Hvis du er træt af at tælle reps på gymnastiksalen, kan du prøve tysk volumentræning

Jeg prøver dybest set noget for at blive stærkere (hej, jeg er fitnessredaktør). Jeg er dristig og griber de tunge vægte, når jeg er så tilbøjelig, jeg laver masser af spring squats af hensyn til røvskulptur, og helvede-jeg lider endda gennem en tre måneders udfordring med min fitnessredaktør kolleger Hos SLT for at få en stærkere kerne/ben/alt. Men så hørte jeg om lidt noget kaldet "tysk volumentræning."

Kernen af ​​det er dette: 10 sæt af 10 reps af et styrketræningsbevægelse. Ideen er, at den lægger masser af (god) stress på din krop, hvilket resulterer i stærkere muskler, der derefter ideelt kan løfte mere vægt. "Tysk volumentræning har eksisteret siden begyndelsen af ​​70'erne og har mange variationer, men som en fin vin er det bedst ikke at rod med hovedopskriften og bare holde sig til den afprøvede og sande volumenbaserede metode på 10 sæt med 10 reps, "Siger Geoff Tripp, fitnesschef på Trainiac. "Det er et ren masse- og styrkeopbygningsprogram, der vil opbygge muskler og styrke omkring store elevatorer og er baseret på, at dine multi-joint-elevatorer bliver trænet en gang hver fjerde til fem-dages cyklus med en længere gendannelsesperiode, så træningstilpasning kan finde sted."

Det er stort i Body Building World, men regelmæssige fitness-hengivne kan også indarbejde det, hvis de simpelthen er på udkig efter at arbejde på deres vægttræningsregime-bare ved, at det ikke er nogen vittighed. "En af de underliggende grunde til, at tysk volumenuddannelse effektivt bygger muskelmasse, er fordi det er høj stress placeret på kroppen, hvilket skaber en stor mængde mikro-traum i musklerne," tilføjer Stephen Foster, en træner med Trainiac. "Stresset resulterer i hypertrofi og styrkeudvikling, hvilket betyder, at det er tid til at øge intensiteten gennem vægt."

Du kan gøre det med praktisk talt nogen af ​​dine typiske styrketræningsbevægelser. "Mine yndlingsbevægelser [for GVT er squats til ben og brede eller bænk-pull-ups til overkroppen," siger Hunter McIntyre, skaberen af ​​T-Minus 30 på OpenFit, der tilføjer, at det er fantastisk til CrossFit-goere. Foster foretrækker også deadlifts, barbell back squats og bøjede rækker. "Eller du kan lave mindre tilbehørslifte-bicep-krøller, triceps-udvidelse-da de stadig kan indarbejdes i træningen, bare ved hjælp af lavere lydstyrke, såsom tre sæt på 10 reps," siger han. Så hvis du ønsker at opgradere dit styrketræningsspil seriøst, skal du give GVT en tur (og være alvorligt badass).

I tilfælde af at du spekulerede på, hvor stærk du er, se om du kan udføre hærens fitness -test (det er hårdt). For at arbejde op din styrke, her er hvorfor du skal se på magten i fitness.