Hvordan man styrker din korsryg og sikrer god kropsholdning for livet

"I denne dag og alder har vi en tendens til at bruge en masse tid på at sidde," siger Philips. Dette sætter korsryggen i en bestemt mængde flexion, der svækker musklerne, der er integreret i god kropsholdning og opretholder en stærk kerne. Hvis du lider af rygsmerter eller har problemer med at løfte moderat vægt eller udføre daglige opgaver uden smerter, er det sandsynligt, at du har en svag korsryggen. Virkelig alle kan drage fordel af at styrke dette område."

Nedenfor finder du bevægelser, der ikke kræver noget udstyr eller et væld af plads, så du kan gøre dem derhjemme eller på dit hotelværelse. Din holdning er ved at være så forbandet god.

Vil vide, hvordan man styrker din korsryg? Fortsæt med at læse for bevægelserne.

1. Støvsugning

Denne type støvsugning har intet at gøre med rengøring af dit hus, men det vil sætte din korsryg på arbejde. "Når det kommer til at styrke korsryggen, med fokus på din tværgående abs--som er pakket rundt om midtlinjen på din krop-er en af ​​de bedste måder at gøre det på," siger Dunlop. "Disse muskler er virkelig nøglen til at støtte din rygsøjle og korsryggen.”Mens folk ofte mod crunches for deres tværgående abs, siger hun, at folk utilsigtet kan smide ned på korsryggen, hvis deres kerne ikke er stærk nok. Indtast "vakuumet."

Hvordan gør man det: I en stående position skal du tage en dyb indånding og trække din maveknap ind mod din rygsøjle, "kontraherer og engagerer dine AB -muskler, mens du gør det," siger Dunlop. "Forestil dig, hvis nogen skulle komme op og slå dig i maven, og du vil have din tarm til at være hård og i stand til at tage det; det er sådan, det skal føles."Hold det, og slip langsomt. Gentag et par gange mere.

På udkig efter flere bagforstærkende bevægelser? Tjek vores Trainer of the Month Club vid om det * nøjagtige * emne:

2. Bridge Pose

Dunlop siger, at det at arbejde med dine glutes trækker dobbeltluttet til rygstyrke også. "Gluteus Maximus er en af ​​tre muskler, der pakker ind i glutene og virkelig er den stærkeste og største muskel i hele kroppen," siger hun. "De er ansvarlige for al vores bevægelse, og det er grunden til at styrke dem virkelig hjælper din korsryg."Typisk er squats go-to glutes-bevægelsen, men Dunlop foretrækker bro-positur for mennesker,.

Hvordan gør man det: Læg på ryggen, med knæ bøjet og fødderne plantet fast på gulvet. Løft langsomt dine hofter op, indtil lænden er helt væk fra jorden, og dit bækken er parallelt med jorden. Hold i et par sekunder, før du omhyggeligt sænkes ned igen. Gentage. "Dette styrker dine glutes uden at lægge så meget pres på korsryggen som squats," siger Dunlop.

3. Swan Pose

"Swan Pose er en fantastisk øvelse til styrkelse af hele muskulaturen på ryggen, primært erektorspinae, som er de store muskler, der løber langs hele ryggen," siger Philips.

Hvordan gør man det: Begynd at ligge på din mave med dine hænder enten foldet under din pande eller for at øge vanskeligheden bag dit hoved. "Oprettelse af en let stag til din kerne og hold dine fødder forankret. Du løfter overkroppen op, der svæver over jorden cirka tre inches, ”siger Philips. "Jeg kan godt lide at gentage denne øvelse 10x og tilføje små impulser til 10."

4. Æsel sparker

Dette er en anden Glutes-træningsbevægelse, som Dunlop siger, dobbelt som en lavere baghjælper.

Hvordan gør man det: Kom ned på dine hænder og knæ, med dine hænder direkte over dine skuldre. Løft dit højre ben op, hold dit knæ i en 90-graders vinkel, indtil dit ben er parallelt med jorden. Sænk den langsomt ned på jorden. Gentag i 90 sekunder, og skift derefter benene.

Her er, hvordan et ordentligt æsel spark ser ud som IRL:

5. Side for-arm planke

En sideplante fungerer hele din kerne, der inkluderer din ryg, men fokuserer virkelig på dine skrå, der krammer dine sider. "At arbejde på sidekroppen overses ofte og kan være en vigtig del af at styrke ryggen og lindre smerter," siger Philips.

Hvordan gør man det: Begynd at lægge på din side med en underarm ned. Dine ben kan stables på den ene oven på den anden (mest udfordrende), forskudt med din øverste fod foran din bundfod (mellemliggende), eller med din bundskin. At holde din skulder løftet op og ud af stikket, i stedet for at slappe af i den, løfte og sænke dine hofter 10 gange "forestille dig, at du er op mod en væg, så hovedet, hofterne og benene er i en lang række," siger Philips.

6. Omvendt lunges

"Så længe din holdning er korrekt, er omvendte lunges et andet godt træk for nedre bagudstyrke," siger Dunlop.

Hvordan gør man det: Stå med dine fødder skulderlængde fra hinanden. Flyt dit højre ben tilbage, mens du bøjer dit venstre knæ fremad og sænker dine hofter, stop, når dit rygknæ er bøjet i en 90-graders vinkel, og dit forreste knæ er i tråd med din ankel. Hold i et sekund, og kom derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentag i 90 sekunder, og skift derefter benene.

7. Superman

Den sidste store nedre bagudstyrke-bevægelse Dunlop anbefaler at tilføje din træningsrutine er Superman, som hun siger engagerer hele bagsiden af ​​kroppen uden at lægge for meget pres på korsryggen. "Denne bevægelse vil du bestemt føle dig i korsryggen, og det engagerer også dine glutes, skuldre og øvre rygmuskler," siger hun.

Hvordan gør man det: Læg fladt på din mave, med dine arme lige ud foran dig og dine ben går lige tilbage bag dig. Løft dine arme og ben et par centimeter op fra gulvet. Hold i 30 sekunder, før du kommer tilbage ned. Gentage.

Noget at huske på

Når det kommer til alle disse træk, siger Dunlop, at det er vigtigt at lytte til din krop og ikke skubbe for hårdt, hvis din korsryggen føler sig øm. "Disse træk er ret blide til korsryggen, men som altid er det vigtigt at være opmærksom på de meddelelser, din krop sender dig," siger hun. Så længe du husker det, mens du gør disse træk, høster du fordelene i form af bedre kropsholdning og bevægelse.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.