Sådan strækker du dine quads uden at komme af sofaen

Bortset fra at drage fordel af hofterne, hjælper sofaen også dine quads. Især rectus femoris, en af ​​de fire quad -muskler, der også tilfældigvis er en af ​​hoftefleksormusklerne.

"Når rectus femoris er kronisk stram, kan det skabe dysfunktion i de andre quad -muskler, når de prøver at rumme den overaktive rectus femoris," siger Dockins. "Den alt for stramme rectus femoris kan også føre til en mistracking af knæhætten, som kan yderligere brændstofsmerter og dysfunktion i hele underekstremiteten fra hofte til ankel."

Couch-strækningen kan hjælpe med at forhindre, at alle disse problemer opstår, især når du også integrerer glute-styrke øvelser i din rutine. "At gøre den ene uden den anden kan føre til yderligere ubalance," siger Dockins. Og især hvad angår sofa -strækningen, kan du enten gøre det på dit pålidelige møbel eller i forskellige lunge -positioner på gulvet. Det er dit valg.

"At gøre disse strækninger tre til fire gange om ugen i to til tre runder på 15 til 30 sekunder hver er et godt sted at starte. Strækningen tilskynder ikke kun til en mekanisk frigivelse af det bløde væv, men en neurologisk respons opstår, da motorisk neuron excitabilitet mindskes med det statiske 15 til 30 sekunders hold, "siger Dockins. "Som altid skal du huske, at din krop er unik. Hvad der fungerer for en person, er måske ikke den nøjagtige formel, der fungerer for dig. Stil ind på, hvordan din krop reagerer på din indsats og leg med forskellige kombinationer af styrkelse og strækning."

Sådan udføres sofaen strækning

1. Stå vender væk, med ryggen på dine ben, der rører ved sofaen. Det vil være bedst uden sko.
2. Placer et knæ på sofaen, og skub det tilbage, indtil din fod og skinneben kan hvile lodret på den bageste pude.
3. Brug dine hænder efter behov til støtte på dit forreste lår.
4. Tegn din haleben ned og derunder, indtil du føler strækningen i din løftede ben hofte fold og ned i midten af ​​din quad (rectus femoris). Engager dine nedre abdominaler, som du gør dette.
5. Oprethold en høj løft gennem din rygsøjle og tag dyb indånding ind og ud gennem næsen. Uddyber lidt strækningen på udåndingen.
6. Hold i 15 til 30 sekunder. Gentag begge sider i 2 til 3 runder.

Valgfri: Klem dine glutes af den side, der strækkes. Dette engagement vil yderligere lette frigivelsen af ​​hoftefleksorerne og den samlede spændingsintegritet. Dette kan også gøres under gulvversionen.

Sådan udføres sofaen på gulvet

1. Kom ind i en knælende position med din højre fod fremad.
2. Placer begge hænder på dit højre lår for støtte.
3. Skub dit venstre knæ tilbage et par centimeter og træk din haleben ned og derunder, indtil du føler strækningen i venstre hoftefold og midtkvadrat (rectus femoris).
4. Oprethold en høj løft gennem din rygsøjle og tag dyb indånding ind og ud gennem næsen. Uddyber lidt strækningen på udåndingen.

Valgfri: Løft armene lodret, og slip derefter din højre arm ved din side, mens du sidelæns bøj din bagagerum til højre og lidt tilbage. Din venstre hånd når op og ud af det venstre hoftefleksorområde for ekstra adgang til strækningen.

Føles godt efter strækning? Der er mere, hvor det kommer fra. Du kan også lære at strække for at lindre lændesmerter og prøve fodstrækningen, der slår en massage enhver dag.