hop nu bagfoden ind, indtil foden er fuldt understøttet og flad på jorden.
4. Når du indånder, siger Perz at forlænge din rygsøjle fremad og løfte op gennem hovedet og overkroppen.
5. Når du udånder, skal.
6. Nu, med en indånding, skal du placere dine hænder på dine trin. Trin (eller hoppe!) tre til fire meter fra hinanden.
7. Hvil dine hænder på dine hofter.
8. Drej din venstre fod i 45 til 60 grader til højre og din højre fod ud til højre 90 grader.
9. Juster din højre hæl med den venstre hæl.
10. Til sidst skal du faste dine lår og dreje dit højre lår udad, så midten af ​​højre knæhætte er i tråd med midten af ​​højre vinkel.
11. Gentag på den anden side.

Halvfrogpose

For noget, der er lidt mere let og roligt, foreslår Perz denne amfibieinspirerede bevægelse. Hun kalder det en blid hjerteåbner og backbend, der frigiver spændinger i nakken, skuldrene, brystet og lårene. AKA: Det er godt alt rundt.

Hvordan gør man det:

1. Læg fladt på din mave.
2. Placer dine underarme direkte foran dig, og stet op ad albuerne under dine skuldre.
3. Når du inhalerer, skal du trykke kraftigt ned gennem dine hænder og underarme, når du løfter dit bryst og overkroppen op så højt som du kan.
4. Når du udånder, siger Perz at trække din mave ind for at beskytte din korsryg.
5. Spin din højre hånd ind på din venstre albue på din næste inhaler.
6. Nå din venstre arm på din næste udånding tilbage, mens du bøjer dit venstre knæ, og tag enten indvendigt eller uden for din ankel med din venstre hånd.
7. Tegn forsigtigt venstre hælben direkte mod venstre bagdel, indtil du føler en strækning på toppen af ​​din venstre quadricep.
8. Hold dit hjerte og brystet forhøjet, og hver gang du inhalerer, forlænges op gennem hovedet og brystet.
9. Hver gang du udånder, skal du langsomt trække hælen ned for at forlænge fronten af ​​benet.
10. Gentag så mange gange, som du gerne vil.

For disse 5'11 ”og højere

Der er masser af frynsegoder til at være højere, men ifølge Perz kan kropsvægtfordeling skabe, når du træner i lange perioder, kan du opleve supertætte hofter. Perz anbefaler disse strækninger for alle, der er 5'11 og videre.

Nedadgående hund

Du ved det, du elsker det, og der er en grund til hvorfor. Perz siger, at denne go-to yoga-bevægelse forsigtigt strækker sig åbent hele bagkroppen, mens den styrker fronten. ”Det frigiver og forlænger også skuldrene, øvre og nedre del af ryggen, hamstrings og kalve, mens hun tonerer abdominalerne,” tilføjer hun.

Hvordan gør man det:
1. På gulvet, kom til dine hænder og knæ. Dine hænder skal være lige under dine skuldre, og dine knæ direkte under dine hofter.
2. Når du indånder, siger Perz at trykke fast gennem dine hænder.
3. Når du udånder, løft dine knæ fra jorden og tryk på dine ben tilbage.
4. Hold dine arme lige, og tryk i dine hænder, når du skubber dine hofter op og tilbage så meget du kan.
5. Med opmærksomt, bøj ​​dine knæ, hvis din lav ryg føles følsom.
6. På hver indånding siger Perz at trykke ned gennem dine hænder og på hver udånding, prøv at trykke på dine ben tilbage for at intensivere strækningen.
7. Gentag tre til fem gange, og hold posituren seks til 10 åndedræt.

Bridge Pose

Hvis dine ben altid føler sig ømme, uanset hvad du gør, har de muligvis brug for ekstra opmærksomhed i din gendannelsesrutine. At være høj kan forårsage mere underkrops-ømhed-og-baner, og dine hofter kan være en kilde til ubehag. Perz siger, at dette hjælper.

Hvordan gør man det:
1. Lig dig fladt på ryggen med dine ben strækket lige ud foran dig.
2. Når du inhalerer, bøjes ved knæene og sætter fødderne fladt på jorden.
3. Når du udånder, siger Perz at trække din mave tilbage og ned, når du forlænger din haleben på bagsiden af ​​dine knæ.
4. Tryk fast på din næste inhalation, og tryk fast gennem dine arme og løft dit bækken, nedre ryg og øvre ryggen fra jorden.
5. Saml dine hænder under ryggen og vrikke dine arme dybt under dig. Du skal føle dine skulderblade forbinde på øvre ryg.
6. Tryk nu ned gennem dine skuldre, arme, hænder og fødder og løft din krop så højt som du kan.
7. Når du udånder, lad den forreste del af kroppen slappe af.
8. Gentag tre til fem gange, og hold posituren i otte til 10 åndedræt.

Okay, så kan strækning rent faktisk Gør dig højere? Vi undersøger. Og hvis du er fastgjort til tiden, er her de nemmeste måder at snige sig i strækninger i enhver træning.